Deine Knie bekommen wahrscheinlich nicht viel Aufmerksamkeit – bis du sie überlastest oder verletzt. Dann erinnert dich fast jede Bewegung daran, wie entscheidend dieses Gelenk ist. Viele Dinge, die du in deinem normalen Leben tust, fordern einiges von der komplexen Struktur aus Knochen, Muskeln und Sehnen, die deine Kniescheibenregion bilden. Ob es stundenlanges Sitzen beim Autofahren ist oder das Aufschlagen auf dem Asphalt in abgenutzten Turnschuhen – deinen Knien wird nicht immer viel Liebe entgegengebracht.
Deine Knie befinden sich an einer biologischen Kreuzung. Die meisten der größten Muskelgruppen deines Körpers sind an den Bändern und Sehnen des Knies befestigt. Verspannte oder schwache Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten oder der IT-Band können deine Knie aus der Ausrichtung „ziehen“, das Gelenk destabilisieren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Die großen Knochen deiner Ober- und Unterschenkel treffen ebenfalls in den Knien zusammen, gepolstert durch den halbmondförmigen Meniskus.
Wie die meisten Teile des wunderschönen Konstrukts, das dein Körper ist, sind die Knie darauf ausgelegt, einiges auszuhalten. Die Art und Weise, wie all die Muskelsysteme zusammenwirken, verleiht diesem Gelenk seine natürliche Stärke. Und eines der besten Werkzeuge für deine Kniescheiben liegt direkt neben dir zusammengerollt auf der Matte. Yoga kann ein entscheidendes Puzzleteil sein, um deine Knie gesund zu halten.
Yogas Betonung auf die Entwicklung und Dehnung der kleinen Stabilisatormuskeln rund um das Knie hilft, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Aber du musst Urteilsvermögen zeigen. Wenn du bereits verletzt bist, könnte Virasana (Heldenhaltung) (linkes Bild) das Problem nur verschlimmern, bis die Verletzung vollständig verheilt ist. Der Schlüssel liegt darin, auf die Signale deines Körpers zu hören, wann du dich aus einer Haltung zurückziehen solltest. „Richtig“ zu arbeiten in deiner Praxis beginnt damit, deine Ausrichtung im gesamten Körper zu finden.
Hier sind einige Yoga-Posen, um deine Knie zu entlasten:
| Es ist oft hilfreich, eine kniefreundliche Praxis mit einer einfachen, symmetrischen Haltung wie Tadasana (Berghaltung) zu beginnen. Achte darauf, dass alle vier Ecken deiner Füße gleichmäßig in deine Matte drücken. Führe dann einen mentalen Scan durch, um den Rest deines Körpers zu überprüfen – deine Beine sollten aktiviert, aber nicht „verkrampft“ sein, und du solltest spüren, wie sich die Muskeln in Rücken und Bauch heben, um dir zu helfen, deine Position zu halten. Beachte, wie deine Knie keinen Druck spüren. Versuche, dieses Gefühl beizubehalten, während du in der Praxis fortschreitest, besonders bei Haltungen mit gebeugtem Knie wie Virabhadrasana (Kriegerhaltung), Drehhaltungen und einigen sitzenden Dehnungen. |  |
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Virabhadrasana I (Krieger I) Vorteile: Diese Haltung stärkt deinen Quadrizeps, was hilft, dein Knie zu stabilisieren. So geht's: Beginne in Tadasana (Berghaltung). Stelle deine Füße drei bis vier Fuß auseinander. Drehe das rechte Bein nach außen und das linke Bein leicht nach innen. Hebe deine Arme Richtung Decke. Beuge dein rechtes Knie, wobei du darauf achtest, dass es nie über deinen Knöchel hinausgeht und nicht nach innen oder außen abweicht. Blicke zu deinen Fingern. Bleibe 30 Sekunden bis eine Minute in der Haltung, wiederhole dann auf der anderen Seite. |
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Utkatasana (Stuhlhaltung) Vorteile: Diese Haltung stärkt deine Oberschenkelrückseiten, eine wichtige Stützstruktur für deine Knie. So geht's: Beginne in Tadasana (Berghaltung). Bringe deine Arme gerade nach oben, Handflächen nach innen zeigend. Beuge die Knie so nah wie möglich parallel zum Boden. Bleibe 30 Sekunden bis eine Minute in der Haltung. |
