Wenn du das nächste Mal versuchst, deinen Rücken elegant in der Einbeinigen-Königstauben-Haltung zu dehnen, und dort, wo du dir Fließen und Elastizität erhofft hattest, nur Steifheit und Widerstand findest, sei nicht zu schnell dabei, deinem „verspannten“ Rücken die Schuld zu geben. Es scheint naheliegend anzunehmen, dass eine wenig flexible Wirbelsäule der Übeltäter ist, der dich davon abhält, Instagram-würdige Rückbeugen zu erreichen, aber in Wirklichkeit könnte diese scheinbar unbeugsame Rückseite eher eine Wirkung als eine Ursache sein. Wahrscheinlicher ist, dass das eigentliche Hindernis für Bewegungsfreiheit in deinem Rücken (und anderen Körperregionen) bei Problemen in der Ausrichtung deines Beckens beginnt.
Dein Becken ist weit mehr als nur eine knöcherne Wiege, die deine Fortpflanzungsorgane, Blase und Rektum hält und schützt. Dieser robuste Gürtel an der Basis deiner Wirbelsäule ist der Verbindungspunkt zwischen deinem Ober- und Unterkörper. Als der Ort, an dem deine Beine an deinem Rumpf ansetzen, ist dein Becken das, was Bewegung überhaupt erst möglich macht – besonders Gehen, Laufen, Sitzen und Knien. Das Ziel ist, diese Körperregion in einer neutralen Position zu halten, um Rückenverletzungen vorzubeugen, deine Körpervorder- und -rückseite auszubalancieren und Probleme im Zusammenhang mit Kompression oder Überdehnung deiner Muskeln zu vermeiden.
Was sieht also „neutral“ aus? Das kommt darauf an. Laut Bill Reif, einem in Atlanta ansässigen Physiotherapeuten und Autor von The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It, bedeutet „neutral“ die Beckenausrichtung, die den Stress auf die am Beckenwiege befestigten Muskeln, Bänder und Sehnen am besten minimiert und das Becken für optimale Rückengesundheit korrekt positioniert. Diese Definition würde also für eine schwangere Frau ziemlich anders ausfallen als für einen 90-kg-Mann oder ein heranwachsendes Kind.
Als sehr allgemeine Faustregel sagen die meisten Fachleute, dass eine „normale“ Beckenneigung etwa 30 Grad beträgt. Das bedeutet, dass die Knochen, die vorne an deinem Becken hervorstehen, etwas tiefer liegen als die Grübchen an deinem Gesäß. Leichte Abweichungen sind kein Problem. Aber wenn die Beckenneigung 40 % übersteigt, ist es Zeit, nach Haltungen zu suchen, die deinen Körper wieder in die Ausrichtung bringen.
Es gibt zwei Arten der Neigung: Anteriore Beckenneigung – bei der der Bauch nach vorne vorsteht und eine tiefe, komprimierte Kurve im Rücken entsteht (denk an ein „durchhängendes“ Aussehen wie bei einer Ente); und posteriore Beckenneigung – bei der der obere Rücken gerundet ist und das Gesäß so weit eingezogen ist, dass die Rückseite des Körpers fast flach aussieht (denk an gekrümmt wie eine Schildkröte).
Nicht sicher, welche davon, wenn überhaupt, auf dich zutrifft? Teste deine Selfie-Fähigkeiten. Zieh eng anliegende Trainingskleidung an und stell dich seitlich vor einen Spiegel. Mach ein Foto. Zeichne eine Linie von deiner Schulter zu deinem Knöchel. Wenn deine Hüftwiege wie ein nach vorne kippender Eimer aussieht, hast du eine anteriore Neigung. Wenn es so aussieht, als würde Wasser nach hinten geschöpft, hast du eine posteriore Neigung. Sprich mit deiner Yogalehrerin oder deinem Yogalehrer, Körperarbeiterin oder Körperarbeiter, Heilpraktikerin oder Heilpraktiker oder einer anderen Wellness-Fachkraft, um festzustellen, ob die Neigung im normalen Bereich liegt oder korrigiert werden muss.
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Anteriore Beckenneigung |
Posteriore Beckenneigung |
Neutrales Becken |
Die gute Nachricht ist, dass deine Yoga-Praxis und ein paar kleine Änderungen im Lebensstil dich leicht wieder zentrieren können. Hier sind ein paar, die du ausprobieren kannst.
