Až se příště pokusíte elegantně protáhnout záda v pozici Jednonohého královského holuba a najdete jen ztuhlost a odpor tam, kde jste doufáli v plynulost a pružnost, nespěchejte s obviňováním svých „napjatých“ zad. Zdá se jako samozřejmé předpokládat, že méně pružná páteř je viníkem, který vám brání dosáhnout záklonů hodných Instagramu, ale ve skutečnosti může být toto zdánlivě neohebné zadní tělo spíše následkem než příčinou. Je pravděpodobnější, že skutek nou překážkou svobody pohybu v zádech (a dalších oblastech těla) jsou problémy se zarovnáním pánve.
Vaše pánev je mnohem více než jen kostěná kolébka, která drží a chrání vaše reprodukční orgány, močový měchýř a konečník. Tento pevný pás na základně vaší páteře je spojovacím bodem mezi horní a dolní částí těla. Jako místo, kde se nohy připojují k trupu, je vaše pánev tím, co umožňuje pohyb — zejména chůzi, běh, sezení a klečení. Cílem je udržet tuto oblast těla v neutrální poloze, aby se předešlo zraněním zad, vyvážila přední a zadní strana těla a předešlo se problémům souvisejícím se stlačením nebo přetažením svalů.
Jak tedy vypadá „neutrální“? To záleží. Podle Billa Reifa, fyzioterapeuta z Atlanty a autora knihy The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It, „neutrální“ znamená zarovnání pánve, které nejlépe minimalizuje zátěž na svaly, vazy a šlachy připojené k pánevní kolébce a správně umisťuje pánev pro optimální zdraví zad. Tato definice by se tedy dost lišila pro těhotnou ženu oproti 90kilogramovému muži nebo dospívajícímu dítěti.
Jako velmi obecné pravidlo většina odborníků říká, že „normální“ sklon pánve je asi 30 stupňů. To znamená, že kosti, které vyčnívají na přední straně vaší pánve, jsou mírně níže než dolíčky na vašem zadku. Mírné odchylky nejsou problém. Ale pokud sklon pánve překročí 40 %, je čas hledat pozice, které vrátí vaše tělo zpět do zarovnání.
Existují dva typy sklonu: Anteriorí sklon pánve — s břichem vyčnívajícím dopředu a hlubokou, stlačenou křivkou v zádech (představte si prohnutá záda jako u kachny); a Posteriorí sklon pánve — s horními zády zaoblenými a hýžděmi zataženými tak daleko, že zadní strana těla vypadá téměř plochá (představte si shrbení jako u želvy).
Nejste si jistí, který z nich, pokud vůbec nějaký, se na vás vztahuje? Otestujte své selfie dovednosti. Oblečte si přiléhající sportovní oblečení a postaďte se bokem ke zrcadlu. Vyfoťte se. Nakreslete čáru od ramene ke kotníku. Pokud vaše pánevní kolébka vypadá jako kbelík vylévající se dopředu, máte anteriorí sklon. Pokud vypadá, jako by se voda nabírala dozadu, máte posteriorí sklon. Promluvte si se svým instruktorem jógy, tělesným terapeutem, naturopatem nebo jiným wellness odborníkem, abyste zjistili, zda sklon spadá do normálního rozsahu, nebo je třeba jej opravit.
|
Anteriorí sklon pánve |
Posteriorí sklon pánve |
Neutrální pánev |
Dobrou zprávou je, že vaše jógová praxe a několik malých změn životního stylu vás mohou snadno vycentrovat. Zde je pár věcí, které můžete vyzkoušet.
