I muscoli posteriori della coscia rigidi sono il tormento di molti yogi. Se sei uno di loro, conosci quella sensazione di pizzicore quando cominci a rilasciarti in Uttanasana (Piega in avanti). Una tensione ti stringe i muscoli posteriori della coscia e, mentre provi ad arrivare in basso, la punta delle dita rimane ostinatamente sospesa una trentina di centimetri sopra il pavimento—e la distanza non sembra destinata a colmarsi tanto presto. Quella stessa rigidità può limitare il tuo piacere in altre attività fisiche, dal camminare e correre al golf e al baseball. Ma, come per ogni aspetto della pratica yoga, hai il potere di cambiare.
Un corpo flessibile inizia da una mente flessibile. Mentre stabilisci la tua intenzione per ogni lezione, respira nei tre lunghi muscoli posteriori della coscia che corrono lungo l'esterno e l'interno delle gambe, dai glutei alla parte posteriore delle ginocchia. Concentrati sull'inspirazione per far scorrere ossigeno fresco lungo quei muscoli e ammorbidiscili consapevolmente mentre espiri. Senti quel nastro di respiro che scalda i muscoli posteriori della coscia e allenta la rigidità.
Invece di scivolare nei samskara riguardo a quanto sei rigido, riorienta i tuoi pensieri su come il calore che scorre attraverso i muscoli posteriori della coscia stia rendendo tutto il corpo più morbido, più agile. Pensa ai benefici che questo avrà non solo nella tua pratica yoga ma in qualsiasi attività fisica. Immagina il tuo corpo che scorre in avanti. Visualizza le dita che toccano il pavimento nella prossima piega in avanti o il tuo corpo che si abbassa nella completa Hanumanasana (Spaccata).
Allungare i muscoli posteriori della coscia non avverrà dall'oggi al domani. Ci vuole tempo. Ma il percorso è sia interessante sia benefico. Ogni miglioramento può non solo aprire nuove possibilità sul tuo tappetino, ma anche rendere più piacevole la tua partita a golf o la corsa quotidiana. Quindi prova queste posizioni e allunga le tue idee su quanto flessibile puoi essere.
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Supta Padangusthasana (Posizione dell'alluce da sdraiati) Benefici: Questa posizione apre i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, gruppi muscolari comunemente irrigiditi da attività ad alto impatto come la corsa e lo step aerobico. Come eseguirla: Inizia sulla schiena con le gambe distese. Piega la gamba sinistra verso la pancia. Usando le mani o una cinghia, distendi la gamba sinistra e tirala delicatamente verso il viso. Mantieni da uno a tre minuti, poi rilascia e ripeti sull'altro lato. |
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Baddha Konasana (Posizione dell'angolo vincolato) Benefici: Aprire le anche in questa posizione aiuta a rilasciare la parte bassa della schiena, cosa fondamentale per creare allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Come eseguirla: Parti da seduto con le gambe distese davanti a te. In un'espirazione, piega le ginocchia verso l'interno e lasciale cadere verso l'esterno in modo che le piante dei piedi si tocchino. Usa le mani per portare i piedi il più vicino possibile alle anche. Se puoi, stringi le dita attorno all'alluce o allo stinco dello stesso lato. Mantieni questa posizione da uno a cinque minuti, poi rilascia. |
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Gomukhasana (Posizione del volto di mucca) Benefici: Questa posizione apre le spalle, un'area del corpo che viene sovraccaricata in sport come il tennis e poco allungata durante le lunghe giornate al computer. Concentrarsi sull'inclinarsi in avanti rilascia anche i muscoli posteriori della coscia. Come eseguirla: Siediti a terra. Piega le gambe e accavalla il ginocchio destro sopra il sinistro, cercando di sovrapporre le ginocchia se puoi. Solleva il braccio destro, tenendo una cinghia se ti serve. In un'espirazione, porta il braccio sinistro sotto e afferra l'asciugamano o le dita destre. Inclinati delicatamente in avanti se possibile. Resta nella posizione per 30-60 secondi, poi rilascia e ripeti sull'altro lato. |
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Uttanasana (Piega in avanti da in piedi) Benefici: Le pieghe in avanti rilasciano i muscoli posteriori della coscia e allungano la parte bassa della schiena. Come eseguirla: Inizia in Tadasana (Posizione della montagna). Espira e allunga il busto mentre ti pieghi in avanti, a partire dalle anche. Se riesci a raggiungere il pavimento, appoggia le mani accanto ai piedi. Se non ti è possibile, incrocia le braccia e afferra ciascun gomito con la mano opposta. Mantieni da 30 secondi a un minuto, poi rilascia allungando la colonna per tornare in Tadasana. |
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Krounchasana (Posizione dell'airone) Benefici: Questa posizione rilascia i muscoli posteriori della coscia, che sono una componente chiave per la flessibilità fisica oltre a essere un punto che spesso trattiene tensione. Come eseguirla: Inizia da seduto. Porta il piede sinistro in Virasana (Posizione dell'eroe). Piega la gamba destra verso l'interno. Premi il braccio destro contro l'interno del ginocchio destro. Ruota la mano destra in modo da raggiungere l'esterno della caviglia. Usa la mano sinistra per raggiungere l'interno della caviglia destra. Inclinandoti leggermente all'indietro, solleva la gamba destra fin dove ti risulta comodo. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, poi abbassa la gamba destra ed estendi con cautela la gamba sinistra prima di ripetere sull'altro lato. |
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Poiché alcuni sport irrigidiscono il corpo, è una buona idea integrare queste posizioni nel riscaldamento prima di iniziare. Riponi i tuoi YogaPaws insieme al resto dell'attrezzatura da fitness per rendere possibile praticare yoga ovunque tu vada. Poi, esci all'aperto e divertiti.
