Tu parte inferior del cuerpo está acostumbrada a recibir mucha atención. Es difícil no ser consciente de tus caderas y piernas mientras avanzas en tu día. Ya sea que camines, corras, conduzcas o simplemente estés de pie, todo lo que está debajo de tu cintura está activo y trabajando. Incluso en el yoga, posturas como Virabhadrasana (postura del Guerrero I) a veces se sienten como si el enfoque estuviera principalmente en tu mitad inferior. Es hora de darle a tu mitad superior algo de tiempo bajo los reflectores.
Tu parte superior del cuerpo hace mucho más que ayudarte a moverte hacia equilibrios de brazos. Una mala postura o una parte superior del cuerpo tensa puede causar dolor y rigidez o provocar lesiones. Considera que tus hombros están entre las articulaciones más vulnerables de tu cuerpo.
Al igual que tus caderas, tus hombros están compuestos por una articulación de bola y encaje. En lugar de involucrar solo dos huesos, cada articulación del hombro es la intersección de tu clavícula, omóplato y húmero. Le pides más a tus hombros de lo que crees. ¿Qué otra parte del cuerpo tiene que ser lo suficientemente fuerte para levantar objetos pesados y también lo suficientemente flexible para estirarse por encima de tu cabeza y agarrar algo de un armario?
Para empezar a abrir y fortalecer tus hombros, revisa la alineación de toda la cintura escapular. ¿Redondeas los hombros mientras escribes en tu ordenador o al conducir? ¿Tiendes a encorvarte al caminar? Cuando te recuestas boca arriba, ¿tus hombros están en el suelo o se curvan uno hacia el otro? Cuando te sientas, ¿tus hombros tocan el respaldo de la silla o se redondean hacia adentro? Ponte de pie junto a la pared. ¿Puedes mantener ambos hombros en contacto con la pared?
El yoga ofrece una gran oportunidad para concentrarte en evitar que tus hombros se “hundan hacia adentro” mientras te mueves. Si sufres de una lesión en el hombro, como un desgarro del manguito rotador o un “hombro congelado”, habla con tu médico antes de volver a clase y asegúrate de que tu profesor sepa de tu lesión para que pueda ayudarte a reconstruir la fuerza y el rango de movimiento de forma segura. En clase, piensa en alargar tus clavículas y juntar tus omóplatos mientras inhalas. Al exhalar, trata de mantener esa misma cantidad de espacio. Concéntrate en no permitir que la parte frontal de los hombros se acerque entre sí en posturas de flexión hacia adelante o posturas como Bhujanasana (postura de la cobra) o Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro puntos).
Aquí tienes algunas posturas para trabajar tus hombros en el tapete o en tu oficina:
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Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) Beneficios: Esta postura fortalece tus brazos y espalda, y es un excelente lugar para aprender a sentir tu alineación. Cómo hacerla: Comienza sobre manos y rodillas. Al inhalar, endereza los brazos y las piernas, empujando los talones hacia el suelo o hasta tocarlo. Concéntrate en mantener la cabeza entre los brazos y activar la parte externa de tus brazos. Junta tus omóplatos y llévalos hacia tu pelvis. Permanece en esta postura de uno a tres minutos, luego suelta. |
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Gomukhasana (postura de la cara de vaca) Beneficios: Este estiramiento libera la tensión en tus hombros y te ayuda a crear espacio a lo largo de tus clavículas. Cómo hacerla: Comienza sentado en Dandasana (postura del bastón). Lleva tu pie izquierdo hacia la parte externa de tu rodilla derecha y dóblalo hacia tu cadera derecha. Cruza tu rodilla izquierda encima de la derecha. Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia atrás detrás de tu cabeza. Luego, dobla el brazo izquierdo hacia el suelo y alcanza tu mano derecha (puedes usar una correa si tus manos no se encuentran). Permanece en la postura durante un minuto, luego suelta y repite del otro lado. |
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Virabhadrasana I (postura del Guerrero I) —Variación Beneficios: Esta variación de la profesora de yoga Sadie Nardini te permite trabajar todo el rango de movimiento de tus hombros sin esfuerzo excesivo. Cómo hacerla: Ponte de pie en Tadasana (postura de la montaña). Da un paso o salta con los pies separados de tres a cuatro pies. Gira el pie derecho hacia afuera y el izquierdo hacia adentro. Cuadra tus caderas lo más posible con el lado corto de tu tapete. Lleva los brazos hacia los lados y elévalos hacia el techo, ligeramente detrás de tus orejas si es posible. Dóblate hacia adelante sobre tu pierna, envolviendo los brazos alrededor de tu muslo y sintiendo el estiramiento a lo largo de tu espalda. Regresa hacia arriba de la misma forma. Repite dos o tres veces, luego cambia de lado. |
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Rotación de hombros Beneficios: Este es un excelente estiramiento para hacer en tu escritorio y recordarte que no debes encorvarte. Cómo hacerla: Lleva tus hombros hacia adelante, arriba, atrás y abajo ocho veces, luego invierte. |
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Anjali Mudra (sello de saludo) Beneficios: Esta postura que puedes hacer en cualquier lugar te ayuda a sentir tus hombros y espalda activándose. Cómo hacerla: Presiona tus palmas y dedos juntos en el centro de tu corazón. Junta tus omóplatos mientras presionas tus palmas una contra la otra de forma pareja. Mantén hasta por cinco m |
Incluso cuando no estés practicando, trata de mantener la misma sensación de espacio en tu parte superior del cuerpo. Será tentador dejar que tus hombros se colapsen cuando estés cansado o estresado, así que es especialmente importante ser consciente de mantener tus hombros alineados en esos momentos. Un núcleo más fuerte también ayuda, así que piensa en activar tu centro y tus omóplatos al mismo tiempo.
