Achilleshiel: Yoga voor je pezen

Als je op de mat stapt, is het lichaamsdeel waarvan je je bewust bent waarschijnlijk een deel dat niet blij is. Of het nu een verkrampte hamstring of een stijve rug is, spieren spreken welsprekend over precies hoe ze zich voelen.

Pezen en ligamenten zijn meer het sterke, stille type. Het is gemakkelijk om te vergeten dat ze er überhaupt zijn. Je kunt de meeste ervan niet zien zoals bij een grote spiergroep. Je bent je er misschien niet eens van bewust wanneer je ze traint—tenzij ze geblesseerd raken. En, net als spieren, kunnen ze er lang over doen om volledig te herstellen.

Om je reis te beginnen naar het begrijpen van deze subtielere aspecten van het lichaam, richt je innerlijke blik op drie punten die gemakkelijker te voelen zijn: Je achillespees, die langs de achterkant van je onderbeen loopt en je kuitspier met je hielbot verbindt, en je hamstringpees, die de hamstringspier aan het scheenbeen en kuitbeen bevestigt (net onder de knie).

Als je aan sport of dans doet, ken je misschien mensen met peesontsteking, een ontsteking van het bindweefsel van de pezen. En als jij of iemand die je kent ooit een hamstringpees heeft verrekt, weet je dat het niet iets is wat je zou willen herhalen.

Je yogabeoefening geeft je veel houdingen waarmee je deze pezen kunt ontspannen zonder er te veel druk op te zetten.

Overweeg om een yin yoga-les te proberen. Biff Mithoefer, de auteur van The Yin Yoga Kit, zegt dat het langdurig vasthouden van yogahoudingen terwijl je je spieren ontspant de structuur van het diepe bindweefsel corrigeert. In tegenstelling tot typische yogalessen houdt yin yoga in dat je in zittende of liggende houdingen zakt zonder het lichaam op te warmen. In een yin-les worden houdingen doorgaans tussen de vijf en 20 minuten vastgehouden. We raden je ten zeerste aan om Yin Yoga te proberen als je dat nog niet hebt gedaan, het is geweldig!!

Hatha-lessen kunnen nuttig zijn. Het doel is om een beoefening te vinden waarmee je langzaam kunt bewegen, vooral in gerekte houdingen. Maak je geen zorgen over het bijhouden van het tempo van de les. Yogaleraren respecteren de behoefte van elk individu om de asana van binnenuit te voelen—en dat zullen je medestudenten ook doen. Hatha is een brede term die de meeste vormen van yogabeoefening omvat. Een gemeenschappelijke noemer van de meeste Hatha is dat het langzaam, zacht en ontspannen is. Dit zijn geweldige lessen voor wie aan de yogareis begint.

Als je van consistentie houdt, dan zul je van Bikram Yoga genieten. In tegenstelling tot een hot flow-les bewegen de 26 houdingen van Bikram in een gelijkmatiger tempo, altijd in dezelfde volgorde, met dezelfde ademhalingstechnieken, zodat pezen kunnen opwarmen en rekken.

Houd er echter rekening mee dat de hitte intens is. De ruimte is 105 graden (een volle ruimte kan zelfs nog heter aanvoelen) met 40 procent luchtvochtigheid. Lessen duren 90 minuten. Je zult zweten, gifstoffen afvoeren en op een heel andere manier van de les genieten, want deze les brengt je dieper in de verschillende houdingen.

Op welke manier je ook kiest om te oefenen, denk aan lengte in je lichaam. Laat je lichaam in elke asana vloeien—buig bijvoorbeeld je knieën wanneer je je benen naar achteren strekt in Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse Hond) en rol dan door de bal van je voet, wreef en hiel voordat je in de houding zakt. Hier zijn nog wat andere houdingen om te proberen:

	Utkatasana (Stoelhouding) Voordelen: Deze houding rekt je achillespezen. Hoe je het doet: Begin in Tadasana (Berghouding). Til je armen op tot ze in lijn zijn met je oren. Adem uit en buig je knieën, en probeer ze dicht bij een zittende positie te krijgen. Span je core aan. Houd 30 seconden tot een minuut vast en laat dan los.
	Padangusthasana (Grote-teenhouding) Voordelen: Yoga Journal beweert: “Deze houding verlengt en versterkt zachtjes zelfs koppig strakke hamstrings.” Hoe je het doet: Sta rechtop met je voeten ongeveer vijftien centimeter uit elkaar. Span je dijspieren aan en scharnier naar voren vanuit je heupen. Probeer je hoofd en romp als één geheel te bewegen terwijl je naar voren buigt. Grijp je tenen met je wijs- en middelvinger en wikkel dan je duim eromheen. Als je je tenen niet kunt bereiken, Yoga Journal stelt voor een band onder de ballen van je voeten te halen en die in je handen te houden. Denk eraan om vanuit je heupen te tillen om je hamstrings te verlengen en je rug plat te maken. Voel hoe je onderbuik hol wordt terwijl je romp dichter bij je dijen komt. Laat je ellebogen naar de zijkanten buigen zodat je je bovenlichaam voorzichtig naar je benen kunt trekken. Zorg ervoor dat je je rug niet rondt of je nek samendrukt.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Liggende Beide Handen naar het Been-houding) Voordelen: voorwaartse buiging, core, en verlengt de hamstrings Hoe je het doet: Ga op je rug op de vloer liggen. Til langzaam één been zo ver op als comfortabel is. Trek met beide handen, of een band, of een riem, het opgeheven been voorzichtig naar je hoofd toe. Houd deze rek 30 seconden vast. Laat het been voorzichtig naar de vloer zakken en herhaal met het andere been. Til opnieuw het eerste been op en rek. Je zou het deze keer een klein beetje verder moeten kunnen rekken. Houd de rek vast. Laat het been voorzichtig naar de vloer zakken en herhaal de houding met het andere been.

Word je bewust van je pezen terwijl je door je beoefening beweegt. Misschien betekent dat dat je tijdens sommige Krijgershoudingen of uitvalspassen op de bal van je steunende been blijft staan. Misschien betekent het dat je een extra polsrek doet in Tafelblad door je rechtervingers terug naar je rechterknie te draaien en terug te rekken naar je hielen totdat de handpalm licht van de mat komt (herhaal aan de linkerkant).

Gebruik visualisatie terwijl je je voorbereidt op je beoefening om het prachtige netwerk van weefsel zachter te zien worden en te zien verlengen—of herstellen. De voordelen helpen je niet alleen je pezen te rekken, maar ook om te voelen waar die “grens” ligt om je beoefening te verdiepen.