Muchos estudiantes de yoga llegan a un punto en su práctica cuando lo básico comienza a sentirse más accesible. Lo que era difícil hace unas semanas o meses ahora es posible, a menudo con facilidad. Si eso te ha pasado, es probable que estés mirando hacia posturas más desafiantes como los equilibrios sobre los brazos y preguntándote, “¿Puedo hacer eso?” Con paciencia y práctica, la respuesta es sí, puedes.
Suspenderte boca abajo puede parecer una meta lejana cuando tus brazos se sienten como fideos después de las primeras veces en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). No todos los estudiantes llegan al tapete con una predisposición para la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La profesora de yoga con sede en Los Ángeles y Boston, Natasha Rizopolous, dice en Yoga Journal que pasó sus primeros años como estudiante pensando que Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro puntos) estaba diseñada para “otra especie”. Pero no lo es. Como todo lo demás en el yoga (y mucho en la vida), es un caso de caminar antes de poder correr. Necesitarás identificar qué elementos de fuerza son difíciles para ti antes de poder abordarlos. Muchos estudiantes tienden a pensar que solo se requiere fuerza de brazos para las inversiones y los equilibrios sobre los brazos, pero el trabajo de estas posturas se distribuye, de hecho, por la mayor parte de tu cuerpo. Tener esa conexión con el suelo te permite trabajar usando tu parte superior del cuerpo junto con tus piernas y tu núcleo.
Esta práctica puede parecer simple. Pero, para cuando hayas avanzado a través de todas sus variaciones, desarrollarás fuerza en tu parte superior del cuerpo y una comprensión de cómo ajustar la relación entre tus manos y tu cuerpo, ambas cruciales para encontrar el “lugar feliz” en los equilibrios sobre los brazos.
Los fundamentos de esta secuencia—bajar tu cuerpo desde la postura de la plancha hasta Chaturanga Dandasana—permanecen iguales en cada una de las cuatro versiones. Cada una, sin embargo, se enfoca en un elemento diferente de la fuerza que necesitarás para comenzar a dominar equilibrios sobre los brazos e inversiones más avanzados: la alineación de tus brazos, la fuerza del núcleo, el control y la activación de tus piernas.
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Versión Uno Beneficios: Enfocarte en mantener los brazos pegados a tu cuerpo ayuda a crear fuerza a lo largo de tu espalda y protege tu manguito rotador Cómo hacerla: 1. Comienza colocando una correa alrededor de tus brazos. 2. Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), lleva tu cuerpo hacia adelante hasta que tus manos estén debajo de tus hombros. 3. Baja las rodillas al suelo. 4. Lentamente, manteniendo la espalda larga y el núcleo activado, dobla los codos y baja tu cuerpo hacia el tapete. 5. Endereza las piernas y empuja contra el suelo para levantar tu espalda hacia Bhujangasana (postura de la cobra). 6. Regresa a Adho Mukha Svanasana. 7. Repite esta secuencia dos o tres veces. |
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Versión Dos Beneficios: Extender tus piernas activa tu núcleo de forma más dinámica. Cómo hacerla: Fluye por los pasos uno y dos, pero mantén las rodillas rectas en lugar de doblarlas como en el paso tres anterior. Mantén tus isquiotibiales activos y piensa en tus talones empujando hacia la pared detrás de ti mientras bajas tu cuerpo. Presiona tu cuerpo frontal hacia tu columna, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Evita cualquier ablandamiento en el núcleo; en su lugar, lleva el núcleo hacia la columna y mantén la espalda recta. Luego, pasa a los pasos cuatro, cinco y seis, y repite. |
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Versión Tres Beneficios: Quitar la correa en esta versión te desafía a estabilizar tus brazos y mantener los codos pegados a tu cuerpo. Cómo hacerla: Omite el paso uno. Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), concéntrate en mantener la parte superior de tus brazos cerca de tu caja torácica. Mientras bajas con las piernas extendidas como en la Versión Dos, visualiza un imán conectando la parte externa de tu caja torácica con la parte interna de tus brazos. Continúa con los pasos cinco y seis y repite. |
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Versión Cuatro Beneficios: Reducir la velocidad del movimiento desarrolla fuerza en todo el rango de movimiento, desde brazos rectos hasta codos doblados. Cómo hacerla: Como en las Versiones Dos y Tres, omite la correa y mantén las piernas extendidas. Desde la postura de la plancha, baja tu cuerpo contando hasta cinco, tratando de moverte en incrementos parejos durante ese tiempo. Luego haz los pasos cinco y seis y repite. Si sientes ganas de asumir un desafío adicional, levántate desde Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro puntos) de vuelta a la postura de la plancha con la misma cuenta lenta de cinco. Continúa con los pasos cinco y seis y repite esa secuencia dos o tres veces. |
Mientras practicas, guía tu atención sobre todo tu cuerpo. Evitar que tu cuerpo frontal se hunda hacia el suelo o evitar que tus isquiotibiales se relajen es tan importante para la práctica como trabajar tus brazos. Incluso mientras avanzas hacia un equilibrio sobre los brazos con los pies fuera del suelo, todo tu cuerpo hace la postura. Se trata de unidad.
