 |
Uttanasana (Πτύχωση προς τα Εμπρός)
Τεντώνει τους οπίσθιους μηρούς, τις γάμπες και τα ισχία· ενδυναμώνει τα πόδια και τα γόνατα
Σταθείτε με τα πόδια στο ένα πλάτος των ισχίων, λυγίστε απαλά προς τα εμπρός από τους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό προς το πάτωμα. Λυγίστε γενναία τα γόνατά σας ώστε να απομακρύνετε κάθε πίεση από την κάτω πλάτη και τους οπίσθιους μηρούς. Πιάστε τους αντίθετους αγκώνες με τα αντίθετα χέρια. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει το σώμα προς τη γη. Χαλαρώστε το κεφάλι, τον λαιμό, τους ώμους και τον κορμό. Κουνήστε απαλά τον κορμό σας ή κουνήστε απαλά το κεφάλι σας. Κρατήστε για ένα λεπτό και επανέλθετε όρθιοι.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση ως μέρος προθέρμανσης για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Συχνά δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε όταν κρατάмε περιττή ένταση στο κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους μας, και αυτή η συσσώρευση έντασης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αϋπνία, κακή κυκλοφορία και μειωμένη πνευμονική χωρητικότητα. Αν ασκήσετε αργή, σταθερή αναπνοή μαζί με αυτή τη στάση, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση με τον καιρό.
|
|
|
Adho Mukha Shvanasana (Σκύλος με το Πρόσωπο προς τα Κάτω)
Τεντώνει τα πόδια, τους ώμους, τους οπίσθιους μηρούς και τις γάμπες· ενδυναμώνει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα με τα πόδια και τα γόνατα σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, και απλώστε τα δάχτυλά σας πλατιά. Πιέζοντας σταθερά μέσα από τα χέρια σας, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. (Αν έχετε σφιχτούς οπίσθιους μηρούς, μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα είναι εντάξει.) Προχωρήστε τα χέρια σας λίγο προς τα εμπρός και τα πόδια σας λίγο προς τα πίσω για να επιμηκύνετε τη στάση. Σφίξτε τους μηρούς σας καθώς τους πιέζετε προς τον πίσω τοίχο. Πιέστε τις φτέρνες σας πίσω και προς το πάτωμα (αν και δεν φτάνουν στο πάτωμα). Χαλαρώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας και αφήστε τις ωμοπλάτες σας να ολισθαίνουν προς τα πόδια σας στην πλάτη. Σταθεροποιήστε το βλέμμα σας ανάμεσα στα πόδια σας. Ρουφήξτε το στομάχι σας και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας. Αναπνεύστε βαθιά. Κρατήστε για τρία λεπτά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία ακόμη φορά.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Συχνά νιώθουμε πόνο στην πλάτη λόγω χρόνιας σφιχτότητας στους οπίσθιους μηρούς και τα ισχία. Είναι επίσης συνηθισμένο να έχουμε πολύ σφιχτούς ώμους. Η Down Dog απελευθερώνει αυτές τις περιοχές, ενώ χτίζει δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Αν μπορείτε να κάνετε μόνο μία στάση την ημέρα, ξεκινήστε με τη Downward Dog.
|
 |
Utkatasana (Στάση Καρέκλας)
Τεντώνει τους ώμους και το στήθος· ενδυναμώνει μηρούς, γάμπες, σπονδυλική στήλη και αστραγάλους
Σταθείτε όρθιοι με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας ίσια προς το ταβάνι δίπλα από το κεφάλι και τον λαιμό σας, με τις παλάμες να κοιτάνε μεταξύ τους. Ρίξτε τους ώμους σας κάτω καθώς επιμηκύνετε το λαιμό. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά, καθίστε και πάτε προς τα πίσω όπως ακριβώς κάθεστε σε μια καρέκλα (όπως μια κάμψη με τα πόδια μαζί). Μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάχτυλά σας. Με κάθε εισπνοή τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Με κάθε εκπνοή καθίστε λίγο πιο βαθιά στην καρέκλα. Τελικά, τα μηρά σας θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρίξτε το κόκκυγά σας προς το πάτωμα για να απαλλάξετε κάθε πίεση από την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργούς και κρατήστε τα γόνατά και τα μηρά σφιχτά μεταξύ τους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Δεν χρειάζεται γυμνάσιο! Η στάση της καρέκλας καίει το κοιλιακό λίπος ενώ ενδυναμώνει τους μηρούς και τα πόδια.
