Rakastat joogaa, kun se on tyttöystävällesi tai vaimollesi... mutta entä jooga miehelle? Miehet, on aika tunnustaa, että samalla tavalla kuin jooga voi auttaa elämäsi naista, se on erityisen hieno myös miehille. Tässä syy:
Kuka tahansa, joka on viime aikoina osallistunut joogatunnille, voi kertoa sinulle, ettei jooga ole vain naisten juttu. Yoga Statistics -tilaston mukaan, 15 000 000 ihmisestä, jotka harjoittavat joogaa vähintään kerran kuukaudessa, 27 % on miehiä. Itse asiassa yhden joogatunnin viikossa käyvät tai muutaman ennen treeniä tehtävän asennon tekevät miehet voivat lisätä kestävyyttä, rakentaa voimaa, ehkäistä vammoja, ja jopa pitää sydänsairaudet loitolla.
Miten? "Miehet kärsivät usein jäykkyydestä erityisesti lantiossa, takareisissä ja hartioissa, mikä voi johtaa vammaan tai heikkouteen," sanoo Baron Baptiste, Baptiste Power Vinyasa -joogan luoja ja Philadelphia Eaglesin entinen apuvalmentaja. "Ylirasitus missä tahansa yksittäisessä lajissa voi aiheuttaa toistuvaa rasitusta ja muita vakavampia vammoja. Jooga on koko kehon treeni, joka luo sekä voimaa että notkeutta. Sinulla täytyy olla molempia. Toinen ilman toista on resepti katastrofille." Etkö ole varma, mistä aloittaa? Harjoittele näitä 10 asentoa tässä järjestyksessä, joiden Baptiste sanoo hyödyttävän miehiä, koska ne venyttävät miesten jäykimpiä kohtia (kuten hartioita, lantiota ja nivustaivetta) ja vahvistavat lihaksia, jotka eivät saa rakkautta treeneissä (kuten alaselkää ja polvia). teitpä sitten joogaa pyöräilyreitillä tai huomaatte liukuvanne tunnilla.
Suosittelemme YogaPaws-tuotteita pitämään sinut turvallisesti ja mukavasti paikallaan jokaisessa asennossa.
 |
Uttanasana (Eteentaivutus)
Venyttää takareisiä, pohkeita ja lantiota; vahvistaa jalkoja ja polvia
Seiso jalat lantion levyisessä haarassa, saranoi hellästi eteenpäin lantiosta ja laske ylävartalosi kohti lattiaa. Taivuta polviasi reilusti poistaaksesi painetta alaselästä ja takareisistä. Tartu vastakkaisiin kyynärpäihin vastakkaisilla käsillä. Hengitä syvään ja anna painovoiman viedä kehoasi kohti maata. Rentouta pääsi, niskasi, hartiasi ja ylävartalosi. Heiluta ylävartaloasi hitaasti tai ravista päätäsi kevyesti. Pidä minuutin ajan ja nouse takaisin seisomaan.
Miksi se on hyväksi sinulle: Tämä on hieno liike käytettäväksi osana minkä tahansa treenin lämmittelyä.