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Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt) – Variation Vorteile: Diese Variation vertieft die Dehnung in deinen Quadrizeps und verhindert, dass sie an der Kniescheibe zerren. So geht's: Beginne in Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund). Setze beim Ausatmen deinen rechten Fuß nach vorne und platziere ihn zwischen deinen Händen. Mit gebeugtem rechten Knie, das über dem Knöchel ausgerichtet ist, senkst du dein linkes Knie zum Boden und bleibst dabei leicht vor der Kniescheibe. Platziere deine linke Hand auf dem Boden, beuge dein linkes Knie, um deinen linken Fuß vom Boden zu heben, und greife mit deiner rechten Hand oder einem Gurt nach hinten nach deinem linken Fuß. Ziehe deinen Fuß sanft in Richtung Gesäß. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung, löse dann und wiederhole auf der anderen Seite. |
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Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge) Vorteile: Diese Haltung dehnt sanft die Oberschenkelrückseiten, was den Druck auf deine Knie ausgleicht. So geht's: Setze dich in Dandasana (Stabhaltung). Hebe deine Knie leicht an und platziere eine Decke unter deinen Knien. Fasse die Außenkante deiner Füße oder halte einen Gurt zwischen deinen Händen (etwa schulterbreit auseinander), falte dich aus den Hüften nach vorne und lass deine Knie in den Boden oder die Matte sinken. Konzentriere dich darauf, dass sich deine Schultern nicht runden. Bleibe ein bis drei Minuten in der Haltung, löse dann. |
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Virabhadrasana III (Krieger III Haltung) Vorteile: Nach innen gedrehtes Gleichgewicht hilft dir, eine stabile Ausrichtung deines Kniegelenks zu finden. So geht's: Stehe in Tadasana (Berghaltung). Falte dich nach vorne. Bringe dein linkes Bein nach hinten in einen Ausfallschritt. Mit deinem Oberkörper auf dem rechten Oberschenkel liegend, strecke deine Arme nach vorne. Verlängere dein linkes Bein vom Boden, während du dein rechtes Knie streckst. Konzentriere dich darauf, eine lange Linie von deinem Kopf zu deinem linken Fuß zu halten. Wenn du neu in dieser Haltung bist, halte deine Fingerspitzen auf dem Boden oder auf Blöcken zu beiden Seiten deines rechten Fußes. Bleibe 30 Sekunden bis eine Minute in der Haltung, löse dann und wechsle die Seite. |
Während du diese Posen ausführst, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Überstrecke (verriegle) niemals deine Kniegelenke. Selbst wenn deine Knie gestreckt sind, sollten sie nie hinter deine Knöchel zurückfallen. Achte außerdem darauf, dass du deine Knie nicht nutzt, um verspannte oder schwache Hüften und Knöchel in Haltungen auszugleichen, die Flexibilität erfordern.
Sprich mit deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer über spezifische Probleme. Lehrende und deine Mitschülerinnen und Mitschüler haben vielleicht hilfreiche Tipps dazu, welche Matten am kniefreundlichsten sind, wie man Matten schichtet und Decken kombiniert, um die Praxis für deine Knie angenehmer zu machen, und wie und wann man Blöcke einsetzt, um tiefer in manche Haltungen zu gehen.
Denk auch über deine Schuhe nach – sei es, deine Laufschuhe regelmäßig zu ersetzen oder einen Alltagsschuh mit ergonomischem Design für deinen Körper zu finden. Nimm dir Zeit, deinen Körper, einschließlich deiner Knie, aufzuwärmen, bevor du mit deiner Praxis beginnst. Dann freue dich darauf, dich zu beugen und tief zu atmen.
