La próxima vez que intentes estirar con gracia tu espalda en la postura de la Paloma Real de una sola pierna solo para encontrar rigidez y resistencia donde esperabas fluidez y elasticidad, no te apresures a culpar a tu espalda “tensa”. Parece obvio suponer que una columna poco flexible es la culpable de que no puedas lograr flexiones hacia atrás dignas de Instagram, pero, en realidad, ese cuerpo posterior aparentemente inflexible puede ser más un efecto que una causa. Es más probable que el verdadero obstáculo para la libertad de movimiento en tu espalda (y otras regiones de tu cuerpo) comience con problemas en la alineación de tu pelvis.
Tu pelvis es mucho más que una simple cuna ósea que sostiene y protege tus órganos reproductivos, la vejiga y el recto. Este resistente cinturón en la base de tu columna es el punto de conexión entre tu parte superior e inferior del cuerpo. Como el lugar donde tus piernas se unen a tu tronco, tu pelvis es lo que hace posible el movimiento, especialmente caminar, correr, sentarte y arrodillarte. El objetivo es mantener esta región del cuerpo en una posición neutral para prevenir lesiones de espalda, equilibrar tu cuerpo frontal y posterior, y prevenir problemas relacionados con la compresión o el sobreestiramiento en tus músculos.
Entonces, ¿cómo se ve “neutral”? Depende. Según Bill Reif, un fisioterapeuta con sede en Atlanta y autor de The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, “neutral” significa la alineación pélvica que mejor minimiza el estrés en los músculos, ligamentos y tendones unidos a la cuna pélvica y posiciona la pelvis correctamente para una salud óptima de la espalda. Entonces, esa definición variaría bastante para una mujer embarazada frente a un hombre de 200 libras, o un niño en desarrollo.
Como regla general muy amplia, la mayoría de los expertos dicen que una inclinación pélvica “normal” es de aproximadamente 30 grados. Eso significa que los huesos que sobresalen en la parte frontal de tu pelvis están ligeramente más bajos que los hoyuelos de tu trasero. Pequeñas variaciones no son un problema. Pero si la inclinación pélvica excede el 40%, es hora de buscar posturas que devuelvan tu cuerpo a la alineación.
Hay dos tipos de inclinación: Inclinación Pélvica Anterior—con el abdomen sobresaliendo hacia adelante y una curva profunda y comprimida en la espalda (piensa en “espalda hundida” como un pato); e Inclinación Pélvica Posterior—con la parte superior de la espalda redondeada y los glúteos tan metidos hacia adentro que el cuerpo posterior se ve casi plano (piensa en encorvado como una tortuga).
¿No estás seguro de cuál, si alguna, se aplica a ti? Pon a prueba tus habilidades de selfie. Ponte ropa deportiva ajustada y párate de lado frente a un espejo. Toma tu foto. Dibuja una línea desde tu hombro hasta tu tobillo. Si tu cuna de cadera se ve como un balde derramándose hacia adelante, tienes inclinación anterior. Si se ve como si el agua se recogiera hacia atrás, tienes inclinación posterior. Habla con tu instructor de yoga, terapeuta corporal, naturópata u otro profesional de bienestar para determinar si la inclinación se encuentra dentro del rango normal o necesita ser corregida.
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Inclinación Pélvica Anterior |
Inclinación Pélvica Posterior |
Pelvis Neutral |
La buena noticia es que tu práctica de yoga y algunos pequeños cambios de estilo de vida pueden fácilmente centrarte. Aquí tienes algunas para probar.
