Donji dio vašeg tijela navikao je na mnogo pažnje. Teško je ne biti svjestan svojih kukova i nogu tijekom dana. Bilo da hodate, trčite, vozite ili samo stojite, sve ispod struka angažirano je i radi. Čak i u jogi, poze poput Virabhadrasana (Ratnik I poza) ponekad djeluju kao da je fokus prvenstveno na donjoj polovici. Vrijeme je da gornjoj polovici date malo vremena u središtu pozornosti.
Gornji dio vašeg tijela čini mnogo više od pukog pomaganja pri ulasku u ravnoteže na rukama. Loše držanje ili napet gornji dio tijela mogu uzrokovati bol i ukočenost ili dovesti do ozljeda. Uzmite u obzir da su vaša ramena među najranjivijim zglobovima u tijelu.
Poput kukova, vaša su ramena građena od kuglastog zgloba. Umjesto da uključuje samo dvije kosti, svaki je rameni zglob sjecište ključne kosti, lopatice i nadlaktične kosti. Od svojih ramena tražite više nego što ste svjesni. Koji drugi dio tijela mora biti dovoljno snažan da podigne teške predmete, a ujedno dovoljno gibak da se dobro istegne iznad glave kako biste nešto dohvatili iz ormarića?
Da biste počeli otvarati i jačati ramena, provjerite poravnanje cijelog ramenog obruča. Zaokružujete li ramena dok tipkate na računalu ili dok vozite? Skloni ste pogrbljenosti dok hodate? Kada legnete na leđa, jesu li vam ramena na podu ili se svijaju jedno prema drugome? Kada sjedite, dodiruju li vam ramena naslon stolca ili se zaokružuju prema unutra? Stanite uza zid. Možete li oba ramena držati u dodiru sa zidom?
Joga nudi izvrsnu priliku da se usredotočite na to da vam se ramena ne „urušavaju” dok se krećete. Ako patite od ozljede ramena poput puknuća rotatorne manžete ili „smrznutog ramena”, razgovarajte s liječnikom prije nego što se vratite na sat i pobrinite se da vaš učitelj zna za vašu ozljedu kako bi vam mogao pomoći da sigurno obnovite snagu i opseg pokreta. Na satu razmišljajte o produljivanju ključnih kostiju i privlačenju lopatica jednu prema drugoj dok udišete. Dok izdišete, pokušajte zadržati istu količinu prostora. Usredotočite se na to da ne dopustite da se prednje strane ramena približe jedna drugoj u položajima naginjanja naprijed ili pozama poput Bhujanasana (Poza kobre) ili Chaturanga Dandasana (Poza štapa s četiri uda).
Evo nekoliko poza za vježbanje ramena na prostirci ili u uredu:
 |
Adho Mukha Svanasana (Poza psa koji gleda prema dolje) Prednosti: Ova poza jača ruke i leđa, a izvrsno je mjesto za učenje osjećaja vlastitog poravnanja. Kako to izvesti: Započnite na rukama i koljenima. Na udah ispravite ruke i noge, gurajući pete prema podu ili na pod. Usredotočite se na to da glavu držite između ruku i da angažirate vanjske strane ruku. Privucite lopatice jednu prema drugoj i prema zdjelici. Ostanite u ovoj pozi jednu do tri minute, zatim otpustite. |
 |
Gomukhasana (Poza kravlje glave) Prednosti: Ovo istezanje oslobađa napetost u ramenima i pomaže vam stvoriti prostor duž ključnih kostiju. Kako to izvesti: Započnite sjedeći u Dandasana (poza štapa). Dovedite lijevo stopalo s vanjske strane desnog koljena i savijte ga prema desnom kuku. Prekrižite lijevo koljeno preko desnog. Podignite desnu ruku prema gore i savijte je unatrag iza glave. Zatim savijte lijevu ruku prema tlu i posegnite za desnom rukom (možete upotrijebiti remen ako vam se ruke ne spajaju). Ostanite u pozi jednu minutu, zatim otpustite i ponovite na drugoj strani. |
 |
Virabhadrasana I (Ratnik I poza) —Varijacija Prednosti: Ova varijacija učiteljice joge Sadie Nardini omogućuje vam da prođete kroz puni opseg pokreta u ramenima bez naprezanja. Kako to izvesti: Stanite u Tadasana (planinska poza). Iskoračite ili skočite stopalima na razmak od tri do četiri stope. Okrenite desno stopalo prema van, a lijevo prema unutra. Poravnajte kukove što je više moguće s kraćim rubom prostirke. Ispružite ruke u strane i podignite ih prema stropu, malo iza ušiju ako je moguće. Nagnite se naprijed preko noge, omotavši ruke oko bedra i osjećajući istezanje duž leđa. Vratite se gore na isti način. Ponovite dva do tri puta, zatim zamijenite strane. |
 |
Kruženje ramenima Prednosti: Ovo je izvrsno istezanje koje možete raditi za radnim stolom i podsjetiti se da se ne pogrbite. Kako to izvesti: Pomaknite ramena naprijed, gore, natrag i dolje osam puta, zatim obrnuto. |
 |
Anjali Mudra (Pečat pozdrava) Prednosti: Ova poza koju možete raditi bilo gdje pomaže vam osjetiti angažiranje ramena i leđa. Kako to izvesti: Pritisnite dlanove i prste zajedno u središtu srca. Privucite lopatice jednu prema drugoj dok ravnomjerno pritišćete dlanove jedan o drugi. Zadržite do pet m |
Čak i kada ne vježbate, pokušajte zadržati isti osjećaj prostora u gornjem dijelu tijela. Bit će primamljivo pustiti da vam se ramena skljokaju kada ste umorni ili pod stresom, pa je osobito važno biti svjestan održavanja poravnanja ramena u tim trenucima. Jača jezgra također pomaže—stoga razmišljajte o istovremenom angažiranju središta i lopatica.
