Αχίλλειος πτέρνα: Γιόγκα για τους τένοντές σου

Όταν πατάς στο στρώμα, το πιθανότερο είναι πως όποιο μέρος του σώματος αντιλαμβάνεσαι είναι κάποιο που δεν νιώθει καλά. Είτε πρόκειται για έναν οπίσθιο μηριαίο που έχει κράμπα είτε για μια δύσκαμπτη πλάτη, οι μύες μιλούν εύγλωττα για το πώς ακριβώς νιώθουν.

Οι τένοντες και οι σύνδεσμοι ανήκουν περισσότερο στους δυνατούς, σιωπηλούς τύπους. Είναι εύκολο να ξεχάσεις ότι υπάρχουν καν. Τους περισσότερους δεν μπορείς να τους δεις όπως μια μεγάλη μυϊκή ομάδα. Μπορεί να μην αντιλαμβάνεσαι καν πότε τους γυμνάζεις — εκτός κι αν τραυματιστούν. Και, όπως οι μύες, μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να αποκατασταθούν πλήρως.

Για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου προς την κατανόηση αυτών των πιο λεπτών πτυχών του σώματος, στρέψε την εσωτερική σου ματιά σε τρία σημεία με τα οποία είναι ευκολότερο να συνδεθείς: Τον Αχίλλειο τένοντά σου, ο οποίος διατρέχει το πίσω μέρος της κνήμης και συνδέει τον γαστροκνήμιο μυ σου με το πτερνικό σου οστό, και τον τένοντα των οπίσθιων μηριαίων σου, ο οποίος προσδένει τον οπίσθιο μηριαίο μυ στην κνήμη και την περόνη (ακριβώς κάτω από το γόνατο).

Αν κάνεις αθλήματα ή χορεύεις, ίσως ξέρεις ανθρώπους με τενοντίτιδα, μια φλεγμονή του συνδετικού ιστού των τενόντων. Και αν εσύ ή κάποιος που ξέρεις έχει ποτέ τραβήξει έναν τένοντα των οπίσθιων μηριαίων, ξέρεις ότι δεν είναι κάτι που θα ήθελες να επαναλάβεις.

Η πρακτική της γιόγκα σού προσφέρει πολλές στάσεις που σου επιτρέπουν να χαλαρώνεις αυτούς τους τένοντες χωρίς να ασκείς υπερβολική πίεση πάνω τους.

Σκέψου να δοκιμάσεις ένα μάθημα yin γιόγκα. Ο Biff Mithoefer, συγγραφέας του The Yin Yoga Kit, λέει ότι το κράτημα στάσεων γιόγκα για παρατεταμένα διαστήματα ενώ χαλαρώνεις τους μυς σου διορθώνει τη δομή του εν τω βάθει συνδετικού ιστού. Σε αντίθεση με τα τυπικά μαθήματα γιόγκα, το yin γιόγκα περιλαμβάνει το απαλό γλίστρημα σε καθιστές ή πρηνείς στάσεις χωρίς προθέρμανση του σώματος. Σε ένα μάθημα yin, οι στάσεις κρατιούνται γενικά μεταξύ πέντε και 20 λεπτών. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να δοκιμάσεις το Yin Γιόγκα αν δεν το έχεις κάνει ακόμη, είναι υπέροχο!!

Τα μαθήματα Hatha μπορεί να είναι ωφέλιμα. Ο στόχος είναι να βρεις μια πρακτική που σου επιτρέπει να κινείσαι αργά, ειδικά στις στάσεις διάτασης. Μην ανησυχείς για το να συμβαδίζεις με τον ρυθμό του μαθήματος. Οι δάσκαλοι της γιόγκα σέβονται την ανάγκη του καθενός να νιώσει την asana από μέσα του — και το ίδιο θα κάνουν και οι συνασκούμενοί σου. Το Hatha είναι ένας ευρύς όρος που περιλαμβάνει τους περισσότερους τύπους πρακτικής γιόγκα. Ένας κοινός παρονομαστής των περισσότερων Hatha είναι ότι θα είναι αργό, ήπιο και χαλαρό. Αυτά είναι υπέροχα μαθήματα για όσους ξεκινούν το ταξίδι της γιόγκα.

Αν σου αρέσει η σταθερότητα, τότε θα απολαύσεις τη Bikram Γιόγκα. Σε αντίθεση με ένα μάθημα hot flow, οι 26 στάσεις του Bikram κινούνται με πιο σταθερό ρυθμό, πάντα με την ίδια σειρά, με τις ίδιες τεχνικές αναπνοής, επιτρέποντας στους τένοντες να ζεσταθούν και να διαταθούν.

Ωστόσο, να έχεις υπόψη ότι η ζέστη είναι έντονη. Το δωμάτιο είναι 105 βαθμοί Φαρενάιτ (ένας γεμάτος χώρος μπορεί να μοιάζει ακόμη πιο ζεστός) με 40 τοις εκατό υγρασία. Τα μαθήματα διαρκούν 90 λεπτά. Θα ιδρώσεις, θα αποβάλεις τοξίνες, θα απολαύσεις το μάθημα με πολύ διαφορετικό τρόπο καθώς σε οδηγεί βαθύτερα στις διάφορες στάσεις.