CORRIGIENDO LA INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR
Arreglar el problema comienza entendiendo la causa. Antes de desenrollar tu tapete o llevar tus YogaPaws al parque, piensa en tu día. ¿Estuviste sentado en un escritorio durante ocho horas? ¿Atascado detrás del volante en un viaje largo? Cualquiera de los dos puede estar contribuyendo a tus problemas de alineación. Muchas horas atascado en una silla pueden debilitar tus glúteos y abdominales y tensar tus flexores de cadera. O tal vez sigues siendo una fanática incondicional de los tacones altos. Usar tacones altos demasiado puede forzar la parte frontal de la pelvis hacia adelante y hacia abajo mientras comprime la espalda. A menos que sufras de una deformidad postural, consigue un escritorio de pie, busca clases o prácticas que trabajen en la alineación pélvica, y prepárate para explorar un rango de movimiento completamente nuevo. También puedes evitarte problemas de cadera y rodilla relacionados con la espalda y la alineación. Comienza aquí:
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Virabhadrasana I (postura del Guerrero I) Beneficios: Esta postura aborda varios factores clave que pueden estar impidiéndote encontrar tu alineación pélvica ideal. Estira tus flexores de cadera, un lugar donde podrías cargar tensión por estar sentado. Aflojarlos es clave para corregir una pelvis desalineada.
Cómo hacerla: Para encontrar tu mejor alineación, intenta comenzar de pie con tus pies separados unos tres pies, en lugar de en Tadasana (postura de la montaña). Gira tu pie derecho hacia afuera y asegúrate de que tu talón derecho esté alineado con el arco de tu pie izquierdo. Ancla tu pie izquierdo en el tapete e intenta cuadrar tus caderas para que miren en la misma dirección que tu pie derecho. Puede que no logres esto completamente la primera vez, no intentes forzarlo. En su lugar, concéntrate en llevar suavemente tu cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante, alargando la parte frontal de tu cadera izquierda y tu cuádriceps izquierdo. En esta postura, tu núcleo necesita mantenerse fuerte. Piensa en levantar tus abdominales inferiores, pero mantén una ligera curva en tu espalda baja. Si puedes levantar los brazos y mantener esa alineación, eleva las manos hacia el techo, con las palmas hacia adentro, y mantén tu caja torácica abierta y respira profundamente. Mantén de 30 segundos a un minuto, luego suelta y repite del otro lado. |
CORRIGIENDO LA INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR
Un trabajo sedentario tampoco es mejor para la inclinación posterior. Hora tras hora encorvado frente a una computadora podría comprometer tanto tu columna lumbar como tus discos. Esa posición encorvada tensa tus isquiotibiales, glúteos y muslos mientras debilita tus flexores de cadera y espalda baja. Si no se aborda, este tipo de desalineación también puede causar problemas en el funcionamiento máximo de tus órganos vitales. Para corregir esto, prueba:
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Adho Mukha Kapotasana (postura de la paloma)
Beneficios: Esta postura estira los glúteos tensos, que contribuyen a una inclinación pélvica posterior.
Cómo hacerla: Comienza a cuatro patas. Lleva tu rodilla derecha hacia tu muñeca derecha y tu tobillo derecho hacia tu muñeca izquierda. Estira tu pierna izquierda hacia atrás, rotando ligeramente hacia adentro. Tu cuádriceps izquierdo, rodilla y espinilla deben descansar sobre tu tapete. Tu rodilla derecha puede estar ligeramente a la derecha de tu cadera derecha. Asegúrate de que los dedos de tu pie izquierdo apunten directamente detrás de ti. Al exhalar, dóblate hacia adelante para apoyar tu torso sobre tu espinilla derecha. Mantén de 30 segundos a un minuto, luego suelta, regresa a cuatro patas y repite del otro lado. |
Cambiar tu mente también puede ayudar a cambiar tu cuerpo. Para ver cuánto, entra en Tadasana (postura de la montaña). Piensa en algo estresante. Nota lo que eso le hace a tu cuna pélvica mientras trabajas con esa tensión. Ahora, concéntrate en uno de tus miedos. Para la mayoría de las personas, la espalda comienza a redondearse mientras se mueven hacia un perfil corporal de autoprotección. Por último, considera cuánta carga emocional almacenas en tu región pélvica. Luego, con los ojos cerrados, deja ir todo eso y siente el efecto en tu alineación. Una mejor alineación pélvica abre tu cuerpo para fluir con más facilidad a través de todo tipo de posturas, y de la vida cotidiana.
