La prochaine fois que vous essayez d'étirer gracieusement votre dos en posture du pigeon royal une jambe (One Legged King Pigeon Pose) pour ne trouver que raideur et résistance là où vous espériez fluidité et élasticité, ne soyez pas trop prompt à blâmer votre dos « tendu ». Il semble évident de supposer qu'une colonne peu flexible est la coupable qui vous empêche de réaliser des flexions arrière dignes d'Instagram, mais, en réalité, cet arrière du corps apparemment infléchissable peut être plus un effet qu'une cause. Il est plus probable que le véritable obstacle à la liberté de mouvement dans votre dos (et d'autres régions de votre corps) commence par des problèmes dans l'alignement de votre bassin.
Votre bassin est bien plus qu'un simple berceau osseux qui contient et protège vos organes reproducteurs, votre vessie et votre rectum. Cette ceinture solide à la base de votre colonne vertébrale est le point de connexion entre le haut et le bas de votre corps. En tant qu'endroit où vos jambes s'attachent à votre tronc, votre bassin est ce qui rend le mouvement possible — en particulier la marche, la course, le fait de s'asseoir et de s'agenouiller. L'objectif est de garder cette région du corps dans une position neutre afin de prévenir les blessures au dos, d'équilibrer l'avant et l'arrière de votre corps et de prévenir les problèmes liés à la compression ou à l'étirement excessif de vos muscles.
Alors, à quoi ressemble « neutre » ? Cela dépend. Selon Bill Reif, kinésithérapeute basé à Atlanta et auteur de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It, « neutre » signifie l'alignement pelvien qui minimise le mieux la tension sur les muscles, ligaments et tendons attachés au berceau pelvien et positionne le bassin correctement pour une santé optimale du dos. Ainsi, cette définition varierait considérablement pour une femme enceinte par rapport à un homme de 90 kg, ou un enfant en pleine croissance.
En règle générale très approximative, la plupart des experts disent qu'une bascule pelvienne « normale » est d'environ 30 degrés. Cela signifie que les os qui ressortent à l'avant de votre bassin sont légèrement plus bas que les fossettes sur votre postérieur. De légères variations ne posent pas de problème. Mais, si la bascule pelvienne dépasse 40 %, il est temps de chercher des postures pour ramener votre corps à l'alignement.
Il existe deux types de bascule : la bascule pelvienne antérieure — avec l'abdomen qui se projette vers l'avant et une courbe profonde et compressée dans le dos (pensez à une cambrure « en dos creux » comme un canard) ; et la bascule pelvienne postérieure — avec le haut du dos arrondi et les fessiers rentrés si loin que l'arrière du corps semble presque plat (pensez à une posture voûtée comme une tortue).
Vous ne savez pas laquelle, le cas échéant, s'applique à vous ? Testez vos talents de selfie. Enfilez une tenue de sport ajustée et tenez-vous de profil devant un miroir. Prenez votre photo. Tracez une ligne de votre épaule à votre cheville. Si votre berceau de hanche ressemble à un seau qui se renverse vers l'avant, vous avez une bascule antérieure. S'il ressemble à ce que l'eau serait puisée vers l'arrière, vous avez une bascule postérieure. Parlez à votre instructeur de yoga, praticien du corps, naturopathe ou autre professionnel du bien-être pour déterminer si la bascule se situe dans la plage normale ou doit être corrigée.
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Bascule pelvienne antérieure |
Bascule pelvienne postérieure |
Bassin neutre |
La bonne nouvelle, c'est que votre pratique du yoga et quelques petits changements de mode de vie peuvent facilement vous recentrer. Voici quelques-uns à essayer.
