Nøytralt terreng: Rett opp bekkenet for å beskytte ryggen og frigjøre praksisen din

Neste gang du prøver å strekke ryggen elegant i Enbent kongedue-positur bare for å møte stivhet og motstand der du håpet på flyt og elastisitet, ikke vær for rask til å skylde på den «stramme» ryggen din. Det virker opplagt å anta at en lite fleksibel ryggrad er synderen som hindrer deg i å oppnå Instagram-verdige bakoverbøyer, men i virkeligheten kan den tilsynelatende ubøyelige ryggen være mer virkning enn årsak. Det er mer sannsynlig at den virkelige hindringen for bevegelsesfrihet i ryggen (og andre deler av kroppen) starter med problemer i bekkenstillingen din.

Bekkenet ditt er mye mer enn bare en benet vugge som holder og beskytter forplantningsorganene, blæren og endetarmen. Denne robuste ringen ved bunnen av ryggraden er koblingspunktet mellom over- og underkroppen din. Som stedet der beina fester seg til overkroppen, er det bekkenet som gjør bevegelse mulig – spesielt å gå, løpe, sitte og knele. Målet er å holde denne delen av kroppen i en nøytral posisjon for å forebygge ryggskader, balansere for- og baksiden av kroppen, og forhindre problemer knyttet til sammenpressing eller overstrekking av musklene.

Så hvordan ser «nøytralt» ut? Det kommer an på. Ifølge Bill Reif, en fysioterapeut basert i Atlanta og forfatter av The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, betyr «nøytralt» den bekkenstillingen som best minimerer belastningen på musklene, leddbåndene og senene som er festet til bekkenet, og som plasserer bekkenet riktig for optimal rygghelse. Denne definisjonen vil altså variere ganske mye for en gravid kvinne kontra en mann på 90 kilo, eller et barn i vekst.

Som en veldig generell tommelfingerregel sier de fleste eksperter at en «normal» bekkentilt er omtrent 30 grader. Det betyr at knoklene som stikker ut foran på bekkenet er litt lavere enn smilehullene på baken. Små variasjoner er ikke noe problem. Men hvis bekkentilten overstiger 40 %, er det på tide å finne positurer som bringer kroppen tilbake i riktig stilling.

Det finnes to typer tilt: Fremre bekkentilt – med magen som stikker fremover og en dyp, sammenpresset svai i ryggen (tenk «svairygget» som en and); og Bakre bekkentilt – med øvre rygg avrundet og setet trukket så langt inn under at ryggen ser nesten flat ut (tenk krokrygget som en skilpadde).

Usikker på hvilken, om noen, som gjelder for deg? Test selfie-ferdighetene dine. Ta på deg tettsittende treningstøy og still deg sidelengs mot et speil. Ta bildet. Tegn en linje fra skulderen til ankelen. Hvis bekkenet ditt ser ut som en bøtte som renner over fremover, har du fremre tilt. Hvis det ser ut som vann ville blitt øst bakover, har du bakre tilt. Snakk med yogainstruktøren, kroppsterapeuten, naturopaten eller en annen helsefaglig person for å avgjøre om tilten er innenfor det normale eller trenger å korrigeres.

Den gode nyheten er at yogapraksisen din og noen små livsstilsendringer enkelt kan få deg sentrert. Her er noen du kan prøve.

KORRIGERE FREMRE BEKKENTILT

Å løse problemet starter med å forstå årsaken. Før du ruller ut matten eller tar med deg Yoga Paws til parken, tenk gjennom dagen din. Satt du ved en pult i åtte timer? Fastlåst bak rattet på en lang pendlertur? Begge deler kan bidra til stillingsproblemene dine. Mange timer fastlåst i en stol kan svekke setet og magemusklene og stramme hoftebøyerne. Eller kanskje du fortsatt er en innbitt stilettfan. Å bruke høye hæler for mye kan tvinge forsiden av bekkenet fremover og ned mens ryggen presses sammen. Med mindre du lider av en holdningsdeformitet, skaff deg en hev/senk-pult, se etter timer eller praksiser som jobber med bekkenstilling, og gjør deg klar til å utforske et helt nytt bevegelsesregister. Du kan også spare deg selv for rygg- og stillingsrelaterte hofte- og kneproblemer. Start her:

Virabhadrasana I (Kriger I-positur) Fordeler: Denne posituren tar tak i flere nøkkelfaktorer som kan hindre deg i å finne din ideelle bekkenstilling. Den strekker hoftebøyerne, ett sted hvor du kan bære spenninger fra å sitte. Å løsne dem er nøkkelen til å korrigere et feilstilt bekken. Slik gjør du det: For å finne den beste stillingen din, prøv å begynne stående med føttene omtrent en meter fra hverandre, i stedet for i Tadasana (Fjellpositur). Vri høyre fot utover og pass på at høyre hæl er på linje med buen på venstre fot. Forankre venstre fot i matten og forsøk å rette hoftene slik at de vender i samme retning som høyre fot. Du klarer kanskje ikke å få dette helt til første gang – ikke prøv å tvinge det. Fokuser heller på forsiktig å føre høyre hofte bakover og venstre hofte fremover, og forleng gjennom forsiden av venstre hofte og venstre lårmuskel. I denne posituren må kjernen din holde seg sterk. Tenk på å løfte de nedre magemusklene, men behold en liten svai i korsryggen. Hvis du kan løfte armene og opprettholde den stillingen, løft hendene mot taket med håndflatene vendt innover, og hold brystkassen åpen og pust dypt. Hold i 30 sekunder til ett minutt, slipp deretter og gjenta på den andre siden.

KORRIGERE BAKRE BEKKENTILT

En stillesittende jobb er ikke noe bedre for bakre tilt. Time etter time krokrygget over en datamaskin kan svekke både korsryggen og skivene dine. Den krokryggede stillingen strammer hamstringene, setet og lårene mens den svekker hoftebøyerne og korsryggen. Hvis det ikke tas tak i, kan denne typen feilstilling også skape problemer for den optimale funksjonen til de vitale organene dine. For å korrigere dette, prøv:

Adho Mukha Kapotasana (Duepositur) Fordeler: Denne posituren strekker stramme seter, som bidrar til en bakre bekkentilt. Slik gjør du det: Begynn på alle fire. Før høyre kne mot høyre håndledd og høyre ankel mot venstre håndledd. Strekk venstre ben bakover, med en svak rotasjon innover. Venstre lårmuskel, kne og legg skal hvile mot matten. Høyre kne kan være litt til høyre for høyre hofte. Pass på at venstre tær peker rett bak deg. På en utpust, bøy deg fremover for å hvile overkroppen på høyre legg. Hold i 30 sekunder til ett minutt, slipp deretter, gå tilbake til alle fire og gjenta på den andre siden.

Å endre tankesettet ditt kan også bidra til å endre kroppen. For å se hvor mye, kom inn i Tadasana (Fjellpositur). Tenk på noe stressende. Legg merke til hva det gjør med bekkenet ditt mens du jobber deg gjennom den spenningen. Fokuser nå på en av fryktene dine. Hos de fleste begynner ryggen å runde seg når de går inn i en selvbeskyttende kroppsholdning. Til slutt, tenk på hvor mye følelsesmessig bagasje du lagrer i bekkenområdet. Deretter, med øynene lukket, slipp alt dette og kjenn effekten på stillingen din. Bedre bekkenstilling åpner kroppen din slik at den lettere kan flyte gjennom alle slags positurer – og hverdagslivet.