Следващия път, когато се опитате грациозно да разтегнете гърба си в Позата на еднокракия цар-гълъб само за да откриете скованост и съпротива там, където сте се надявали на течност и еластичност, не бързайте да обвинявате „стегнатия“ си гръб. Изглежда очевидно да се предположи, че недостатъчно гъвкавият гръбнак е виновникът, който ви спира да постигнете достойни за Instagram извивания назад, но в действителност този на първ поглед неогъваем гръб може да е по-скоро следствие, отколкото причина. По-вероятно е, че истинската пречка за свободата на движение в гърба ви (и други области на тялото ви) започва с проблеми в подравняването на таза ви.
Тазът ви е много повече от костена люлка, която държи и предпазва репродуктивните ви органи, пикочния мехур и ректума. Този здрав пояс в основата на гръбнака ви е точката на свързване между горната и долната част на тялото ви. Като мястото, където краката се прикрепват към трупа, тазът е това, което прави движението възможно — особено ходене, тичане, седене и клекнало положение. Целта е да се запази тази област на тялото в неутрална позиция, за да се предотвратят наранявания на гърба, да се балансират предната и задната част на тялото и да се предотвратят проблеми, свързани с компресия или свръхразтягане на мускулите ви.
Итак, как изглежда „неутрално“? Това зависи. Според Bill Reif, физиотерапевт от Атланта и автор на The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, „неутрално“ означава подравняването на таза, което най-добре минимизира натоварването върху мускулите, връзките и сухожилията, прикрепени към тазовата люлка, и позиционира таза правилно за оптимално здраве на гърба. Затова тази дефиниция би варирала доста за бременна жена в сравнение с 200-либров мъж или растящо дете.
Като много общо правило, повечето експерти казват, че „нормалният“ наклон на таза е около 30 градуса. Това означава, че костите, които стърчат отпред на таза ви, са леко по-ниско от трапчинките на задника ви. Леки отклонения не са проблем. Но ако наклонът на таза надвиши 40%, време е да потърсите пози, които да върнат тялото ви в подравняване.
Има два вида наклон: Преден тазов наклон — с корем, изпъкващ напред, и дълбока, компресирана крива в гърба (представете си „провиснал“ като патица); и Заден тазов наклон — с заоблена горна част на гърба и седалищни мускули, подвити толкова навътре, че задната част на тялото изглежда почти плоска (представете си приведен като костенурка).
Не сте сигурни кой, ако изобщо, важи за вас? Изпитайте уменията си за селфита. Облечете прилепнало спортно облекло и застанете странично към огледало. Направете си снимка. Начертайте линия от рамото до глезена. Ако тазовата ви люлка изглежда като кофа, която се разлива напред, имате преден наклон. Ако изглежда, че водата би се гребнала назад, имате заден наклон. Поговорете с йога инструктора, телесен терапевт, натуропат или друг специалист по благосъстояние, за да определите дали наклонът попада в нормалния диапазон или трябва да бъде коригиран.
|
Преден тазов наклон |
Заден тазов наклон |
Неутрален таз |
Добрата новина е, че йога практиката и някои малки промени в начина на живот могат лесно да ви центрират. Ето някои, които да опитате.
КОРИГИРАНЕ НА ПРЕДЕН ТАЗОВ НАКЛОН
Отстраняването на проблема започва с разбиране на причината. Преди да разгънете постелката си или да вземете Yoga Paws в парка, помислете за деня си. Седяхте ли на бюрото осем часа? Заседнали зад волана за дълго пътуване до работа? Всяко от тези може да допринася за проблемите ви с подравняването. Дългите часове заседнали на стол могат да отслабят седалищните ви мускули и корема и да стегнат тазобедрените ви флексори. Или може би все още сте горещ поклонник на токчетата. Носенето на високи токчета твърде често може да избута предната част на таза напред и надолу, като компресира гърба. Освен ако не страдате от постурална деформация, сдобийте се с бюро за работа прав, потърсете часове или практики, които работят върху тазовото подравняване и се пригответе да изследвате цяла нова гама от движения. Можете също така да се предпазите от проблеми с гърба и свързани с подравняването проблеми с таза и коленете. Започнете оттук:
 |
Virabhadrasana I (Поза на воина I) Ползи: Тази поза адресира няколко ключови фактора, които може да ви пречат да намерите идеалното си тазово подравняване. Тя разтяга тазобедрените ви флексори — едно от местата, където може да носите напрежение от седене. Разхлабването им е ключово за коригиране на неправилно подравнен таз.
Как се изпълнява: За да намерите най-доброто си подравняване, опитайте да започнете прави, с крака на около три фута разстояние, вместо в Tadasana (Планинска поза). Обърнете десния си крак навън и се уверете, че дясната ви пета е на една линия със свода на левото ви стъпало. Заземете левото си стъпало в постелката и се опитайте да изравните бедрата си така, че да са обърнати в същата посока като десния ви крак. Може да не успеете да постигнете това напълно първия път — не се опитвайте да го насилвате. Вместо това се съсредоточете върху нежното отвеждане на дясното бедро назад и лявото напред, удължавайки през предната част на лявото си бедро и левия си четириглав мускул. В тази поза корът ви трябва да остане силен. Мислете за повдигане на долните коремни мускули, но запазете лека крива в долната част на гърба. Ако можете да повдигнете ръцете си и да запазите това подравняване, повдигнете ръцете към тавана, с длани обърнати навътре, и дръжте гръдния си кош отворен и дишайте дълбоко. Задръжте от 30 секунди до една минута, след което освободете и повторете от другата страна. |
КОРИГИРАНЕ НА ЗАДЕН ТАЗОВ НАКЛОН
Седящата работа не е по-добра и за задния наклон. Час след час приведени над компютър може да компрометира както лумбалния ви гръбнак, така и междупрешленните ви дискове. Тази приведена позиция стяга задните бедрени мускули, седалищните мускули и бедрата, като едновременно отслабва тазобедрените ви флексори и долната част на гърба. Ако не се адресира, този вид неправилно подравняване може също така да причини проблеми в максималното функциониране на жизненоважните ви органи. За да коригирате това, опитайте:
|
Adho Mukha Kapotasana (Поза на гълъба)
Ползи: Тази поза разтяга стегнатите седалищни мускули, които допринасят за задния тазов наклон.
Как се изпълнява: Започнете на четири крака. Изведете дясното си коляно към дясната си китка и десния си глезен към лявата си китка. Изпънете левия си крак назад, завъртайки го леко навътре. Левият ви четириглав мускул, коляно и подбедрица трябва да лежат върху постелката. Дясното ви коляно може да е леко вдясно от дясното ви бедро. Уверете се, че пръстите на левия ви крак сочат точно зад вас. При издишване се наведете напред, за да отпуснете трупа си върху дясната си подбедрица. Задръжте от 30 секунди до една минута, след което освободете, върнете се на четири крака и повторете от другата страна. |
Промяната на мисленето също може да помогне за промяната на тялото ви. За да видите колко, влезте в Tadasana (Планинска поза). Помислете за нещо стресиращо. Забележете какво прави това с тазовата ви люлка, докато преминавате през това напрежение. Сега се съсредоточете върху един от страховете си. При повечето хора гърбът започва да се заобля, докато влизат в самозащитен телесен профил. Накрая помислете колко емоционален багаж съхранявате в тазовата си област. След това, със затворени очи, освободете всичко това и усетете ефекта върху подравняването си. Подобреното тазово подравняване отваря тялото ви да преминава по-лесно през всякакви пози — и в ежедневието.
