Calcanhar de Aquiles: Ioga para os seus tendões

Quando pisa o tapete, é provável que a parte do corpo de que está consciente seja uma que não está feliz. Quer seja um isquiotibial com cãibras ou umas costas rígidas, os músculos falam eloquentemente sobre exatamente como se sentem.

Os tendões e os ligamentos são mais do tipo forte e silencioso. É fácil esquecermo-nos de que sequer existem. Não consegue ver a maioria deles como consegue com um grande grupo muscular. Pode nem sequer aperceber-se de quando os está a treinar—a menos que estejam lesionados. E, tal como os músculos, podem demorar muito tempo a recuperar totalmente.

Para iniciar a sua jornada rumo à compreensão destes aspetos mais subtis do corpo, dirija a sua visão interior para três pontos que são mais fáceis de sentir: O seu tendão de Aquiles, que percorre a parte de trás da perna e liga o músculo da barriga da perna ao osso do calcanhar, e o seu tendão isquiotibial, que fixa o músculo isquiotibial à tíbia e ao perónio (mesmo abaixo do joelho).

Se pratica desporto ou dança, talvez conheça pessoas com tendinite, uma inflamação do tecido conjuntivo dos tendões. E, se você ou alguém que conhece alguma vez distendeu um tendão isquiotibial, sabe que não é algo que gostaria de repetir.

A sua prática de ioga oferece-lhe muitas posturas que lhe permitem relaxar estes tendões sem exercer demasiada pressão sobre eles.

Considere experimentar uma aula de yin yoga. Biff Mithoefer, o autor de The Yin Yoga Kit, diz que manter as posturas de ioga durante períodos prolongados enquanto relaxa os músculos corrige a estrutura do tecido conjuntivo profundo. Ao contrário das aulas de ioga típicas, o yin yoga envolve entrar suavemente em posturas sentadas ou de barriga para baixo sem aquecer o corpo. Numa aula de yin, as posturas são geralmente mantidas entre cinco e 20 minutos. Recomendamos vivamente que experimente o Yin Yoga se ainda não o fez, é maravilhoso!!

As aulas de Hatha podem ser benéficas. O objetivo é encontrar uma prática que lhe permita mover-se lentamente, especialmente nas posturas de alongamento. Não se preocupe em acompanhar o ritmo da aula. Os professores de ioga respeitam a necessidade de cada indivíduo sentir a asana a partir do interior—e os seus colegas também o farão. Hatha é um termo amplo que abrange a maioria dos tipos de prática de ioga. Um denominador comum da maioria do Hatha é que é lento, suave e relaxado. Estas são ótimas aulas para quem está a começar a jornada da ioga.

Se gosta de consistência, então vai gostar do Bikram Yoga. Ao contrário de uma aula de hot flow, as 26 posturas de Bikram movem-se a um ritmo mais constante, sempre pela mesma ordem, com as mesmas técnicas de respiração, permitindo que os tendões aqueçam e se alonguem.

No entanto, tenha em mente que o calor é intenso. A sala está a 105 graus (um espaço lotado pode parecer ainda mais quente) com 40 por cento de humidade. As aulas têm 90 minutos de duração. Vai suar, eliminar toxinas e desfrutar da aula de uma forma muito diferente, pois esta aula leva-o mais profundamente às diferentes posturas.

Seja qual for a forma que escolher para praticar, pense em comprimento no seu corpo. Deixe o seu corpo fluir em cada asana—talvez dobrando os joelhos quando estica as pernas para trás em Adho Mukha Svanasana (Cão Olhando para Baixo) e depois rolando pela planta do pé, peito do pé e calcanhar antes de se acomodar na postura. Aqui estão algumas outras posturas para experimentar:

	Utkatasana (Postura da Cadeira) Benefícios: Esta postura alonga os seus tendões de Aquiles. Como fazer: Comece em Tadasana (Postura da Montanha). Levante os braços até estarem alinhados com as orelhas. Expire e dobre os joelhos, tentando aproximá-los de uma posição sentada. Ative o seu core. Mantenha durante 30 segundos a um minuto e depois solte.
	Padangusthasana (Postura do Dedão do Pé) Benefícios: Yoga Journal afirma: “Esta postura alonga e fortalece suavemente até os isquiotibiais teimosamente tensos.” Como fazer: Fique em pé, direito, com os pés afastados cerca de quinze centímetros. Contraia os músculos das coxas e incline-se para a frente a partir das ancas. Tente mover a cabeça e o tronco como uma só unidade enquanto se inclina para a frente. Agarre os dedos dos pés com os dedos indicador e médio e depois envolva-os com o polegar. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, Yoga Journal sugere passar uma correia sob a planta dos pés e segurá-la nas mãos. Pense em elevar-se a partir das ancas para alongar os isquiotibiais e aplanar as costas. Sinta o esvaziar do seu baixo-ventre à medida que o tronco se aproxima das coxas. Deixe os cotovelos dobrarem-se para os lados para que possa puxar cuidadosamente a parte superior do corpo em direção às pernas. Tenha cuidado para não arredondar as costas nem comprimir o pescoço.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Postura Reclinada com Ambas as Mãos na Perna) Benefícios: flexão para a frente, core e alongamento dos isquiotibiais Como fazer: Deite-se de costas no chão. Levante lentamente uma perna o mais alto que for confortável. Usando ambas as mãos, ou uma faixa, ou uma correia, puxe suavemente a perna erguida em direção à cabeça. Mantenha este alongamento durante 30 segundos. Baixe suavemente a perna até ao chão e repita com a outra perna. Mais uma vez, levante a primeira perna e alongue. Deverá conseguir alongá-la um pouquinho mais desta vez. Mantenha o alongamento. Baixe suavemente a perna até ao chão e repita a postura com a outra perna.

Tome consciência dos seus tendões à medida que se move pela sua prática. Talvez isso signifique manter-se na planta da perna de apoio durante algumas posturas do Guerreiro ou avanços. Talvez signifique fazer um alongamento extra do pulso na Mesa, rodando os dedos direitos de volta ao joelho direito e alongando para trás até aos calcanhares até a palma da mão se levantar ligeiramente do tapete (repetindo do lado esquerdo).

Use a visualização enquanto se prepara para a sua prática para ver a bela rede de tecido a amaciar e a alongar-se—ou a reparar-se. Os benefícios não só o ajudarão a alongar os tendões, mas também a sentir onde está esse “limite” para aprofundar a sua prática.