De nombreux élèves de yoga arrivent à un point de leur pratique où les bases commencent à sembler plus accessibles. Ce qui était difficile il y a quelques semaines ou quelques mois est maintenant possible, souvent avec aisance. Si cela vous est arrivé, il y a des chances que vous vous tourniez vers des postures plus difficiles comme les équilibres sur les bras, en vous demandant : « Puis-je faire ça ? » Avec de la patience et de la pratique, la réponse est oui, vous le pouvez.
Se suspendre à l'envers peut sembler un objectif lointain lorsque vos bras se sentent comme des nouilles après les premières fois en Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas). Tous les élèves n'arrivent pas sur le tapis avec une prédisposition pour la force du haut du corps.
Natasha Rizopolous, professeure de yoga basée à Los Angeles et Boston, dit dans Yoga Journal qu'elle a passé ses deux premières années en tant qu'élève à penser que Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres) était conçue pour « une autre espèce ». Mais ce n'est pas le cas. Comme tout le reste en yoga (et beaucoup dans la vie), il s'agit de marcher avant de pouvoir courir. Vous devrez identifier quels éléments de force sont difficiles pour vous avant de pouvoir les aborder. Beaucoup d'élèves ont tendance à penser que seule la force des bras est nécessaire pour les inversions et les équilibres sur les bras, mais le travail de ces postures est, en fait, réparti dans la majeure partie de votre corps. Avoir cette connexion au sol vous permet de travailler à utiliser votre haut du corps en tandem avec vos jambes et votre centre.
Cette pratique peut sembler simple. Mais, le temps que vous ayez progressé à travers toutes ses variations, vous développerez de la force dans le haut de votre corps et une compréhension de la façon d'ajuster la relation entre vos mains et votre corps — les deux étant cruciaux pour trouver le « point de confort » dans les équilibres sur les bras.
Les bases de cette séquence — abaisser votre corps de la posture de la planche vers Chaturanga Dandasana — restent les mêmes à travers chacune des quatre versions. Chacune, cependant, cible un élément différent de la force dont vous aurez besoin pour commencer à maîtriser des équilibres sur les bras et des inversions plus avancés — l'alignement de vos bras, la force du centre, le contrôle et l'engagement de vos jambes.
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Version un Bienfaits : Se concentrer à garder vos bras contre votre corps aide à créer de la force à travers votre dos et protège votre coiffe des rotateurs Comment faire : 1. Commencez par placer une sangle autour de vos bras. 2. Depuis Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas), avancez votre corps jusqu'à ce que vos mains soient sous vos épaules. 3. Posez les genoux au sol. 4. Lentement, en gardant votre dos long et votre centre engagé, pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le tapis. 5. Redressez vos jambes et poussez dans le sol pour lever votre dos en Bhujangasana (posture du cobra). 6. Revenez à Adho Mukha Svanasana. 7. Répétez cette séquence deux ou trois fois. |
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Version deux Bienfaits : Étendre vos jambes engage votre centre de manière plus dynamique. Comment faire : Enchaînez les étapes un et deux, mais gardez vos genoux droits au lieu de les plier comme à l'étape trois ci-dessus. Gardez vos ischio-jambiers engagés et pensez à vos talons poussant vers le mur derrière vous à mesure que vous abaissez votre corps. Pressez l'avant de votre corps vers votre colonne, en gardant votre corps en ligne droite. Évitez tout relâchement dans le centre ; à la place, ramenez le centre vers la colonne et gardez le dos droit. Puis, passez aux étapes quatre, cinq et six, et répétez. |
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Version trois Bienfaits : Retirer la sangle dans cette version vous met au défi de stabiliser vos bras et de garder vos coudes contre votre corps. Comment faire : Sautez l'étape un. Depuis Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas), concentrez-vous à garder le haut de vos bras près de votre cage thoracique. En abaissant avec les jambes tendues comme dans la version deux, visualisez un aimant reliant l'extérieur de votre cage thoracique et l'intérieur de vos bras. Continuez avec les étapes cinq et six et répétez. |
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Version quatre Bienfaits : Ralentir le mouvement construit de la force sur toute l'amplitude de mouvement, des bras tendus aux coudes pliés. Comment faire : Comme dans les versions deux et trois, sautez la sangle et gardez vos jambes tendues. Depuis la posture de la planche, abaissez votre corps en comptant jusqu'à cinq, en essayant de bouger par incréments réguliers pendant ce temps. Puis faites les étapes cinq et six et répétez. Si vous souhaitez relever un défi supplémentaire, levez-vous de Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres) pour revenir à la posture de la planche |
Pendant votre pratique, dirigez votre attention sur tout votre corps. Empêcher l'avant de votre corps de s'affaisser vers le sol ou empêcher vos ischio-jambiers de se relâcher est aussi important pour la pratique que de travailler vos bras. Même à mesure que vous progressez vers l'équilibre sur les bras avec les pieds décollés du sol, c'est tout votre corps qui fait la posture. Tout est une question d'unité.
