Коленете ви вероятно не получават много внимание — докато не ги натоварите или нараните. Тогава почти всяко движение, което правите, ви напомня колко важна е тази става. Много неща, които правите в ежедневието си, изискват доста от сложната структура от кости, мускули и сухожилия, които изграждат областта на пателата ви. Независимо дали са часове в едно положение зад волана или тичане по асфалта с износени маратонки, коленете ви не винаги получават много любов.
Коленете ви са разположени на биологично кръстопът. Повечето от най-големите мускулни групи в тялото ви са закрепени към връзките и сухожилията на коляното. Стегнатите или слаби квадрицепси, задни бедрени мускули или илиотибиалният тракт могат да „издърпат“ коленете ви от подравняване, дестабилизирайки ставата и рискувайки травма. Главните кости на горните и долните ви крака също се събират в коленете, амортизирани от полумесечния менискус.
Както повечето части от прекрасната конструкция, която е тялото ви, коленете са създадени да издържат доста много. Начинът, по който всички мускулни системи се събират заедно, придава присъща сила на тази става. И един от най-добрите инструменти за коленете ви е навит в постелката точно до вас. Йогата може да бъде ключова част от пъзела за поддържането на коленете здрави.
Акцентът на йогата върху развиването и разтягането на малките стабилизиращи мускули около коляното помага за предотвратяване на травми и болка. Но трябва да проявявате разсъдливост. Ако вече сте травмирани, Virasana (Поза на героя) (лявото изображение) може само да влоши проблема, докато травмата не зарасне напълно. Ключът е в това да слушате сигналите на тялото си кога да отстъпите от дадена поза. Работата „правилно“ в практиката ви започва с намирането на подравняване в цялото тяло.
Ето няколко йога пози за облекчаване на коленете:
| Често е полезно да започнете щадяща коленете практика с проста, симетрична поза като Tadasana (Планинска поза). Уверете се, че и четирите ъгъла на стъпалата ви притискат равномерно постелката. След това направете мислен преглед на останалата част от тялото — краката трябва да са ангажирани, но не „стиснати“, и трябва да усещате как мускулите по гърба и корема се повдигат, за да ви помогнат да задържите позицията си. Забележете как коленете ви не усещат никакъв натиск. Опитайте се да запазите това усещане, докато напредвате в практиката, особено в пози със свити колене като Virabhadrasana (Поза на воина), усуквания и някои седнали разтягания. |  |
 |
Virabhadrasana I (Воин I) Ползи: Тази поза укрепва квадрицепса ви, който помага да стабилизирате коляното си. Как се изпълнява: Започнете в Tadasana (Планинска поза). Разкрачете стъпалата на три-четири стъпки едно от друго. Обърнете десния крак навън и левия леко навътре. Повдигнете ръцете към тавана. Свийте дясното коляно, като внимавате да не надхвърля глезена ви и да не се отклонява навътре или навън. Погледнете към пръстите си. Останете в позата от 30 секунди до една минута, след което повторете от другата страна. |
|
Utkatasana (Поза на стола) Ползи: Тази поза укрепва задните ви бедрени мускули — ключова опорна структура за коленете ви. Как се изпълнява: Започнете в Tadasana (Планинска поза). Повдигнете ръцете право нагоре, с длани обърнати навътре. Свийте коленете възможно най-близо до успоредното на пода положение. Останете в позата от 30 секунди до една минута. |
 |
 |
Anjaneyasana (Нисък напад)—Вариант Ползи: Този вариант задълбочава разтягането в квадрицепсите ви, предотвратявайки ги да дръпат капачката на коляното. Как се изпълнява: Започнете в Adho Mukha Svanasana (Позата на кучето с глава надолу). При издишване стъпете с десния крак напред и го поставете между ръцете си. Със свито дясно коляно, подравнено над глезена, спуснете лявото коляно към пода, оставайки леко пред капачката. Поставете лявата си ръка на пода, свийте лявото коляно, за да повдигнете лявото стъпало от земята и посегнете назад към лявото стъпало с дясната ръка или ремък. Нежно притеглете стъпалото към седалището си. Останете в тази поза за няколко вдишвания, след което освободете и повторете от другата страна. |
|
Paschimottanasana (Седнало навеждане напред) Ползи: Тази поза нежно разтяга задните бедрени мускули, което балансира натиска върху коленете ви. Как се изпълнява: Седнете в Dandasana (Поза на тоягата). Повдигнете коленете леко и поставете одеяло под тях. Хващайки външния ръб на стъпалата си или държайки ремък между ръцете си (на около ширината на раменете), сгънете се напред от ханша, като оставите коленете да потънат в пода или постелката. Съсредоточете се върху това да не прегърбвате раменете. Останете в позата от една до три минути, след което освободете. |
 |
 |
Virabhadrasana III (Поза Воин III) Ползи: Балансирането с завъртане навътре ви помага да намерите стабилно подравняване на колянната става. Как се изпълнява: Застанете в Tadasana (Планинска поза). Сгънете се напред. Отведете левия крак назад в напад. С торс, отпуснат върху дясното бедро, протегнете ръцете напред. Удължете левия крак над пода, докато изправяте дясното си коляно. Съсредоточете се върху запазването на дълга линия от главата до лявото стъпало. Ако сте нови в тази поза, дръжте върховете на пръстите на пода или блокчета от двете страни на дясното си стъпало. Останете в позата от 30 секунди до една минута, след което освободете и сменете страните. |
Докато изпълнявате тези пози, има няколко неща, които да имате предвид. Никога не преразгъвайте (заключвайте) коленните си стави. Дори когато коленете ви са изправени, те никога не трябва да падат зад глезените ви. Също така се уверете, че не използвате коленете си, за да компенсирате стегнат или слаб ханш и глезени в пози, които изискват гъвкавост.
Поговорете с учителя си по йога за конкретни проблеми. Инструкторите и съучениците ви може да имат полезни съвети кои постелки са най-щадящи коленете, как да наслагвате постелки и одеяла, за да направите практиката по-комфортна за коленете си и как и кога да използвате блокчета за по-дълбоко влизане в някои пози.
Обмислете и обувките си — било това редовна смяна на маратонките ви за бягане или намиране на обувки за цял ден с ергономичен дизайн за тялото ви. Отделете време да загреете тялото си, включително коленете, преди да започнете практиката си. След това се радвайте на това да се навеждате и да дишате дълбоко.
