Dein Unterkörper ist es gewohnt, viel Aufmerksamkeit zu bekommen. Es ist schwer, sich deiner Hüften und Beine im Laufe des Tages nicht bewusst zu sein. Ob du gehst, läufst, Auto fährst oder einfach nur stehst – alles unterhalb deiner Taille ist aktiv und arbeitet. Selbst im Yoga fühlt es sich bei Haltungen wie Virabhadrasana (Krieger-I-Haltung) manchmal so an, als läge der Fokus vor allem auf deiner unteren Körperhälfte. Es ist Zeit, deiner oberen Körperhälfte etwas Zeit im Rampenlicht zu geben.
Dein Oberkörper tut weit mehr, als dir zu helfen, in Armbalancen zu gelangen. Schlechte Haltung oder ein verspannter Oberkörper können Schmerzen und Steifheit verursachen oder zu Verletzungen führen. Bedenke, dass deine Schultern zu den verletzlichsten Gelenken deines Körpers gehören.
Wie deine Hüften bestehen auch deine Schultern aus einem Kugelgelenk. Anstatt nur zwei Knochen zu betreffen, ist jedes Schultergelenk der Schnittpunkt von Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarmknochen. Du verlangst deinen Schultern mehr ab, als dir bewusst ist. Welcher andere Körperteil muss stark genug sein, um schwere Gegenstände zu heben, und gleichzeitig flexibel genug, um sich weit über den Kopf zu strecken, um etwas aus einem Schrank zu greifen?
Um zu beginnen, deine Schultern zu öffnen und zu stärken, überprüfe die Ausrichtung über den gesamten Schultergürtel. Rundest du deine Schultern, wenn du am Computer tippst oder Auto fährst? Neigst du dazu, beim Gehen zu schlurfen? Wenn du dich auf den Rücken legst – liegen deine Schultern auf dem Boden oder krümmen sie sich zueinander? Wenn du sitzt – berühren deine Schultern die Rückenlehne des Stuhls oder runden sie sich nach innen? Stell dich an eine Wand. Kannst du beide Schultern in Kontakt mit der Wand halten?
Yoga bietet eine großartige Gelegenheit, sich darauf zu konzentrieren, deine Schultern beim Bewegen davon abzuhalten, „einzuknicken“. Wenn du unter einer Schulterverletzung wie einem Rotatorenmanschettenriss oder einer „Frozen Shoulder“ leidest, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du in den Unterricht zurückkehrst, und stelle sicher, dass deine Lehrerin oder dein Lehrer von deiner Verletzung weiß, damit sie oder er dir helfen kann, Kraft und Bewegungsumfang sicher wieder aufzubauen. Im Unterricht denke daran, deine Schlüsselbeine zu verlängern und deine Schulterblätter zusammenzuziehen, während du einatmest. Beim Ausatmen versuche, denselben Raum beizubehalten. Konzentriere dich darauf, nicht zuzulassen, dass sich die Schultervorderseiten in Vorwärtsbeugen oder Haltungen wie Bhujangasana (Kobra-Haltung) oder Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstab-Haltung) einander annähern.
Hier sind einige Posen, um deine Schultern auf der Matte oder im Büro zu trainieren:
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Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) Vorteile: Diese Haltung stärkt deine Arme und deinen Rücken und ist ein großartiger Ort, um deine Ausrichtung zu spüren. So geht's: Beginne auf Händen und Knien. Beim Einatmen streckst du Arme und Beine, und drückst deine Fersen Richtung Boden oder auf den Boden. Konzentriere dich darauf, den Kopf zwischen den Armen zu halten und die Außenseiten deiner Arme zu aktivieren. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und Richtung Becken. Bleibe ein bis drei Minuten in dieser Haltung, löse dann. |
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Gomukhasana (Kuhgesichtshaltung) Vorteile: Diese Dehnung löst Spannungen in deinen Schultern und hilft dir, Raum über deinen Schlüsselbeinen zu schaffen. So geht's: Beginne sitzend in Dandasana (Stabhaltung). Bringe deinen linken Fuß an die Außenseite deines rechten Knies und beuge ihn in Richtung rechte Hüfte. Kreuze dein linkes Knie über das rechte. Strecke deinen rechten Arm nach oben und beuge ihn hinter deinem Kopf nach unten. Beuge dann deinen linken Arm Richtung Boden und greife nach deiner rechten Hand (du kannst einen Gurt verwenden, wenn sich deine Hände nicht treffen). Bleibe eine Minute in der Haltung, löse dann und wiederhole auf der anderen Seite. |
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Virabhadrasana I (Krieger-I-Haltung) — Variation Vorteile: Diese Variation von Yogalehrerin Sadie Nardini lässt dich den vollen Bewegungsumfang deiner Schultern ohne Anstrengung durcharbeiten. So geht's: Stehe in Tadasana (Berghaltung). Trete oder springe mit den Füßen drei bis vier Fuß auseinander. Drehe deinen rechten Fuß nach außen und deinen linken Fuß nach innen. Richte deine Hüften so weit wie möglich parallel zur kurzen Kante deiner Matte aus. Bringe deine Arme zur Seite und hebe sie Richtung Decke, wenn möglich leicht hinter deinen Ohren. Beuge dich über dein Bein nach vorne, wobei du deine Arme um deinen Oberschenkel legst und die Dehnung über deinen Rücken spürst. Komm auf demselben Weg wieder hoch. Wiederhole zwei- bis dreimal, wechsle dann die Seite. |
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Schulterkreisen Vorteile: Dies ist eine großartige Dehnung, die du an deinem Schreibtisch machen kannst, um dich daran zu erinnern, nicht in dich zusammenzusacken. So geht's: Bewege deine Schultern achtmal nach vorne, oben, hinten und unten, dann in umgekehrter Richtung. |
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Anjali Mudra (Gebetsgeste) Vorteile: Diese überall ausführbare Haltung hilft dir, deine Schultern und deinen Rücken beim Arbeiten zu spüren. So geht's: Drücke deine Handflächen und Finger vor deinem Herzzentrum zusammen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du deine Handflächen gleichmäßig gegeneinander drückst. Halte bis zu fünf M |
Auch wenn du nicht übst, versuche, dasselbe Gefühl von Raum in deinem Oberkörper zu bewahren. Es wird verlockend sein, deine Schultern zusammensacken zu lassen, wenn du müde oder gestresst bist, daher ist es besonders wichtig, dir gerade dann bewusst zu sein, deine Schultern ausgerichtet zu halten. Ein stärkerer Rumpf hilft ebenfalls – denke also daran, deine Körpermitte und deine Schulterblätter gleichzeitig zu aktivieren.