Meillä on usein vaikea tietää, milloin pidämme liikaa jännitystä päässämme, niskassamme ja hartioissamme, ja tuo jännityksen kertymä voi aiheuttaa päänsärkyä, unettomuutta, huonoa verenkiertoa ja heikentynyttä keuhkokapasiteettia. Jos harjoittelet hidasta, tasaista hengitystä tämän asennon yhteydessä, se voi laskea verenpainettasi ajan myötä.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Alaspäin suuntautuva koira)
Venyttää jalkateriä, hartioita, takareisiä ja pohkeita; vahvistaa käsivarsia, jalkoja ja keskivartaloa
Aloita käsiesi ja polviesi varassa, jalat ja polvet lantion levyisessä haarassa. Aseta kätesi noin hartioiden levyiseen väliin, ja levitä sormesi leveälle. Painaen tukevasti käsiesi kautta, nosta polvesi irti lattiasta ja suorista jalkasi. (Jos takareitesi ovat jäykät, kevyt polvien koukistus on ok). Kävele käsilläsi eteenpäin muutama senttimetri, ja kävele jaloillasi taaksepäin muutama senttimetri pidentääksesi asentoa. Purista reisiäsi painaen niitä kohti takaseinää. Paina kantapäitäsi taakse ja alas kohti lattiaa (vaikka ne eivät ehkä yletä lattiaan). Rentouta pääsi ja niskasi ja anna lapaluidesi liukua selkääsi pitkin kohti jalkojasi. Suuntaa katseesi jalkojesi väliin. Vedä vatsasi sisään ja aktivoi keskivartalolihaksesi. Hengitä syvään. Pidä asento kolme minuuttia, lepää, ja toista vielä kerran.
Miksi se on hyväksi sinulle: Kärsimme usein selkäkivusta kroonisen jäykkyyden vuoksi takareisissä ja lantiossa. On myös yleistä, että meillä on erittäin jäykät hartiat. Alaspäin suuntautuva koira vapauttaa nuo alueet, samalla kun se rakentaa yläkropan voimaa. Jos pystyt tekemään vain yhden asennon päivässä, aloita Alaspäin suuntautuvasta koirasta.
|
 |
Utkatasana (Tuoli-asento)
Venyttää hartioita ja rintakehää; vahvistaa reisiä, pohkeita, selkärankaa ja nilkkoja
Seiso suorana isovarpaat vastakkain. Hengitä sisään ja nosta käsivartesi suoraan ylös kattoon pääsi ja niskasi sivuille, kämmenet toisiaan kohti. Pudota hartiasi alas selkääsi pidentäessäsi niskaasi ylöspäin. Uloshengityksellä taivuta polviasi, istu alas ja taakse ikään kuin istuisit tuolilla (kuten tekisit kyykkyä jalat yhdessä). Älä anna polviesi ylittää varpaitasi. Jokaisella sisäänhengityksellä pidennä selkärankaasi. Jokaisella uloshengityksellä istu hieman syvemmälle tuoliin. Lopulta reitesi ovat lattian suuntaiset. Pudota häntäluusi alas kohti lattiaa poistaaksesi rasitusta alaselästäsi. Pidä keskivartalolihaksesi aktivoituneina ja pidä polvesi ja reitesi tiukasti yhdessä. Pidä asento 30 sekuntia.
Miksi se on hyväksi sinulle: Ei salia tarvita! Tuoli-asento polttaa vatsarasvaa vahvistaen samalla reisiä ja jalkoja.
|
|
Anjaneyasana (Puolikuu-hyökkäysasento)
Löysää jäykkiä lantioita venyttämällä nivustaivetta; vahvistaa käsivarsia ja jalkoja
Aloita käsiesi ja polviesi varassa. Astu oikea jalkasi käsiesi väliin hyökkäysasentoon, pitäen oikean polvesi suoraan kantapääsi yläpuolella. Hengitä sisään ja nosta hitaasti takimmainen polvesi irti lattiasta. Paina takakantapäätäsi kohti takanasi olevaa seinää alkaessasi suoristaa takajalkaasi. Pidä selkärankasi pitkänä pitäessäsi asentoa ja hengittäessäsi. Anna lantiosi painua eteenpäin jatkaessasi takakantapään painamista taaksesi. Pidä asento minuutin ajan ja toista sitten toiselle puolelle. Tee kumpikin puoli kahdesti.