|
|
Anjaneyasana (Στάση Ημιφέγγαρου)
Χαλαρώνει σφιχτά ισχία τεντώνοντας τη βουβωνική χώρα· ενδυναμώνει χέρια και πόδια
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα. Φέρτε το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια σας σε ένα λάντζ, κρατώντας το δεξί γόνατο ακριβώς πάνω από την φτέρνα. Εισπνεύστε και σηκώστε σιγά το πίσω γόνατό σας από το πάτωμα. Πιέστε την πίσω φτέρνα προς τον τοίχο πίσω σας καθώς αρχίζετε να ισιώνετε το πίσω πόδι. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά καθώς κρατάτε και αναπνέετε. Αφήστε τους γοφούς σας να πέφτουν μπροστά καθώς συνεχίζετε να πιέζετε το πίσω τέλσο πίσω σας. Κρατήστε για ένα λεπτό και έπειτα επαναλάβετε στη δεύτερη πλευρά. Κάντε κάθε πλευρά δύο φορές.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Η σφιχτή βουβωνική χώρα μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κάτω πλάτη, καταπόνηση στο γόνατο και τραυματισμό, που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το παιχνίδι, το γυμναστήριο και πονό στο γραφείο σας. Προσθέστε τη στάση Crescent Lunge στη ρουτίνα σας πριν την άσκηση για να ανοίξετε τις βουβώνες.
|
 |
Virabhadrasana 1 (Στάση Πολεμιστή I)
Τεντώνει ώμους και ισχία· ενδυναμώνει άνω και κάτω σώμα
Μπείτε στην Crescent Lunge με το δεξί σας πόδι μπροστά στο λάντζ. Γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού να κοιτάνε προς την αριστερή πλευρά του δωματίου και πιέστε τη φτέρνα σας προς τα κάτω. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το μπροστινό μέρος του δωματίου. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με το κεφάλι σας, με τις παλάμες να κοιτάνε μεταξύ τους. Ρίξτε τους ώμους σας κάτω προς την πλάτη. Φέρτε τον κορμό σας πάνω και έξω από τον μπροστινό μηρό. Μην αφήσετε το μπροστινό σας γόνατο να προχωράει πέρα από τα δάχτυλα. Και τα δύο ισχία πρέπει να κοιτάνε μπροστά. Κρατήστε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Η Στάση Πολεμιστή αυξάνει το χώρο και την κινητικότητα στις περιοχές όπου οι άντρες το έχουν πιο ανάγκη — ώμους, ισχία και γόνατα. Είναι άλλη μία στάση που παράγει μεγάλη σταθερότητα μέσα και γύρω από το γόνατο, αυξάνοντας τη σταθερότητα για προπονήσεις υψηλής έντασης.
|
|
Setu Bandha Sarvangasana (Στάση της Γέφυρας)
Τεντώνει στήθος, λαιμό, σπονδυλική στήλη και γονατόυνισμα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πλατά στο πάτωμα σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων. Θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπήσετε τις φτέρνες των φτερνών σας με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με το σώμα σας, τις παλάμες προς τα κάτω, και καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και πιέστε τα προς το ταβάνι. Κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τις φτέρνες. Για πιο έντονο τέντωμα στους ώμους, περάστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας, μπλέξτε τα δάχτυλά σας και πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας στο πάτωμα καθώς συνεχίζετε να σηκώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα και με κάθε αναπνοή, αφήστε τα γόνατά σας να ανεβαίνουν λίγο πιο ψηλά. Εκπνεύστε όταν κατεβάζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε 3 φορές.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Πολλοί άντρες έχουν σφιχτούς τους μεσοπλάγιους μυς και το συνδετικό ιστό που περιβάλλει το θωρακικό κλουβί, που μπορεί να περιορίσει την πνευμονική χωρητικότητα. Η Στάση της Γέφυρας ανοίγει το στήθος και απελευθερώνει αυτούς τους σφιχτούς μυς, επιτρέποντας πιο γεμάτες, ευκολότερες αναπνοές. Με τον καιρό, η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε όλες τις φυσικές δραστηριότητες και είναι χρήσιμη για την ανακούφιση ανώτερων αναπνευστικών ζητημάτων.
|
 |
Dhanurasana (Στάση Τόξου)
Τεντώνει ισχία, ώμους και μηρούς· ενδυναμώνει την πλάτη
Ξαπλώστε μπρούμυτα και φέρτε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας με τις παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας ώστε οι φτέρνες σας να πλησιάσουν τους γλουτούς σας. Εισπνεύστε και πιάστε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας (δεξί αστράγαλο στο δεξί χέρι, αριστερό στο αριστερό χέρι). Πιέστε τους αστραγάλους σας στα χέρια σας και τα χέρια σας στους αστραγάλους σας καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας από το πάτωμα. Αναπνέετε βαθιά και πλήρως καθώς συνεχίζετε να πιέζετε τα πόδια σας πάνω και πίσω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Αν έχετε πολύ σφιχτά ισχία στα ισχία ή τους τετρακέφαλους, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πόδι κάθε φορά.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Μία από τις καλύτερες στάσεις για ανακούφιση του άγχους, η Τόξο ανοίγει το στήθος για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο. Τα δυνατά κοιλιακά είναι εξαιρετικά, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό αν δεν ενδυναμώσετε και την πλάτη. Η Τόξο φροντίζει αυτό, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω μυϊκής ανισορροπίας.
