Los isquiotibiales tensos son la perdición de muchos yoguis. Si eres uno de ellos, conoces esa sensación de pellizco cuando comienzas a soltarte en Uttanasana (flexión hacia adelante). Una tensión aprieta tus isquiotibiales y, mientras intentas llegar hacia abajo, tus dedos se quedan tercamente flotando a un pie del suelo, y esa brecha no parece cerrarse pronto. Esa misma tensión puede estar limitando tu disfrute de otras actividades físicas, desde caminar y correr hasta jugar golf y béisbol. Pero, como con cualquier aspecto de una práctica de yoga, tienes el poder de cambiar.
Un cuerpo flexible comienza con una mente flexible. Mientras estableces tu intención para cada clase, respira hacia los tres largos músculos isquiotibiales que recorren la parte externa e interna de tus piernas desde los glúteos hasta la parte posterior de las rodillas. Concéntrate en inhalar para enviar oxígeno fresco en cascada a lo largo de esos músculos y suavizarlos conscientemente al exhalar. Siente esa cinta de respiración calentando los isquiotibiales y liberando la tensión.
En lugar de deslizarte hacia samskaras sobre lo tenso que estás, reenfoca tus pensamientos en cómo el calor que fluye a través de tus isquiotibiales está haciendo que todo tu cuerpo se sienta más flexible, más ágil. Piensa en los beneficios que tendrá no solo en tu práctica de yoga sino en cualquier actividad física. Ve tu cuerpo fluyendo hacia adelante. Visualiza tus dedos tocando el suelo en la siguiente flexión hacia adelante o tu cuerpo descendiendo suavemente hacia el Hanumanasana completo (Splits).
Estirar tus isquiotibiales no sucederá de la noche a la mañana. Lleva tiempo. Pero el viaje es tanto interesante como beneficioso. Cada mejora no solo puede abrir nuevas posibilidades en tu tapete, también puede hacer que tu juego de golf o tu carrera diaria sean más placenteros. Así que prueba estas posturas y expande tus ideas sobre cuán flexible puedes llegar a ser.
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Supta Padangusthasana (postura reclinada del dedo gordo del pie) Beneficios: Esta postura abre tus isquiotibiales y pantorrillas, grupos musculares comúnmente tensados por actividades de alto impacto como correr y el step aeróbico. Cómo hacerla: Comienza boca arriba con las piernas rectas. Dobla la pierna izquierda hacia tu vientre. Usando las manos o una correa, endereza la pierna izquierda y tira suavemente de ella hacia tu cara. Mantén de uno a tres minutos, luego suelta y repite del otro lado. |
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Baddha Konasana (postura del ángulo atado) Beneficios: Abrir tus caderas en esta postura ayuda a liberar tu parte baja de la espalda, lo cual es fundamental para crear longitud en tus isquiotibiales. Cómo hacerla: Siéntate con las piernas rectas frente a ti. Al exhalar, dobla las rodillas hacia adentro y déjalas caer hacia afuera de modo que las plantas de los pies se toquen. Usa las manos para acercar los pies a tus caderas tanto como puedas. Si puedes, sujeta los dedos alrededor del dedo gordo del mismo lado o la espinilla. Mantén esta postura de uno a cinco minutos, luego suelta. |
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Gomukhasana (postura de la cara de vaca) Beneficios: Esta postura abre tus hombros, un área del cuerpo que se sobrecarga en deportes como el tenis, así como al estar poco estirada durante largos días frente al ordenador. Enfocarse en inclinarse hacia adelante también libera tus isquiotibiales. Cómo hacerla: Siéntate en el suelo. Dobla las piernas y cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, tratando de apilar las rodillas si puedes. Levanta el brazo derecho, sosteniendo una correa si la necesitas. Al exhalar, lleva el brazo izquierdo por debajo y agarra la toalla o los dedos de tu mano derecha. Inclínate suavemente hacia adelante si es posible. Permanece en la postura de 30 a 60 segundos, luego suelta y repite del otro lado. |
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Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) Beneficios: Las flexiones hacia adelante liberan tus isquiotibiales y alargan tu parte baja de la espalda. Cómo hacerla: Comienza en Tadasana (postura de la montaña). Exhala y alarga tu torso mientras te doblas hacia adelante, articulando desde las caderas. Si puedes llegar al suelo, coloca las manos junto a tus pies. Si eso no es posible para ti, cruza los brazos y sujeta cada codo con la mano opuesta. Mantén de 30 segundos a un minuto, luego suelta alargando tu columna para volver a Tadasana. |
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Krounchasana (postura de la garza) Beneficios: Esta postura libera tus isquiotibiales, que son un componente clave para la flexibilidad física, así como un lugar que a menudo retiene tensión. Cómo hacerla: Comienza sentado. Lleva el pie izquierdo a Virasana (postura del héroe). Dobla la pierna derecha hacia adentro. Presiona tu brazo derecho contra la parte interna de tu rodilla derecha. Gira tu mano derecha para alcanzar la parte externa de tu tobillo. Usa tu mano izquierda para alcanzar la parte interna de tu tobillo derecho. Inclinándote ligeramente hacia atrás, levanta tu pierna derecha tanto como sea cómodo. Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto, luego baja la pierna derecha y extiende cuidadosamente la pierna izquierda antes de repetir del otro lado. |
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Dado que algunos deportes tensan el cuerpo, es una buena idea incorporar estas posturas en tus calentamientos antes de comenzar. Guarda tus YogaPaws junto con tu otro equipo de fitness para hacer posible que el yoga suceda dondequiera que vayas. Luego, sal y juega.
