Votre bas du corps a l'habitude de recevoir beaucoup d'attention. Il est difficile de ne pas être conscient de vos hanches et de vos jambes tout au long de la journée. Que vous marchiez, couriez, conduisiez ou soyez simplement debout, tout ce qui est en dessous de votre taille est engagé et actif. Même en yoga, des postures comme Virabhadrasana (posture du guerrier I) donnent parfois l'impression que l'accent est mis principalement sur votre moitié inférieure. Il est temps de donner à votre haut du corps un moment sous les projecteurs.
Votre haut du corps fait bien plus que vous aider à entrer dans les équilibres sur les bras. Une mauvaise posture ou un haut du corps tendu peut causer douleur et raideur ou entraîner des blessures. Considérez que vos épaules sont parmi les articulations les plus vulnérables de votre corps.
Comme vos hanches, vos épaules sont composées d'une articulation à rotule. Au lieu d'impliquer seulement deux os, chaque articulation de l'épaule est l'intersection de votre clavicule, de votre omoplate et de l'os du bras supérieur. Vous demandez plus à vos épaules que vous ne le réalisez. Quelle autre partie du corps doit être assez forte pour soulever des objets lourds et aussi assez flexible pour s'étirer bien au-dessus de la tête afin d'attraper quelque chose dans un placard ?
Pour commencer à ouvrir et renforcer vos épaules, vérifiez l'alignement de toute la ceinture scapulaire. Arrondissez-vous les épaules en tapant sur votre ordinateur ou en conduisant ? Avez-vous tendance à vous avachir en marchant ? Lorsque vous vous allongez sur le dos, vos épaules sont-elles au sol ou se courbent-elles l'une vers l'autre ? Lorsque vous êtes assis, vos épaules touchent-elles le dossier de la chaise ou s'arrondissent-elles vers l'intérieur ? Tenez-vous debout contre un mur. Pouvez-vous garder les deux épaules en contact avec le mur ?
Le yoga offre une excellente occasion de se concentrer à empêcher vos épaules de « s'affaisser » pendant que vous bougez. Si vous souffrez d'une blessure à l'épaule comme une coiffe des rotateurs déchirée ou une « épaule gelée », parlez-en à votre médecin avant de revenir en cours et assurez-vous que votre professeur est informé de votre blessure afin qu'il ou elle puisse vous aider à reconstruire votre force et votre amplitude de mouvement en toute sécurité. En cours, pensez à allonger vos clavicules et à rapprocher vos omoplates en inspirant. En expirant, essayez de maintenir ce même espace. Concentrez-vous à ne pas laisser l'avant des épaules se rapprocher l'un de l'autre dans les positions de flexion avant ou des postures comme Bhujangasana (posture du cobra) ou Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres).
Voici quelques postures pour travailler vos épaules sur le tapis ou au bureau :
 |
Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas) Bienfaits : Cette posture renforce vos bras et votre dos, et c'est un excellent endroit pour apprendre à ressentir votre alignement. Comment faire : Commencez à quatre pattes. En inspirant, redressez vos bras et vos jambes, en poussant les talons vers le sol ou jusqu'au sol. Concentrez-vous à garder la tête entre vos bras et à engager vos bras extérieurs. Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre et vers votre bassin. Restez dans cette posture de une à trois minutes, puis relâchez. |
 |
Gomukhasana (posture de la tête de vache) Bienfaits : Cet étirement libère la tension dans vos épaules et vous aide à créer de l'espace le long de vos clavicules. Comment faire : Commencez assis en Dandasana (posture du bâton). Amenez votre pied gauche à l'extérieur de votre genou droit et pliez-le vers votre hanche droite. Croiséz le genou gauche par-dessus le droit. Levez le bras droit et pliez-le vers l'arrière derrière votre tête. Puis, pliez le bras gauche vers le sol et attrapez votre main droite (vous pouvez utiliser une sangle si vos mains ne se rencontrent pas). Restez dans la posture pendant une minute, puis relâchez et répétez de l'autre côté. |
 |
Virabhadrasana I (posture du guerrier I) — Variation Bienfaits : Cette variation de la professeure de yoga Sadie Nardini vous permet de travailler toute l'amplitude de mouvement de vos épaules sans tension. Comment faire : Tenez-vous en Tadasana (posture de la montagne). Avancez ou sautez pour écarter vos pieds d'environ un mètre. Tournez le pied droit vers l'extérieur et le pied gauche vers l'intérieur. Alignez vos hanches autant que possible avec le bord court de votre tapis. Amenez vos bras sur les côtés et levez-les vers le plafond, légèrement derrière vos oreilles si possible. Penchez-vous vers l'avant au-dessus de votre jambe, en enroulant vos bras autour de votre cuisse et en sentant l'étirement le long de votre dos. Revenez de la même façon. Répétez deux à trois fois, puis changez de côté. |
 |
Roulement d'épaules Bienfaits : C'est un excellent étirement à faire à votre bureau et un rappel pour ne pas vous affaisser. Comment faire : Amenez vos épaules vers l'avant, le haut, l'arrière et le bas, huit fois, puis inversez le sens. |
 |
Anjali Mudra (sceau de salutation) Bienfaits : Cette posture réalisable n'importe où vous aide à sentir vos épaules et votre dos s'engager. Comment faire : Pressez vos paumes et vos doigts ensemble au centre du cœur. Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre en appuyant vos paumes uniformément l'une contre l'autre. Maintenez jusqu'à cinq m |
Même lorsque vous ne pratiquez pas, essayez de garder cette même sensation d'espace dans le haut de votre corps. Il sera tentant de laisser vos épaules s'affaisser lorsque vous êtes fatigué ou stressé, il est donc particulièrement important d'être conscient de garder vos épaules alignées à ces moments-là. Un centre plus fort aide aussi — pensez donc à engager votre centre et vos omoplates en même temps.