|
|
Paripurna Navasana (Στάση Βάρκας)
Ενδυναμώνει κοιλιακούς, σπονδυλική στήλη, χέρια και καμπτήρες ισχίων
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γλουτούς σας και γερτώστε στα χέρια για υποστήριξη. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη απόλυτα ισια καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι και έπειτα το αριστερό, φέρνοντάς τα σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και φανταστείτε ότι σφίγγετε ένα βιβλίο μεταξύ των μηρών σας για να τα κρατήσετε ενεργά. Σηκώστε μέσα από το στέρνο και ισιώστε σιγά τα πόδια σας διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο (αν αρχίσει να βυθίζει, κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα). Πιέστε μέσα από τα πέλματα των ποδιών και ανοίξτε τα δάχτυλά σας πλατιά. Φέρτε τα χέρια σας προς το μπροστινό μέρος του δωματίου, εκατέρωθεν των ποδιών σας, κρατώντας τα στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, φτάνοντας σταδιακά σε ένα λεπτό ή περισσότερο.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Εκτός από την ενίσχυση του κορμού και των μυών της πλάτης, η Στάση Βάρκας ενισχύει την υγιή λειτουργία του θυρεοειδή και του προστάτη.
|
 |
Virasana (Στάση Ηρώα)
Τεντώνει γόνατα, αστραγάλους και μηρούς
Ξεκινήστε σε καθιστή γονατιστή θέση με τα γόνατα να ακουμπούν. Φέρτε τις φτέρνες σας έξω δίπλα από τους γλουτούς σας, κρατώντας τις κνήμες και τους αστραγάλους σας να πιέζουν προς το πάτωμα. Αν μπορείτε, καθίστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών σας. Αν αυτό είναι άβολο, τοποθετήστε έναν τηλεφωνικό κατάλογο ή ένα κύβο από κάτω σας για να μειώσετε την ένταση στα γόνατα και τους αστραγάλους. Θα νιώσετε έντονη αίσθηση τεντώματος, αλλά δεν θα πρέπει να νιώθετε πόνο. Αυτή είναι μια προοδευτική στάση και το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτήν με τον καιρό. Κρατήστε για ένα λεπτό και κρατήστε την αναπνοή σας αργή και βαθιά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μια δεύτερη φορά.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Η Στάση Ηρώα σταθεροποιεί και ενδυναμώνει τις ευάλωτες αρθρώσεις του γόνατος, ενώ λιπαίνει τους συνδετικούς ιστούς μέσα και γύρω από το γόνατο με αίμα, οξυγόνο και υγρό, καθιστώντας την απαραίτητη για τους δρομείς.
|
|
Supta Padangushtasana (Ξαπλωτή Στάση Μεγάλου Δάχτυλου)
Τεντώνει ισχία, μηρούς, οπίσθιους μηρούς, βουβώνες και γάμπες· ενδυναμώνει τα γόνατα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι σε γωνία 90 μοιρών με το δεξί πόδι τεντωμένο στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο πόδια. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Αγκαλιάστε το σφιχτά πάνω στο σώμα σας για να χαλαρώσετε το ισχίο σας. Στη συνέχεια, περάστε μια ζώνη γύρω από το αριστερό πόδι σας και ισιώστε σιγά το αριστερό πόδι πίσω στις 90 μοίρες. Πιέστε το δεξί σας μηρό σταθερά προς το πάτωμα. Κρατήστε για 5 αναπνοές και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Γιατί είναι καλό για εσάς: Αυτή η στάση διεγείρει τον προστάτη και βελτιώνει την πέψη. Οι δρομείς μπορεί να τη βρουν χρήσιμη για την ανακούφιση ισχιαλγίας που οφείλεται σε σφιχτό απιοειδή μυ.
Ολοκληρώστε με Στάση του Πτώματος, ξαπλωμένοι όρθιοι στην πλάτη σας με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε φυσικά. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον δύο με τρία λεπτά και αφήστε κάθε μυ να λιώνει μέσα στο πάτωμα κάτω από εσάς
|