Miksi se on hyväksi sinulle: Jäykät lantiot voivat aiheuttaa alaselkäkipua, polven rasitusta ja vammoja, mikä voi pitää sinut poissa pelistä, poissa salilta, ja kivuliaana työpöydän ääressä. Lisää Puolikuu-hyökkäysasento treeniä edeltävään rutiiniisi avataksesi lantiot.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Soturi I -asento)
Venyttää hartioita ja lantiota; vahvistaa ylä- ja alavartaloa
Mene Puolikuu-hyökkäysasentoon oikea jalka edessä hyökkäyksessä. Käännä vasemmat varpaasi osoittamaan huoneen vasemmalle puolelle ja paina kantapääsi alas. Takajalkasi tulisi olla huoneen etuosan suuntainen. Hengitä sisään ja kurota käsivartesi ylös pääsi sivuille kämmenet toisiaan kohti. Pudota hartiasi alas selkääsi. Nosta ylävartalosi ylös ja irti etureidestä. Älä anna etummaisen polvesi ylittää varpaita. Molempien lantioiden tulisi osoittaa eteenpäin. Pidä asento minuutin ajan. Toista vastakkaiselle puolelle.
Miksi se on hyväksi sinulle: Soturi lisää tilaa ja liikkuvuutta alueilla, joilla miehet tarvitsevat sitä eniten — hartioissa, lantiossa ja polvissa. Se on toinen asento, joka tuottaa hienoa vakautta polvessa ja sen ympärillä, joten lisää vakautta korkean rasituksen treeneihin.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Silta-asento)
Venyttää rintakehää, niskaa, selkärankaa ja lantiota
Makaa selälläsi, taivuta polviasi, ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle lantion levyiseen väliin. Sinun pitäisi pystyä kutittamaan kantapäidesi takaosia käsilläsi. Aseta käsivartesi lattialle kehosi viereen, kämmenet alaspäin, ja sisäänhengityksellä, nosta lantiosi irti lattiasta ja paina niitä kohti kattoa. Pidä polvesi suoraan kantapäidesi yläpuolella. Lisävenytystä hartioihin saat liu'uttamalla käsivartesi kehosi alle, lomittamalla sormesi, ja painamalla käsivartesi takaosia lattiaan jatkaessasi lantion nostamista. Pidä asento 45 sekuntia ja anna lantiosi kellua hieman korkeammalle jokaisella hengityksellä. Hengitä ulos laskiessasi lantiosi. Toista 3 kertaa.
Miksi se on hyväksi sinulle: Monilla miehillä on jäykät kylkiluiden väliset lihakset ja rintakehää ympäröivä sidekudos, mikä voi rajoittaa keuhkokapasiteettia. Silta-asento avaa rintakehän ja vapauttaa nuo jäykät lihakset, mahdollistaen täydemmät, helpommat hengitykset. Ajan myötä, tämän asennon harjoittaminen voi parantaa suorituskykyä kaikissa fyysisissä aktiviteeteissa ja auttaa lievittämään ylähengitysteiden ongelmia.
|
 |
Dhanurasana (Jousi-asento)
Venyttää lantiota, hartioita ja reisiä; vahvistaa selkää
Makaa vatsallasi ja kurota käsivartesi taakse kohti jalkojasi kämmenet ylöspäin. Taivuta polviasi niin, että kantapääsi tulevat kohti pakaroitasi. Hengitä sisään ja tartu nilkkojesi ulkopuolelta (oikea nilkka oikeaan käteen, vasen nilkka vasempaan käteen). Paina nilkkojasi käsiäsi vasten ja käsiäsi nilkkojasi vasten nostaessasi reitesi irti lattiasta. Hengitä syvään ja täydesti jatkaessasi jalkojesi painamista ylös ja taakse. Pidä asento 30 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa. Jos olet erittäin jäykkä lantiossa tai etureisissä, saatat haluta kokeilla yhtä jalkaa kerrallaan.
