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Uttanasana (Piega in avanti)
Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le anche; rafforza gambe e ginocchia
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegati delicatamente in avanti a partire dalle anche e abbassa il busto verso il pavimento. Piega generosamente le ginocchia per togliere ogni pressione dalla parte bassa della schiena e dai muscoli posteriori della coscia. Afferra i gomiti opposti con le mani opposte. Respira profondamente e lascia che la gravità porti il corpo verso terra. Rilassa testa, collo, spalle e busto. Fai oscillare lentamente il busto o scuoti delicatamente la testa. Mantieni per un minuto e risali lentamente in piedi.
Perché fa bene: È un ottimo movimento da usare come parte del riscaldamento per qualsiasi allenamento.
Spesso facciamo fatica a capire quando tratteniamo tensione in eccesso nella testa, nel collo e nelle spalle, e quell'accumulo di tensione può generare mal di testa, insonnia, cattiva circolazione e ridotta capacità polmonare. Se pratichi una respirazione lenta e costante insieme a questa posizione, col tempo può abbassare la pressione sanguigna.
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Adho Mukha Shvanasana (Cane a testa in giù)
Allunga piedi, spalle, muscoli posteriori della coscia e polpacci; rafforza braccia, gambe e core
Parti a quattro zampe con piedi e ginocchia alla larghezza delle anche. Posiziona le mani circa alla larghezza delle spalle e allarga bene le dita. Premendo con decisione sulle mani, solleva le ginocchia da terra e distendi le gambe. (Se hai i muscoli posteriori della coscia rigidi, una leggera flessione delle ginocchia va bene.) Cammina con le mani in avanti di qualche centimetro e con i piedi indietro di qualche centimetro per allungare la posizione. Contrai le cosce mentre le spingi verso la parete posteriore. Spingi i talloni indietro e verso il basso verso il pavimento (anche se potrebbero non raggiungerlo). Rilassa testa e collo e lascia scivolare le scapole lungo la schiena verso i piedi. Fissa lo sguardo tra i piedi. Ritira l'addome e attiva i muscoli del core. Respira profondamente. Mantieni per tre minuti, riposa e ripeti un'altra volta.
Perché fa bene: Spesso soffriamo di mal di schiena a causa di rigidità cronica nei muscoli posteriori della coscia e nelle anche. È anche comune avere spalle molto rigide. Il Cane a testa in giù rilascia queste zone, sviluppando al contempo la forza della parte superiore del corpo. Se puoi fare una sola posizione al giorno, comincia con il Cane a testa in giù.
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Utkatasana (Posizione della sedia)
Allunga spalle e petto; rafforza cosce, polpacci, colonna vertebrale e caviglie
Stai in piedi ben eretto con gli alluci che si toccano. Inspira e solleva le braccia dritte verso il soffitto, ai lati della testa e del collo, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa le spalle lungo la schiena mentre ti allunghi verso l'alto attraverso il collo. Mentre espiri, piega le ginocchia, siediti in giù e indietro come se ti stessi sedendo su una sedia (come fare uno squat con i piedi uniti). Non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi. A ogni inspirazione allunga la colonna. A ogni espirazione siediti un po' più in profondità nella sedia. Alla fine, le cosce saranno parallele al pavimento. Abbassa il coccige verso il pavimento per togliere ogni tensione dalla parte bassa della schiena. Mantieni i muscoli del core attivi e le ginocchia e le cosce ben premute insieme. Mantieni per 30 secondi.
Perché fa bene: Nessuna palestra necessaria! La posizione della sedia brucia il grasso addominale rafforzando cosce e gambe.
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Anjaneyasana (Affondo della mezzaluna)
Scioglie le anche rigide allungando l'inguine; rafforza braccia e gambe
Parti a quattro zampe. Porta il piede destro tra le mani in un affondo, mantenendo il ginocchio destro direttamente sopra il tallone. Inspira e solleva lentamente il ginocchio posteriore da terra. Spingi il tallone posteriore verso la parete dietro di te mentre inizi a distendere la gamba posteriore. Mantieni la colonna allungata mentre resti nella posizione e respiri. Lascia cadere le anche in avanti mentre continui a spingere il tallone posteriore dietro di te. Mantieni per un minuto e poi ripeti sul secondo lato. Esegui ogni lato due volte.
Perché fa bene: Le anche rigide possono causare dolore alla parte bassa della schiena, tensione al ginocchio e infortuni, che possono tenerti fuori dal gioco, fuori dalla palestra e con dolori alla scrivania. Aggiungi l'Affondo della mezzaluna alla tua routine pre-allenamento per aprire le anche.
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Virabhadrasana 1 (Posizione del guerriero I)
Allunga spalle e anche; rafforza la parte superiore e inferiore del corpo
Entra nell'Affondo della mezzaluna con il piede destro avanti nell'affondo. Ruota le dita del piede sinistro verso il lato sinistro della stanza e premi il tallone a terra. Il piede posteriore dovrebbe essere parallelo alla parte anteriore della stanza. Inspira e allunga le braccia verso l'alto ai lati della testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa le spalle lungo la schiena. Solleva il busto staccandolo dalla coscia anteriore. Non lasciare che il ginocchio anteriore superi le punte dei piedi. Entrambe le anche dovrebbero essere rivolte in avanti. Mantieni per un minuto. Ripeti sul lato opposto.
Perché fa bene: Il Guerriero aumenta lo spazio e la mobilità nelle zone dove gli uomini ne hanno più bisogno — spalle, anche e ginocchia. È un'altra posizione che genera grande stabilità nel ginocchio e intorno ad esso, aumentando così la stabilità per gli allenamenti ad alto impatto.