Όποιον τρόπο κι αν επιλέξεις να ασκείσαι, σκέψου το μήκος στο σώμα σου. Άσε το σώμα σου να ρέει σε κάθε asana — λυγίζοντας ίσως τα γόνατά σου όταν τεντώνεις τα πόδια σου πίσω σε Adho Mukha Svanasana (Σκύλος με το Κεφάλι Κάτω) και μετά κυλώντας μέσα από το μπροστινό μέρος του πέλματος, την καμάρα και τη φτέρνα πριν εγκατασταθείς στη στάση. Ορίστε μερικές ακόμη στάσεις για να δοκιμάσεις:

	Utkatasana (Στάση της Καρέκλας) Οφέλη: Αυτή η στάση διατείνει τους Αχίλλειους τένοντές σου. Πώς να την κάνεις: Ξεκίνα σε Tadasana (Στάση του Βουνού). Σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να είναι στην ίδια ευθεία με τα αυτιά σου. Εκπνεύσε και λύγισε τα γόνατά σου, προσπαθώντας να τα φέρεις κοντά σε καθιστή θέση. Ενεργοποίησε τον κορμό σου. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, μετά χαλάρωσε.
	Padangusthasana (Στάση του Μεγάλου Δαχτύλου) Οφέλη: Yoga Journal ισχυρίζεται: «Αυτή η στάση επιμηκύνει και ενδυναμώνει απαλά ακόμη και τους πεισματικά σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους.» Πώς να την κάνεις: Στάσου ίσια με τα πόδια σου περίπου δεκαπέντε εκατοστά μεταξύ τους. Σύσπασε τους μηριαίους μυς σου και δίπλωσε προς τα εμπρός από τους γοφούς σου. Προσπάθησε να κινήσεις το κεφάλι και τον κορμό σου ως μία ενότητα καθώς σκύβεις μπροστά. Πιάσε τα δάχτυλα των ποδιών σου με τον δείκτη και τον μέσο σου, μετά τύλιξε τον αντίχειρά σου γύρω τους. Αν δεν μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, Yoga Journal προτείνει να περάσεις έναν ιμάντα κάτω από το μπροστινό μέρος των πελμάτων σου και να τον κρατήσεις στα χέρια σου. Σκέψου να ανασηκώνεσαι από τους γοφούς σου για να επιμηκύνεις τους οπίσθιους μηριαίους σου και να ισιώσεις την πλάτη σου. Νιώσε το κοίλωμα του κάτω μέρους της κοιλιάς σου καθώς ο κορμός σου πλησιάζει τους μηρούς σου. Άσε τους αγκώνες σου να λυγίσουν στα πλάγια ώστε να μπορείς να τραβήξεις προσεκτικά το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα πόδια σου. Πρόσεξε να μη στρογγυλέψεις την πλάτη ή να συμπιέσεις τον αυχένα.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Ξαπλωτή Στάση με τα Δύο Χέρια στο Πόδι) Οφέλη: κάμψη προς τα εμπρός, κορμός και επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων Πώς να την κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα. Σήκωσε αργά το ένα πόδι όσο σου είναι άνετο. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, ή μια λωρίδα, ή έναν ιμάντα, τράβηξε απαλά το ανασηκωμένο πόδι προς το κεφάλι σου. Κράτησε αυτή τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Χαμήλωσε απαλά το πόδι στο πάτωμα και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Ξανά, σήκωσε το πρώτο πόδι και τέντωσε. Θα πρέπει να μπορείς να το τεντώσεις λίγο περισσότερο αυτή τη φορά. Κράτησε τη διάταση. Χαμήλωσε απαλά το πόδι στο πάτωμα και επανάλαβε τη στάση με το άλλο πόδι.

Απόκτησε επίγνωση των τενόντων σου καθώς κινείσαι μέσα στην πρακτική σου. Ίσως αυτό σημαίνει να μένεις ψηλά στο μπροστινό μέρος του πέλματος του ποδιού που σε στηρίζει σε ορισμένες στάσεις του Πολεμιστή ή σε προβολές. Ίσως σημαίνει να κάνεις μια επιπλέον διάταση καρπού σε Tabletop περιστρέφοντας τα δεξιά δάχτυλα πίσω προς το δεξί γόνατο και τεντώνοντας πίσω προς τις φτέρνες σου μέχρι η παλάμη να σηκωθεί ελαφρώς από το στρώμα (επαναλαμβάνοντας στην αριστερή πλευρά).

Χρησιμοποίησε την οπτικοποίηση καθώς προετοιμάζεσαι για την πρακτική σου για να δεις το όμορφο δίκτυο του ιστού να μαλακώνει και να επιμηκύνεται — ή να αποκαθίσταται. Τα οφέλη δεν θα σε βοηθήσουν μόνο να διατείνεις τους τένοντές σου αλλά και να νιώσεις πού βρίσκεται εκείνο το «όριο» για να εμβαθύνεις την πρακτική σου.