Miksi se on hyväksi sinulle: Yksi parhaista stressiä poistavista asennoista, Jousi avaa rintakehän, jotta voit hengittää enemmän happea. Vahvat vatsalihakset ovat hienoja, mutta voivat johtaa vammaan, jos et vahvista myös selkääsi. Jousi-asento huolehtii tästä, vähentäen lihasepätasapainosta johtuvaa vammariskiä.
|
|
Paripurna Navasana (Vene-asento)
Vahvistaa vatsalihaksia, selkärankaa, käsivarsia ja lonkankoukistajia
Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla edessäsi. Aseta kätesi pakaroidesi taakse ja nojaa käsiisi tueksi. Aktivoi keskivartalolihaksesi ja pidä selkärankasi täysin suorana nostaessasi oikean jalkasi ja sitten vasemman, tuoden ne 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Tuo jalkasi yhteen ja kuvittele puristavasi kirjaa reisiesi välissä pitääksesi ne aktiivisina. Nosta rintalastasi kautta ja suorista jalkasi hitaasti pitäen ylävartalosi suorana (jos se alkaa lysähtää, pidä lievempi koukistus polvissa). Paina päkiöidesi kautta ja levitä varpaasi leveälle. Kurota käsivartesi kohti huoneen etuosaa, jalkojesi molemmin puolin, pitäen ne linjassa hartioidesi kanssa, kämmenet alaspäin. Pidä asento 30 sekuntia, työskennellen kohti minuuttia tai pidempään.
Miksi se on hyväksi sinulle: Keskivartalon ja selkälihasten vahvistamisen lisäksi, Vene edistää terveellistä kilpirauhasen ja eturauhasen toimintaa.
|
 |
Virasana (Sankariasento)
Venyttää polvia, nilkkoja ja reisiä
Aloita polvillasi polvet koskettaen toisiaan. Tuo kantapääsi ulos pakaroidesi viereen, pitäen säärtesi ja nilkkojesi painaen alas lattiaa vasten. Jos pystyt, istu pakaroillasi lattialle jalkojesi väliin. Jos tämä on epämukavaa, aseta puhelinluettelo tai palikka allesi vähentääksesi jännitystä polvissa ja nilkoissa. Tunnet vahvan venytyksen tunteen, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Tämä on progressiivinen asento ja kehosi mukautuu siihen ajan myötä. Pidä asento minuutin ajan ja pidä hengityksesi hitaana ja syvänä. Lepää, ja toista toisen kerran.
Miksi se on hyväksi sinulle: Sankariasento vakauttaa ja vahvistaa haavoittuvia polviniveliä samalla kun se voitelee sidekudoksia polvessa ja sen ympärillä verellä, hapella ja nesteellä, tehden siitä olennaisen asennon juoksijoille.
|
|
Supta Padangushtasana (Makuulla oleva isovarvasasento)
Venyttää lantiota, reisiä, takareisiä, nivustaipeita ja pohkeita; vahvistaa polvia
Makaa selälläsi ja ojenna vasen jalkasi kohti kattoa 90 asteen kulmassa oikean jalkasi ollessa ojennettuna lattiaa pitkin. Koukista molemmat jalkaterät. Taivuta vasenta polveasi ja tuo polvi kohti rintaasi käsilläsi. Halaa sitä tiukasti kehoasi vasten rentouttaaksesi lantiotasi. Seuraavaksi silmukoi hihna vasemman jalkasi ympärille ja suorista hitaasti vasen jalkasi takaisin 90 asteeseen. Paina oikeaa reittäsi tukevasti alas lattiaa vasten. Pidä asento 5 hengityksen ajan ja toista vastakkaiselle puolelle. Toista kahdesti kummallakin puolella.
Miksi se on hyväksi sinulle: Tämä asento stimuloi eturauhasta ja parantaa ruoansulatusta. Juoksijat saattavat huomata sen hyödylliseksi jäykän piriformis-lihaksen aiheuttaman iskiaksen lievittämisessä.
Lopeta Ruumisasennossa, maaten suorana selälläsi käsivarret kehosi vierellä. Sulje silmäsi ja hengitä luonnollisesti. Pysy tässä vähintään kahdesta kolmeen minuuttia ja anna jokaisen lihaksen sulaa alapuolellasi olevaan lattiaan
|