CORRIGER LA BASCULE PELVIENNE ANTÉRIEURE
Résoudre le problème commence par comprendre la cause. Avant de dérouler votre tapis ou d'emmener vos Yoga Paws au parc, pensez à votre journée. Étiez-vous assis à un bureau pendant huit heures ? Coincé derrière le volant pour un long trajet ? L'un ou l'autre peut contribuer à vos problèmes d'alignement. De longues heures coincé sur une chaise peuvent affaiblir vos fessiers et vos abdominaux et raidir vos fléchisseurs de hanche. Ou peut-être êtes-vous encore une fan inconditionnelle des talons aiguilles. Porter des talons hauts trop souvent peut forcer l'avant du bassin vers l'avant et vers le bas tout en comprimant l'arrière. À moins que vous ne souffriez d'une déformation posturale, procurez-vous un bureau debout, cherchez des cours ou des pratiques qui travaillent sur l'alignement pelvien, et préparez-vous à explorer toute une nouvelle amplitude de mouvement. Vous pouvez aussi vous éviter des problèmes de dos et de hanches et de genoux liés à l'alignement. Commencez ici :
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Virabhadrasana I (posture du guerrier I) Bienfaits : Cette posture aborde plusieurs facteurs clés qui pourraient vous empêcher de trouver votre alignement pelvien idéal. Elle étire vos fléchisseurs de hanche, un endroit où vous pourriez porter de la tension à cause de la position assise. Les détendre est essentiel pour corriger un bassin mal aligné.
Comment faire : Pour trouver votre meilleur alignement, essayez de commencer debout avec vos pieds à environ un mètre d'écart, plutôt qu'en Tadasana (posture de la montagne). Tournez votre pied droit vers l'extérieur et assurez-vous que votre talon droit est aligné avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Ancrez votre pied gauche sur le tapis et essayez d'aligner vos hanches pour faire face à la même direction que votre pied droit. Vous ne pourrez peut-être pas y arriver complètement la première fois — n'essayez pas de forcer. Concentrez-vous plutôt à ramener doucement votre hanche droite vers l'arrière et votre hanche gauche vers l'avant, en allongeant l'avant de votre hanche gauche et votre quadriceps gauche. Dans cette posture, votre centre doit rester fort. Pensez à soulever le bas de vos abdominaux, tout en gardant une légère courbe dans le bas de votre dos. Si vous pouvez lever les bras et maintenir cet alignement, levez les mains vers le plafond, paumes tournées vers l'intérieur, et gardez votre cage thoracique ouverte en respirant profondément. Maintenez de 30 secondes à une minute, puis relâchez et répétez de l'autre côté. |
CORRIGER LA BASCULE PELVIENNE POSTÉRIEURE
Un travail de bureau sédentaire n'est pas meilleur pour la bascule postérieure. Des heures et des heures voûté devant un ordinateur pourraient compromettre à la fois votre colonne lombaire et vos disques. Cette position voûtée raidit vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos cuisses tout en affaiblissant vos fléchisseurs de hanche et le bas de votre dos. Non traité, ce type de mauvais alignement peut aussi causer des problèmes dans le fonctionnement optimal de vos organes vitaux. Pour corriger cela, essayez :
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Adho Mukha Kapotasana (posture du pigeon)
Bienfaits : Cette posture étire les fessiers tendus, qui contribuent à une bascule pelvienne postérieure.
Comment faire : Commencez à quatre pattes. Amenez votre genou droit vers votre poignet droit et votre cheville droite vers votre poignet gauche. Étirez la jambe gauche vers l'arrière, en la faisant légèrement pivoter vers l'intérieur. Votre quadriceps gauche, votre genou et votre tibia doivent reposer sur votre tapis. Votre genou droit peut être légèrement à droite de votre hanche droite. Assurez-vous que vos orteils gauches pointent directement derrière vous. En expirant, penchez-vous vers l'avant pour poser votre torse sur votre tibia droit. Maintenez de 30 secondes à une minute, puis relâchez, revenez à quatre pattes et répétez de l'autre côté. |
Changer votre esprit peut aussi aider à changer votre corps. Pour voir à quel point, entrez en Tadasana (posture de la montagne). Pensez à quelque chose de stressant. Remarquez ce que cela fait à votre berceau pelvien pendant que vous travaillez à travers cette tension. Maintenant, concentrez-vous sur l'une de vos peurs. Pour la plupart des gens, le dos commence à s'arrondir en adoptant un profil corporel d'autoprotection. Enfin, réfléchissez à la quantité de bagage émotionnel que vous stockez dans votre région pelvienne. Puis, les yeux fermés, laissez tout cela partir et ressentez l'effet sur votre alignement. Un meilleur alignement pelvien ouvre votre corps pour qu'il circule plus facilement à travers toutes sortes de postures — et dans la vie quotidienne.
