Les ischio-jambiers tendus sont le fléau de nombreux yogis. Si vous en faites partie, vous connaissez cette sensation de pincement lorsque vous commencez à vous relâcher en Uttanasana (flexion avant). Une tension saisit vos ischio-jambiers et, tandis que vous essayez d'atteindre le sol, vos doigts planent obstinément à 30 cm au-dessus du sol — et l'écart ne semble pas prêt de se refermer. Cette même raideur peut aussi limiter votre plaisir dans d'autres activités physiques, de la marche et la course au golf et au baseball. Mais, comme pour tout aspect d'une pratique de yoga, vous avez le pouvoir de changer.
Un corps flexible commence par un esprit flexible. Alors que vous fixez votre intention pour chaque cours, respirez dans les trois longs muscles ischio-jambiers qui courent le long de l'extérieur et de l'intérieur de vos jambes, de vos fessiers jusqu'à l'arrière de vos genoux. Concentrez-vous sur l'inspiration pour envoyer de l'oxygène frais cascader le long de ces muscles et les assouplir consciemment à l'expiration. Sentez ce ruban de souffle réchauffer les ischio-jambiers et libérer la tension.
Au lieu de glisser dans des samskaras sur à quel point vous êtes tendu, recentrez vos pensées sur la façon dont la chaleur circulant dans vos ischio-jambiers rend tout votre corps plus souple, plus agile. Pensez aux bienfaits que cela aura non seulement dans votre pratique du yoga, mais dans toute activité physique. Visualisez votre corps se mouvoir vers l'avant. Imaginez vos doigts touchant le sol dans la prochaine flexion avant ou votre corps s'abaissant en Hanumanasana complet (grand écart).
Étirer vos ischio-jambiers ne se fera pas du jour au lendemain. Cela prend du temps. Mais le voyage est à la fois intéressant et bénéfique. Chaque amélioration peut non seulement ouvrir de nouvelles possibilités sur votre tapis, mais aussi rendre votre partie de golf ou votre course quotidienne plus agréable. Alors essayez ces postures et élargissez vos idées sur votre potentiel de flexibilité.
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Supta Padangusthasana (posture allongée du gros orteil) Bienfaits : Cette posture ouvre vos ischio-jambiers et vos mollets, des groupes musculaires souvent tendus par des activités à fort impact comme la course et le step. Comment faire : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Pliez la jambe gauche vers le ventre. En utilisant vos mains ou une sangle, redressez la jambe gauche et tirez-la doucement vers votre visage. Maintenez de une à trois minutes, puis relâchez et répétez de l'autre côté. |
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Baddha Konasana (posture de l'angle lié) Bienfaits : Ouvrir vos hanches dans cette posture aide à libérer le bas de votre dos, ce qui est essentiel pour créer de la longueur dans vos ischio-jambiers. Comment faire : Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous. En expirant, pliez les genoux et laissez-les tomber vers l'extérieur afin que les plantes de vos pieds se touchent. Utilisez vos mains pour rapprocher vos pieds de vos hanches autant que possible. Si vous le pouvez, entourez de vos doigts le gros orteil ou le tibia du même côté. Maintenez cette posture de une à cinq minutes, puis relâchez. |
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Gomukhasana (posture de la tête de vache) Bienfaits : Cette posture ouvre vos épaules, une zone du corps souvent surmenée dans des sports comme le tennis et sous-étirée durant de longues journées devant l'ordinateur. Se concentrer sur le fait de se pencher en avant libère aussi vos ischio-jambiers. Comment faire : Asseyez-vous au sol. Pliez les jambes et croisez le genou droit sur le gauche, en essayant d'empiler vos genoux si possible. Levez le bras droit, en tenant une sangle si nécessaire. En expirant, passez le bras gauche par en dessous et saisissez la serviette ou vos doigts droits. Penchez-vous doucement en avant si possible. Restez dans la posture de 30 à 60 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté. |
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Uttanasana (flexion avant debout) Bienfaits : Les flexions avant libèrent vos ischio-jambiers et allongent le bas de votre dos. Comment faire : Commencez en Tadasana (posture de la montagne). Expirez et allongez votre torse en vous pliant vers l'avant, en pivotant depuis les hanches. Si vous pouvez atteindre le sol, placez vos mains à côté de vos pieds. Si ce n'est pas possible pour vous, croisez les bras et saisissez chaque coude avec la main opposée. Maintenez de 30 secondes à une minute, puis relâchez en allongeant votre colonne pour revenir à Tadasana. |
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Krounchasana (posture du héron) Bienfaits : Cette posture libère vos ischio-jambiers, un élément clé pour la flexibilité physique ainsi qu'un endroit qui retient souvent la tension. Comment faire : Commencez assis. Amenez votre pied gauche en Virasana (posture du héros). Pliez la jambe droite vers l'intérieur. Appuyez votre bras droit contre l'intérieur de votre genou droit. Tournez votre main droite de manière à atteindre l'extérieur de votre cheville. Utilisez votre main gauche pour atteindre l'intérieur de votre cheville droite. En vous penchant légèrement en arrière, levez votre jambe droite aussi loin que confortable. Maintenez cette posture de 30 secondes à une minute, puis abaissez votre jambe droite et étendez soigneusement votre jambe gauche avant de répéter de l'autre côté. |
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Puisque certains sports raidissent le corps, c'est une bonne idée d'incorporer ces postures dans vos échauffements avant de commencer. Rangez vos YogaPaws avec le reste de votre équipement de fitness pour que le yoga soit possible partout où vous allez. Ensuite, sortez et jouez.