ANTERIORE BECKENNEIGUNG KORRIGIEREN
Das Problem zu beheben, beginnt mit dem Verständnis der Ursache. Bevor du deine Matte ausrollst oder deine Yoga Paws mit in den Park nimmst, denk über deinen Tag nach. Hast du acht Stunden am Schreibtisch gesessen? Bist du für einen langen Arbeitsweg hinterm Lenkrad festgesteckt? Beides kann zu deinen Ausrichtungsproblemen beitragen. Lange Stunden in einem Stuhl festzusitzen, kann dein Gesäß und deine Bauchmuskeln schwächen und deine Hüftbeuger verkürzen. Oder vielleicht bist du immer noch ein eingefleischter Stiletto-Fan. High Heels zu häufig zu tragen, kann die Vorderseite des Beckens nach vorne und unten zwingen, während der Rücken komprimiert wird. Solltest du nicht an einer Haltungsfehlstellung leiden, hol dir einen Stehschreibtisch, such nach Stunden oder Praktiken, die an der Beckenausrichtung arbeiten, und mach dich bereit, einen ganz neuen Bewegungsumfang zu erkunden. Du kannst dich damit auch vor rücken- und ausrichtungsbedingten Hüft- und Knieproblemen bewahren. Beginne hier:
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Virabhadrasana I (Krieger-I-Haltung) Vorteile: Diese Haltung adressiert mehrere Schlüsselfaktoren, die dich möglicherweise davon abhalten, deine ideale Beckenausrichtung zu finden. Sie dehnt deine Hüftbeuger, einen Ort, an dem du möglicherweise Spannung vom Sitzen trägst. Sie zu lockern, ist entscheidend, um ein fehlausgerichtetes Becken zu korrigieren.
So geht's: Um deine beste Ausrichtung zu finden, versuche, stehend mit den Füßen etwa 90 cm auseinander zu beginnen, statt in Tadasana (Berghaltung). Drehe deinen rechten Fuß nach außen und stelle sicher, dass deine rechte Ferse mit dem Fußgewölbe deines linken Fußes ausgerichtet ist. Verwurzle deinen linken Fuß auf der Matte und versuche, deine Hüften in dieselbe Richtung auszurichten wie deinen rechten Fuß. Möglicherweise erreichst du das beim ersten Mal nicht vollständig – versuche nicht, es zu erzwingen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine rechte Hüfte sanft nach hinten und deine linke Hüfte nach vorne zu bringen, wobei du die Vorderseite deiner linken Hüfte und deinen linken Quadrizeps verlängerst. In dieser Haltung muss deine Körpermitte stark bleiben. Denk daran, deinen unteren Bauch anzuheben, aber behalte eine leichte Krümmung in deinem unteren Rücken bei. Wenn du deine Arme heben und diese Ausrichtung beibehalten kannst, hebe deine Hände zur Decke, Handflächen nach innen zeigend, und halte deinen Brustkorb geöffnet und atme tief. Halte 30 Sekunden bis eine Minute, löse dann und wiederhole auf der anderen Seite. |
POSTERIORE BECKENNEIGUNG KORRIGIEREN
Ein sitzender Bürojob ist für die posteriore Neigung nicht besser. Stunde um Stunde über einem Computer gekrümmt zu sitzen, könnte sowohl deine Lendenwirbelsäule als auch deine Bandscheiben beeinträchtigen. Diese gekrümmte Position verkürzt Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Oberschenkel, während sie deine Hüftbeuger und deinen unteren Rücken schwächt. Unbehandelt kann diese Art von Fehlausrichtung auch Probleme bei der optimalen Funktion deiner lebenswichtigen Organe verursachen. Um das zu korrigieren, probiere:
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Adho Mukha Kapotasana (Taubenhaltung)
Vorteile: Diese Haltung dehnt verspanntes Gesäß, was zu einer posterioren Beckenneigung beiträgt.
So geht's: Beginne auf allen vieren. Bringe dein rechtes Knie zu deinem rechten Handgelenk und deinen rechten Knöchel Richtung linkes Handgelenk. Strecke dein linkes Bein nach hinten und rotiere es leicht nach innen. Dein linker Quadrizeps, Knie und Schienbein sollten auf deiner Matte ruhen. Dein rechtes Knie kann leicht rechts von deiner rechten Hüfte liegen. Achte darauf, dass deine linken Zehen direkt hinter dir zeigen. Beim Ausatmen beugst du dich nach vorne, um deinen Oberkörper auf deinem rechten Schienbein ruhen zu lassen. Halte 30 Sekunden bis eine Minute, löse dann, kehre auf alle viere zurück und wiederhole auf der anderen Seite. |
Deinen Geist zu verändern, kann auch helfen, deinen Körper zu verändern. Um zu sehen, wie viel, komm in Tadasana (Berghaltung). Denk an etwas Stressiges. Beachte, was das mit deiner Beckenwiege macht, während du diese Anspannung durcharbeitest. Konzentriere dich jetzt auf eine deiner Ängste. Bei den meisten Menschen beginnt sich der Rücken zu runden, während sie sich in ein selbstschützendes Körperprofil bewegen. Zuletzt überlege, wie viel emotionalen Ballast du in deiner Beckenregion speicherst. Dann, mit geschlossenen Augen, lass all das los und spüre die Wirkung auf deine Ausrichtung. Verbesserte Beckenausrichtung öffnet deinen Körper, damit er leichter durch alle Arten von Haltungen fließen kann – und durch den Alltag.