OPRAVA ANTERIORNÍHO SKLONU PÁNVE
Oprava problému začíná pochopením příčiny. Než rozbalíte podložku nebo si vezmete své Yoga Paws do parku, zamyslete se nad svým dnem. Seděli jste u stolu osm hodin? Byli jste zaseknutí za volantem během dlouhého dojíždění? Obojí může přispívat k problémům se zarovnáním. Dlouhé hodiny strávené na židli mohou oslabit hýždě a břišní svaly a zpevnit ohýbače kyčlí. Nebo jste možná stále nadšeným milovníkem lodiček. Časté nošení vysokých podpatků může tlačit přední stranu pánve dopředu a dolů a přitom stlačovat zadní stranu. Pokud netrpíte posturální deformitou, pořiďte si stojící stůl, hledejte hodiny nebo praxe, které pracují na zarovnání pánve, a připravte se prozkoumat zcela nový rozsah pohybu. Můžete se také ušetřit problémů se zády a s kyčelemi a koleny souvisejícími se zarovnáním. Začněte zde:
 |
Virabhadrasana I (Pozice Válečník I) Přínosy: Tato pozice řeší několik klíčových faktorů, které vám mohou bránit v nalezení ideálního zarovnání pánve. Protahuje ohýbače kyčlí, jedno z míst, kde můžete nosit napětí ze sezení. Uvolnění je klíčem k opravě nevyrovnané pánve.
Jak na to: Abyste našli své nejlepší zarovnání, zkuste začít ve stoje s chodidly asi 90 cm od sebe, spíše než v Tadasaně (Pozici hory). Otočte pravé chodidlo ven a ujistěte se, že vaše pravá pata je v jedné linii s klenbou levého chodidla. Zakotvěte levé chodidlo na podložce a pokuste se srovnat boky tak, aby směřovaly stejným směrem jako pravé chodidlo. Možná se vám to napoprvé úplnně nepodaří — nesnažte se to násilě. Místo toho se zaměřte na jemné přetažení pravého boku dozadu a levého boku dopředu, prodlužujíce přední stranu levého boku a levý čtyřhlavý sval stehna. V této pozici musí zůstat vaše jádro silné. Myslete na zvedání dolních břišních svalů, ale udržujte mírné prohnutí v dolní části zad. Pokud dokážete zvednout paže a udržet toto zarovnání, zvedněte ruce ke stropu, dlaněmi směřujícími dovnitř, a udržujte hrudní koš otevřený a dýchejte zhluboka. Vydržte 30 sekund až jednu minutu, poté uvolněte a opakujte na druhou stranu. |
OPRAVA POSTERIORNÍHO SKLONU PÁNVE
Sedavé zaměstnání není o nic lepší pro posteriorí sklon. Hodinu za hodinou shrbeni nad počítačem může poškodit jak vaši bederni páteř, tak meziobratlové ploténky. Tato shrbená poloha zpevňuje hamstringy, hýždě a stehna, zatímco oslabuje ohýbače kyčlí a dolní část zad. Pokud se toto nevyřeší, tento druh nevyrovnání může také způsobit problémy s maximálním fungováním vašich životně důležitých orgánů. Abyste to opravili, vyzkoušejte:
|
Adho Mukha Kapotasana (Pozice holuba)
Přínosy: Tato pozice protahuje napjaté hýždě, které přispívají k posteriorímu sklonu pánve.
Jak na to: Začněte na všech čtyřech. Přiveďte pravé koleno k pravému zápěstí a pravý kotník směrem k levému zápěstí. Natáhněte levou nohu dozadu, mírně ji rotujte dovnitř. Levý čtyřhlavý sval, koleno a holeň by měly spočívat na podložce. Vaše pravé koleno může být mírně napravo od pravého boku. Ujistěte se, že levé prsty na nohách směřují přímo za vámi. Při výdechu se sklöňte dopředu, aby trup spočinul na pravé holeni. Vydržte 30 sekund až jednu minutu, poté uvolněte, vraťte se na všechny čtyři a opakujte na druhou stranu. |
Změna vaší mysli může také pomoci změnit vaše tělo. Abyste zjistili, jak moc, vstupte do Tadasany (Pozice hory). Přemýšlejte o něčem stresujícím. Všimněte si, co to dělá s vaší pánevní kolébkou, jak procházíte tímto napětím. Nyní se zaměřte na jednu ze svých obav. U většiny lidí se záda začnou zaoblovat, jak přecházejí do sebeochranného tělesného profilu. Nakonec zvažte, kolik emocionální zátěže uchováváte ve své pánevní oblasti. Poté, se zavřenýma očima, to vše pusťte a vnímejte účinek na vaše zarovnání. Vylepšené zarovnání pánve otevírá vaše tělo, aby snadněji proudílo přes všechny druhy pozic — a kažodenní život.
