 |
Uttanasana (Pretklon)
Isteže stražnju ložu bedra, listove i kukove; jača noge i koljena
Stanite sa stopalima u širini kukova, nežno se savijte naprijed u kukovima i spustite trup prema podu. Velikodušno savijte koljena kako biste uklonili pritisak s donjeg dijela leđa i stražnje lože bedra. Uhvatite suprotne laktove suprotnim rukama. Dišite duboko i pustite da gravitacija povuče tijelo prema zemlji. Opustite glavu, vrat, ramena i trup. Polako njišite trup ili nežno tresite glavom. Zadržite jednu minutu i uspravite se natrag u stojeći položaj.
Zašto je dobro za vas: Ovo je izvrstan pokret za korištenje kao dio zagrijavanja za bilo koji trening.
Često nam je teško znati kada zadržavamo suvišnu napetost u glavi, vratu i ramenima, a to nakupljanje napetosti može stvoriti glavobolje, nesanicu, lošu cirkulaciju i smanjeni kapacitet pluća. Ako uz ovu pozu vježbate polagano, ravnomjerno disanje, to vam s vremenom može sniziti krvni tlak.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Pas koji gleda prema dolje)
Isteže stopala, ramena, stražnju ložu bedra i listove; jača ruke, noge i trup
Započnite na rukama i koljenima sa stopalima i koljenima u širini kukova. Postavite ruke otprilike u širini ramena i široko raširite prste. Čvrsto se oslanjajući na ruke, podignite koljena s poda i ispravite noge. (Ako imate ukočenu stražnju ložu bedra, blago savijanje koljena je u redu). Pomaknite ruke nekoliko centimetara naprijed, a stopala nekoliko centimetara natrag kako biste produžili pozu. Stisnite bedra dok ih pritišćete prema stražnjem zidu. Pritisnite pete natrag i prema dolje prema podu (iako možda neće dosegnuti pod). Opustite glavu i vrat i pustite da vam lopatice kliznu niz leđa prema stopalima. Usmjerite pogled između stopala. Uvucite trbuh i aktivirajte mišiće trupa. Dišite duboko. Zadržite tri minute, odmorite se i ponovite još jednom.
Zašto je dobro za vas: Često osjećamo bol u leđima zbog kronične ukočenosti stražnje lože bedra i kukova. Također nam je uobičajeno imati vrlo ukočena ramena. Pas koji gleda prema dolje oslobađa ta područja, istovremeno gradeći snagu gornjeg dijela tijela. Ako možete raditi samo jednu pozu dnevno, započnite s Psom koji gleda prema dolje.
|
 |
Utkatasana (Poza stolice)
Isteže ramena i prsa; jača bedra, listove, kralježnicu i gležnjeve
Stanite uspravno s dodirnutim palčevima stopala. Udahnite i podignite ruke ravno prema stropu uz glavu i vrat s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Spustite ramena niz leđa dok se izdužujete kroz vrat. Dok izdišete, savijte koljena, sjednite dolje i natrag kao da sjedite na stolicu (poput čučnja sa spojenim stopalima). Ne dopustite da vam koljena prijeđu preko prstiju stopala. Sa svakim udahom izdužite kralježnicu. Sa svakim izdahom sjednite malo dublje u stolicu. Na kraju će vam bedra biti paralelna s podom. Spustite trtičnu kost prema podu kako biste uklonili napetost s donjeg dijela leđa. Držite mišiće trupa aktivnima te koljena i bedra čvrsto pritisnute jedno uz drugo. Zadržite 30 sekundi.
Zašto je dobro za vas: Nije potrebna teretana! Poza stolice sagorijeva trbušne masti dok jača bedra i noge.
|
|
Anjaneyasana (Poza polumjesečnog iskoraka)
Opušta ukočene kukove istezanjem prepona; jača ruke i noge
Započnite na rukama i koljenima. Zakoračite desnim stopalom između ruku u iskorak, držeći desno koljeno točno iznad pete. Udahnite i polako podignite stražnje koljeno s poda. Pritisnite stražnju petu prema zidu iza sebe dok počinjete ispravljati stražnju nogu. Držite kralježnicu izduženom dok zadržavate pozu i dišete. Pustite da vam kukovi padnu naprijed dok nastavljate pritiskati stražnju petu iza sebe. Zadržite jednu minutu, a zatim ponovite na drugoj strani. Napravite svaku stranu dva puta.
Zašto je dobro za vas: Ukočeni kukovi mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, naprezanje koljena i ozljede, što vas može izbaciti iz igre, iz teretane i ostaviti u boli za radnim stolom. Dodajte Polumjesečni iskorak svojoj rutini prije treninga kako biste otvorili kukove.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Poza ratnika I)
Isteže ramena i kukove; jača gornji i donji dio tijela
Uđite u Polumjesečni iskorak s desnim stopalom naprijed u iskoraku. Zaokrenite prste lijevog stopala prema lijevoj strani prostorije i pritisnite petu prema dolje. Vaše stražnje stopalo trebalo bi biti paralelno s prednjom stranom prostorije. Udahnite i podignite ruke uz glavu s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Spustite ramena niz leđa. Podignite trup gore i s prednjeg bedra. Ne dopustite da vam prednje koljeno prijeđe preko prstiju stopala. Oba kuka trebala bi biti okrenuta prema naprijed. Zadržite jednu minutu. Ponovite na suprotnoj strani.
