Την επόμενη φορά που προσπαθήσετε να τεντώσετε με χάρη την πλάτη σας στη Στάση του Μονόποδου Βασιλιά Περιστεράς και βρίσκετε μόνο δυσκαμψία και αντίσταση εκεί όπου ελπίζατε ρευστότητα και ελαστικότητα, μην βιαστείτε να κατηγορήσετε την «σφιχτή» πλάτη σας. Φαίνεται αυτονόητο να υποθέσουμε ότι μια λιγότερο εύκαμπτη σπονδυλική στήλη είναι ο ένοχος που σας εμποδίζει να πετύχετε εντυπωσιακά καμπυλώματα, αλλά, στην πραγματικότητα, αυτό το φαινομενικά αλύγιστο πίσω σώμα μπορεί να είναι περισσότερο αποτέλεσμα παρά αιτία. Είναι πιο πιθανό το πραγματικό εμπόδιο στην ελευθερία κίνησης στην πλάτη σας (και άλλες περιοχές του σώματός σας) να ξεκινά με προβλήματα στην ευθυγράμμιση της λεκάνης σας.
Η λεκάνη σας είναι πολύ περισσότερο από ένα οστέϊνο λίκνο που κρατάει και προστατεύει τα αναπαραγωγικά σας όργανα, την ουροδόχο κύστη και το ορθό. Αυτή η ανθεκτική ζώνη στη βάση της σπονδυλικής στήλης είναι το σημείο σύνδεσης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας. Ως το σημείο όπου τα πόδια σας συνδέονται με τον κορμό σας, η λεκάνη σας είναι αυτό που κάνει δυνατή την κίνηση—ιδιαίτερα το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα και το γονατούνισμα. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί αυτή η περιοχή του σώματος σε μια ουδέτερη θέση ώστε να αποτρέψετε τραυματισμούς στην πλάτη, να ισορροπήσετε το μπροστινό και το πίσω σώμα και να αποτρέψετε προβλήματα που σχετίζονται με συμπίεση ή υπερέταση στους μυς σας.
Άρα, πώς μοιάζει το «ουδέτερο»; Αυτό εξαρτάται. Σύμφωνα με τον Bill Reif, φυσικοθεραπευτή από την Ατλάντα και συγγραφέα του The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, «ουδέτερο» σημαίνει την ευθυγράμμιση της λεκάνης που ελαχιστοποιεί καλύτερα την πίεση στους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες που συνδέονται στη λεκάνη και τοποθετεί σωστά τη λεκάνη για βέλτιστη υγεία της πλάτης. Όσο, αυτός ο ορισμός θα διαφέρει αρκετά για μια έγκυο γυναίκα σε σύγκριση με έναν άντρα 90 κιλών, ή ένα παιδί που μεγαλώνει.
Ως ένας πολύ γενικός κανόνας, οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι μια «κανονική» κλίση της λεκάνης είναι περίπου 30 μοίρες. Αυτό σημαίνει ότι τα οστά που προεξέχουν στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας είναι λίγο χαμηλότερα από τις λακκούβες στον πισινό σας. Μικρές διαφορές δεν αποτελούν πρόβλημα. Αλλά, αν η κλίση της λεκάνης ξεπεράσει το 40%, είναι ώρα να αναζητήσετε στάσεις για να επαναφέρετε το σώμα σας στην ευθυγράμμιση.
Υπάρχουν δύο τύποι κλίσης: Η Πρόσθια Κλίση της Λεκάνης—με τνν κοιλιά να προεξέχει προς τα εμπρός και μια βαθιά, συμπιεσμένη καμπύλη στην πλάτη (σκεφτείτε «κοιλιά που λυγίζει» όπως μια πάπια)· και Ισχνή Κλίση της Λεκάνης—με το άνω μέρος της πλάτης κυρτό και τους γλουτούς μαζεμένους τόσο πολύ που το πίσω σώμα μοιάζει σχεδόν επίπεδο (σκεφτείτε κυρτό όπως μια χελώνα).
