Dine knæ får sandsynligvis ikke meget opmærksomhed—før du forstuver eller skader dem. Så minder næsten hver eneste bevægelse, du foretager, dig om, hvor afgørende dette led er. Mange af de ting, du gør i din hverdag, kræver en del af den komplekse struktur af knogler, muskler og sener, der udgør knæskalsområdet. Uanset om det er timer låst fast i en position under kørsel eller stampen mod asfalten i udslidte sneakers, bliver dine knæ ikke altid vist meget kærlighed.
Dine knæ er placeret ved et biologisk vejkryds. De fleste af din krops største muskelgrupper er fæstnet til knæets ledbånd og sener. Stramme eller svage forlår, baglår eller IT-bånd kan “trække” dine knæ ud af justering, destabilisere leddet og øge risikoen for skade. De store knogler i over- og underben mødes også i knæene, polstret af den halvmåneformede menisk.
Som de fleste dele af det smukke konstrukt, din krop er, er knæene skabt til at kunne modstå ganske meget. Den måde, hvorpå alle muskelsystemerne kommer sammen, giver dette led en iboénde styrke. Og et af de bedste redskaber for dine knæskaller ligger sammenrullet i måtten lige ved siden af dig. Yoga kan være en central brik i puslespillet for at holde dine knæ sunde.
Yogaens fokus på at udvikle og strække de små stabiliserende muskler omkring knæet hjælper med at forebygge skader og smerte. Men du er nødt til at udvise dømmekraft. Hvis du allerede er skadet, kan Virasana (heltestilling) (billedet til venstre) kun forværre problemet, indtil skaden er helt helet. Nøglen ligger i at lytte til kroppens signaler om, hvornår du skal trække dig tilbage fra en stilling. At arbejde “korrekt” i din praksis begynder med at finde din justering gennem hele kroppen.
Her er nogle yogastillinger til at lette dine knæ:
| Det er ofte en hjælp at starte en knævenlig praksis i en simpel, symmetrisk stilling som Tadasana (Bjergstilling). Sørg for, at alle fire hjørner af fødderne presser ligeligt ned i måtten. Kør derefter en mental scanning for at tjekke resten af kroppen—benene bør være aktiverede, men ikke “grebet fast,” og du bør mærke musklerne gennem ryg og mave løfte sig for at hjælpe dig med at holde positionen. Bemærk, hvordan dine knæ ikke føler noget pres. Prøv at bevare denne følelse, mens du bevæger dig gennem praksissen, især i bøjede-knæ-stillinger som Virabhadrasana (Krigerstilling), vridninger og nogle siddende strækninger. |  |
 |
Virabhadrasana I (Kriger I) Fordele: Denne stilling styrker forlårsmusklen, hvilket hjælper med at stabilisere knæet. Sådan gør du: Begynd i Tadasana (Bjergstilling). Træd fødderne tre til fire fod fra hinanden. Drej højre ben udad og venstre ben let indad. Løft armene mod loftet. Bøj højre knæ, og sørg for, at det aldrig går forbi anklen og ikke vipper ind eller ud. Kig på dine fingre. Bliv i stillingen i 30 sekunder til et minut, og gentag derefter på den anden side. |
|
Utkatasana (Stolestilling) Fordele: Denne stilling styrker baglårene, en central støttestruktur for knæene. Sådan gør du: Start i Tadasana (Bjergstilling). Før armene lige op med håndfladerne vendt indad. Bøj knæene, så tæt på parallelt med gulvet som muligt. Bliv i stillingen 30 sekunder til et minut. |
 |
 |
Anjaneyasana (Lav udfaldsstilling)—Variation Fordele: Denne variation uddyber strækket i forlårene og forhindrer dem i at trække i knæskallen. Sådan gør du: Begynd i Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund). Træd højre fod fremad på et udåndingsdrag, og placer den mellem hænderne. Med højre knæ bøjet og på linje over anklen sænker du venstre knæ til gulvet, mens du forbliver let foran knæskallen. Placer venstre hånd på gulvet, bøj venstre knæ for at løfte venstre fod fra gulvet, og ræk bagud efter venstre fod med højre hånd eller en strop. Træk forsigtigt foden ind mod balderne. Bliv i denne stilling i et par åndedrag, og gentag derefter på den anden side. |
|
Paschimottanasana (Siddende fremadbøjning) Fordele: Denne stilling strækker forsigtigt baglårene, hvilket balancerer presset på knæene. Sådan gør du: Sæt dig i Dandasana (Stavstilling). Løft knæene en smule, og læg et tæppe under dem. Grib om ydersiden af fødderne, eller hold en strop mellem hænderne (cirka skulderbredde fra hinanden), og bøj fremad fra hofterne, mens du lader knæene synke ned i gulvet eller måtten. Fokuser på at holde skuldrene fra at runde. Bliv i stillingen i et til tre minutter, og slip derefter. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Kriger III) Fordele: At balancere hjælper dig med at finde en stabil justering af knæleddet. Sådan gør du: Stå i Tadasana (Bjergstilling). Bøj fremad. Før venstre ben tilbage i en udfaldsposition. Med overkroppen liggende på højre lår strækker du armene fremad. Forlæng venstre ben fra gulvet, mens du strækker højre knæ. Fokuser på at holde en lang linje fra hovedet til venstre fod. Hvis du er ny til denne stilling, kan du holde fingerspidserne på gulvet eller på blokke på begge sider af højre fod. Bliv i stillingen i 30 sekunder til et minut, slip derefter, og skift side. |
Mens du udfører disse stillinger, er der et par ting, du bør huske. Overstræk (lås) aldrig knæleddene. Selv når knæene er strakte, bør de aldrig falde bagom anklerne. Sørg også for, at du ikke bruger knæene til at kompensere for stramme eller svage hofter og ankler i stillinger, der kræver fleksibilitet.
Tal med din yogalærer om eventuelle specifikke problemer. Instruktører og dine medelever kan have nyttige tips om, hvilke måtter der er mest knævenlige, hvordan man lagdeler måtter og tæpper for at gøre en praksis mere behagelig for knæene, og hvordan og hvornår man skal bruge blokke for at gå dybere ind i nogle stillinger.
Tænk lidt over dine sko, uanset om det betyder regelmæssigt at udskifte dine løbesko eller finde en hverdagssko med et ergonomisk design til din krop. Tag dig tid til at varme kroppen op, herunder knæene, før du begynder din praksis. Se derefter frem til at bøje og ånde dybt.