Zašto je dobro za vas: Ratnik povećava prostor i pokretljivost u područjima gdje je muškarcima to najpotrebnije — ramenima, kukovima i koljenima. To je još jedna poza koja stvara veliku stabilnost u koljenu i oko njega, pa povećava stabilnost za treninge visokog intenziteta.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta)
Isteže prsa, vrat, kralježnicu i kukove
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod u širini kukova. Trebali biste moći dodirnuti stražnju stranu peta rukama. Postavite ruke na pod uz tijelo, dlanovima prema dolje, i dok udišete, podignite kukove s poda i pritisnite ih prema stropu. Držite koljena točno iznad peta. Za dodatno istezanje ramena gurnite ruke ispod tijela, isprepletite prste i pritisnite stražnju stranu ruku o pod dok nastavljate podizati kukove. Zadržite 45 sekundi i sa svakim dahom pustite da vam kukovi lebde malo više. Izdahnite kada spuštate kukove. Ponovite 3 puta.
Zašto je dobro za vas: Mnogi muškarci imaju ukočene međurebrene mišiće i vezivno tkivo oko prsnog koša, što može ograničiti kapacitet pluća. Poza mosta otvara prsa i oslobađa te ukočene mišiće, omogućujući punije, lakše disanje. S vremenom vježbanje ove poze može poboljšati izvedbu u svim tjelesnim aktivnostima i korisno je za ublažavanje problema gornjih dišnih putova.
|
 |
Dhanurasana (Poza luka)
Isteže kukove, ramena i bedra; jača leđa
Lezite na trbuh i ispružite ruke natrag prema stopalima s dlanovima okrenutima prema gore. Savijte koljena tako da vam pete dođu prema stražnjici. Udahnite i uhvatite vanjsku stranu gležnjeva (desni gležanj desnom rukom, lijevi gležanj lijevom rukom). Pritisnite gležnjeve u ruke, a ruke u gležnjeve dok podižete bedra s poda. Dišite duboko i potpuno dok nastavljate pritiskati noge gore i natrag. Zadržite 30 sekundi i ponovite dva ili tri puta. Ako imate vrlo ukočene kukove ili kvadricepse, možda ćete htjeti pokušati jednu po jednu nogu.
Zašto je dobro za vas: Jedna od najboljih poza za oslobađanje od stresa, Luk otvara prsa kako biste mogli unijeti više kisika. Snažni trbušni mišići su izvrsni, ali mogu dovesti do ozljede ako ne ojačate i leđa. Poza luka brine se o tome, smanjujući rizik od ozljede zbog mišićne neravnoteže.
|
|
Paripurna Navasana (Poza čamca)
Jača trbušne mišiće, kralježnicu, ruke i pregibače kuka
Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu ispred sebe. Postavite ruke iza stražnjice i oslonite se na njih za podršku. Aktivirajte mišiće trupa i držite savršeno ravnu kralježnicu dok podižete desnu, a zatim lijevu nogu, dovodeći ih pod kut od 45 stupnjeva u odnosu na pod. Spojite noge i zamislite da stišćete knjigu između bedara kako biste ih održali aktivnima. Podignite se kroz prsnu kost i polako ispravite noge držeći trup ravnim (ako se počne urušavati, zadržite blago savijanje u koljenima). Oslonite se na jagodice stopala i široko raširite prste. Ispružite ruke prema prednjem dijelu prostorije, s obje strane nogu, držeći ih u ravnini s ramenima, dlanovima prema dolje. Zadržite 30 sekundi, postupno do minute ili duže.
Zašto je dobro za vas: Osim jačanja mišića trupa i leđa, Čamac potiče zdravo funkcioniranje štitnjače i prostate.
|
 |
Virasana (Poza junaka)
Isteže koljena, gležnjeve i bedra
Započnite u klečećem položaju s koljenima koja se dodiruju. Izvucite pete uz stražnjicu, držeći potkoljenice i gležnjeve pritisnutima o pod. Ako možete, sjednite stražnjicom na pod između nogu. Ako je to neugodno, postavite telefonski imenik ili blok ispod sebe kako biste smanjili napetost u koljenima i gležnjevima. Osjetit ćete snažan osjećaj istezanja, ali ne biste trebali osjećati bol. Ovo je progresivna poza i vaše će joj se tijelo s vremenom prilagoditi. Zadržite jednu minutu i držite disanje polaganim i dubokim. Odmorite se i ponovite drugi put.
Zašto je dobro za vas: Poza junaka stabilizira i jača ranjive zglobove koljena dok podmazuje vezivna tkiva u koljenu i oko njega krvlju, kisikom i tekućinom, čineći je ključnom pozom za trkače.
|
|
Supta Padangushtasana (Ležeća poza velikog nožnog palca)
Isteže kukove, bedra, stražnju ložu bedra, prepone i listove; jača koljena
Lezite na leđa i ispružite lijevu nogu prema stropu pod kutom od 90 stupnjeva, s desnom nogom ispruženom uz pod. Savijte oba stopala. Savijte lijevo koljeno i privucite ga prema prsima pomoću ruku. Čvrsto ga zagrlite uz tijelo kako biste opustili kuk. Zatim omotajte remen oko lijevog stopala i polako ispravite lijevu nogu natrag na 90 stupnjeva. Čvrsto pritisnite desno bedro o pod. Zadržite 5 udisaja i ponovite na suprotnoj strani. Ponovite dva puta na svakoj strani.
Zašto je dobro za vas: Ova poza stimulira prostatu i poboljšava probavu. Trkačima može biti korisna za ublažavanje išijasa uzrokovanog ukočenim piriformis mišićem.
Završite u Pozi mrtvaca, ležeći ravno na leđima s rukama uz tijelo. Zatvorite oči i dišite prirodno. Ostanite ovdje najmanje dvije do tri minute i dopustite da se svaki mišić utopi u pod ispod vas
|