Δεν είστε σίγουροι ποια από τις δύο, αν ισχύει κάποια, ισχύει για εσάς; Δοκιμάστε τις ικανότητές σας σε selfie. Φορέστε εφαρμοστά αθλητικά ρούχα και σταθείτε πλάγια μπροστά σε έναν καθρέφτη. Τραβήξτε τη φωτογραφία σας. Σχεδιάστε μια γραμμή από τον ώμο σας μέχρι τον αστράγαλό σας. Αν η λεκάνη σας μοιάζει με κουβά που χύνεται προς τα εμπρός, έχετε πρόσθια κλίση. Αν μοιάζει σαν να κυλάει νερό προς τα πίσω, έχετε οπίσθια κλίση. Μιλήστε με τον δάσκαλό γιόγκα σας, τον επαγγελματία σωματοθεραπείας, φυσιοπαθητικό ή άλλον επαγγελματία ευεξίας για να καθορίσετε αν η κλίση εμπίπτει στα φυσιολογικά όρια ή χρειάζεται διόρθωση.
|
Πρόσθια Κλίση της Λεκάνης |
Ισχνή Κλίση της Λεκάνης |
Ουδέτερη Λεκάνη |
Η καλή είδηση είναι ότι η πρακτική σας γιόγκα και μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν εύκολα να σας κεντράρουν. Ιδού μερικά να δοκιμάσετε.
ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΣΘΙΑΣ ΚΛΙΣΗΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
Η επίλυση του προβλήματος ξεκινά με την κατανόηση της αιτίας. Πριν ξετυλίξετε το στρώμα σας ή πάρετε τα YogaPaws σας στο πάρκο, σκεφτείτε την ημέρα σας. Καθόσασταν καθιστοί σε ένα γραφείο για οκτώ ώρες; Κολλήσατε στο τιмόνι για μια μακριά μετακίνηση; Οποιοδήποτε από τα δύο μπορεί να συμβάλλει στα ζητήματα ευθυγράμμισης σας. Πολλώρες ώρες κολλημένοι σε μια καρέκλα μπορούν να εξασθενήσουν τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και να σφίξουν τους καμπτήρες των ισχίων σας. Εκτός κι αν υποφέρετε από μια ανωμαλία στάσης, αποκτήστε ένα όρθιο γραφείο, αναζητήστε μαθήματα ή πρακτικές που δουλεύουν την ευθυγράμμιση της λεκάνης και ετοιμαστείτε να εξερευνήσετε ένα ολόκληρο νέο εύρος κίνησης. Μπορείτε επίσης να γλιτώσετε τον εαυτό σας από προβλήματα στην πλάτη και στο ισχίο και το γόνατο που σχετίζονται με την ευθυγράμμιση. Ξεκινήστε εδώ:
 |
Virabhadrasana I (Στάση Πολεμιστή I) Οφέλη: Αυτή η στάση αντιμετωπίζει αρκετούς βασικούς παράγοντες που μπορεί να σας εμποδίζουν να βρείτε την ιδανική σας ευθυγράμμιση της λεκάνης. Τεντώνει τους καμπτήρες των ισχίων σας, ένα σημείο όπου μπορεί να κουβαλάτε ένταση από το κάθισμα. Το να τους χαλαρώσετε είναι κλειδί για να διορθώσετε μια μη ευθυγραμμισμένη λεκάνη.