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Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte)
Allunga petto, collo, colonna vertebrale e anche
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi ben piatti a terra alla larghezza delle anche. Dovresti riuscire a sfiorare la parte posteriore dei talloni con le mani. Posiziona le braccia a terra lungo il corpo, palmi in giù, e mentre inspiri, solleva le anche da terra e spingile verso il soffitto. Mantieni le ginocchia direttamente sopra i talloni. Per un ulteriore allungamento delle spalle, fai scivolare le braccia sotto il corpo, intreccia le dita e premi la parte posteriore delle braccia contro il pavimento mentre continui a sollevare le anche. Mantieni per 45 secondi e, a ogni respiro, lascia che le anche si sollevino un po' più in alto. Espira quando abbassi le anche. Ripeti 3 volte.
Perché fa bene: Molti uomini hanno rigidità nei muscoli intercostali e nel tessuto connettivo che circonda la gabbia toracica, cosa che può limitare la capacità polmonare. La posizione del ponte apre il petto e rilascia quei muscoli rigidi, consentendo respiri più pieni e facili. Col tempo, praticare questa posizione può migliorare le prestazioni in tutte le attività fisiche ed è utile per alleviare i problemi delle vie respiratorie superiori.
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Dhanurasana (Posizione dell'arco)
Allunga anche, spalle e cosce; rafforza la schiena
Sdraiati sulla pancia e allunga le braccia indietro verso i piedi con i palmi rivolti verso l'alto. Piega le ginocchia in modo che i talloni si avvicinino ai glutei. Inspira e afferra la parte esterna delle caviglie (caviglia destra con la mano destra, caviglia sinistra con la mano sinistra). Premi le caviglie contro le mani e le mani contro le caviglie mentre sollevi le cosce da terra. Respira in modo profondo e completo mentre continui a spingere le gambe verso l'alto e all'indietro. Mantieni per 30 secondi e ripeti due o tre volte. Se hai anche o quadricipiti molto rigidi, potresti provare una gamba alla volta.
Perché fa bene: Una delle migliori posizioni antistress, l'Arco apre il petto per permetterti di assumere più ossigeno. Addominali forti sono ottimi, ma possono portare a infortuni se non rafforzi anche la schiena. La posizione dell'arco se ne occupa, riducendo il rischio di infortuni dovuti a squilibri muscolari.
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Paripurna Navasana (Posizione della barca)
Rafforza addominali, colonna vertebrale, braccia e flessori dell'anca
Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati davanti a te. Posiziona le mani dietro i glutei e appoggiati sulle braccia per sostenerti. Attiva i muscoli del core e mantieni la colonna perfettamente dritta mentre sollevi la gamba destra e poi la sinistra, portandole a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Unisci le gambe e immagina di stringere un libro tra le cosce per mantenerle attive. Sollevati attraverso lo sterno e distendi lentamente le gambe mantenendo il busto dritto (se inizia a cedere, mantieni una leggera flessione delle ginocchia). Premi attraverso gli avampiedi e allarga bene le dita dei piedi. Allunga le braccia verso la parte anteriore della stanza, ai lati delle gambe, mantenendole in linea con le spalle, palmi rivolti verso il basso. Mantieni per 30 secondi, arrivando fino a un minuto o più.
Perché fa bene: Oltre a rafforzare i muscoli del core e della schiena, la Barca favorisce una sana funzione della tiroide e della prostata.
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Virasana (Posizione dell'eroe)
Allunga ginocchia, caviglie e cosce
Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia che si toccano. Porta i talloni ai lati dei glutei, mantenendo gli stinchi e le caviglie premuti a terra. Se puoi, appoggia i glutei a terra tra le gambe. Se questo è scomodo, metti un elenco telefonico o un blocco sotto di te per ridurre la tensione nelle ginocchia e nelle caviglie. Sentirai una forte sensazione di stiramento, ma non dovresti provare dolore. Questa è una posizione progressiva e il tuo corpo si adatterà col tempo. Mantieni per un minuto e mantieni il respiro lento e profondo. Riposa e ripeti una seconda volta.
Perché fa bene: la posizione dell'eroe stabilizza e rafforza le vulnerabili articolazioni del ginocchio, lubrificando al contempo i tessuti connettivi nel ginocchio e intorno ad esso con sangue, ossigeno e fluidi, rendendola una posizione essenziale per i corridori.
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Supta Padangushtasana (Posizione dell'alluce da sdraiati)
Allunga anche, cosce, muscoli posteriori della coscia, inguine e polpacci; rafforza le ginocchia
Sdraiati sulla schiena ed estendi la gamba sinistra verso il soffitto a un angolo di 90 gradi con la gamba destra distesa lungo il pavimento. Fletti entrambi i piedi. Piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto con l'aiuto delle mani. Abbraccialo saldamente contro il corpo per rilassare l'anca. Successivamente, passa una cinghia attorno al piede sinistro e distendi lentamente la gamba sinistra di nuovo a 90 gradi. Premi con decisione la coscia destra a terra. Mantieni per 5 respiri e ripeti sul lato opposto. Ripeti due volte per ogni lato.
Perché fa bene: Questa posizione stimola la ghiandola prostatica e migliora la digestione. I corridori potrebbero trovarla utile per alleviare la sciatica causata da un piriforme rigido.
Concludi in Posizione del cadavere, sdraiato ben disteso sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e respira naturalmente. Resta qui per almeno due-tre minuti e lascia che ogni muscolo si sciolga nel pavimento sotto di te
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