Πώς να την εκτελέσετε: Για να βρείτε την καλύτερη ευθυγράμμισή σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε όρθιοι με τα πόδια σας περίπου τρία πόδια παράλληλα, αντί για την Tadasana (Στάση του Βουνού). Στρέψτε το δεξί πόδι προς τα έξω και βεβαιωθείτε ότι η δεξιά φτέρνα είναι στην ίδια γραμμή με το τοξοειδές του αριστερού σας ποδιού. Γειώστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και προσπαθήστε να τετραγωνίσετε τα ισχία σας ώστε να κοιτάνε προς την ίδια κατεύθυνση με το δεξί πόδι σας. Δεν θα μπορέσετε ίσως να το επιτύχετε πλήρως την πρώτη φορά—μην προσπαθήσετε να το εξαναγκάσετε. Αντί γι' αυτό, εστιάστε στο να φέρνετε απαλά το δεξί ισχίο και να φέρνετε το αριστερό ισχίο μπροστά, επιμηκύνοντας το μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας και τους αριστερούς τετρακέφαλους σας. Σε αυτή τη στάση, ο πυρήνας σας πρέπει να παραμείνει δυνατός. Σκεφτείτε να σηκώνετε τους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά κρατήστε μια ελαφρά καмπύλη στην κάτω πλάτη σας. Αν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας και να διατηρήσετε αυτή την ευθυγράμμιση, σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα και κρατήστε το θωρακό σας ανοιχτό και την αναπνοή βαθιά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έπειτα απελευθερώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. |
ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΤΗΣ ΟΠΙΣΘΙΑΣ ΚΛΙΣΗΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
Μια καθιστική εργασία γραφείου δεν είναι καλύτερη και για την οπίσθια κλίση. Όρα μετά την ώρα κυρτός πάνω από έναν υπολογιστή μπορεί να επηρεάσει τόσο την οσφυϊκή σας μοίρα όσο και τους μεσοσπονδύλους σας δίσκους. Αυτή η κυρτή θέση σφίγγει τους οπίσθιους μυς, τους γλουτούς και τους μηρούς ενώ αδυνατίζει τους καμπτήρες των ισχίων και την κάτω πλάτη. Αν παραμεληθεί, αυτός ο τύπος κακής ευθυγράμμισης μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην μέγιστη λειτουργία των ζωτικών σας οργάνων. Για να το διορθώσετε, δοκιμάστε:
|
Adho Mukha Kapotasana (Στάση Περιστεράς)
Οφέλη: Αυτή η στάση τεντώνει τους σφιχτούς γλουτούς, που συμβάλλουν σε οπίσθια κλίση της λεκάνης.
Πώς να την εκτελέσετε: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Φέρτε το δεξί γόνατό σας προς τον δεξί καρπό σας και τον δεξί σας αστράγαλο προς τον αριστερό καρπό σας. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω, περιστρέφοντας ελαφρά προς τα μέσα. Ο αριστερός σας τετρακέφαλος, το γόνατο και η κνήμη πρέπει να ακουμπούν στο στρώμα σας. Το δεξί σας γόνατο μπορεί να είναι ελαφρά δεξιά του δεξιού ισχίου σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού δείχνουν ακριβώς πίσω σας. Σε μια εκπνοή, λυγίστε μπροστά για να ξεκουράσετε τον κορμό σας στο δεξί σας κνήμη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έπειτα απελευθερώστε, επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. |
Η αλλαγή του μυαλού σας μπορεί επίσης να βοηθήσει να αλλάξει το σώμα σας. Για να δείτε πόσο, μπείτε στη Tadasana (Στάση του Βουνού). Σκεφτείτε κάτι αγχωτικό. Παρατηρήστε τι κάνει αυτό στη λεκάνη σας καθώς δουλεύετε μέσα από αυτή την ένταση. Τώρα, επικεντρωθείτε σε έναν από τους φόβους σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πλάτη αρχίζει να κυρτώνει καθώς μπαίνουν σε ένα προφίλ σώματος αυτοπροστασίας. Τέλος, σκεφτείτε πόσο συναισθηματικό φορτίο αποθηκεύετε στην περιοχή της λεκάνης σας. Έπειτα, με τα μάτια σας κλειστά, αφήστε όλα αυτά να φύγουν και νιώστε το αποτέλεσμα στην ευθυγράμμισή σας. Η βελτιωμένη ευθυγράμμιση της λεκάνης ανοίγει το σώμα σας ώστε να ρέει πιο εύκολα μέσα από όλους τους τύπους στάσεων—και στην καθημερινή ζωή.
