Dein Yoga-Workshop: Von Chaturanga Dandasana zur Plank-Haltung

Viele Yoga-Schülerinnen und -Schüler erreichen in ihrer Praxis einen Punkt, an dem sich die Grundlagen zugänglicher anfühlen. Was vor ein paar Wochen oder Monaten schwierig war, ist jetzt möglich, oft sogar mit Leichtigkeit. Wenn dir das passiert ist, schaust du wahrscheinlich zu anspruchsvolleren Haltungen wie Armbalancen und fragst dich: „Kann ich das?“ Mit Geduld und Übung lautet die Antwort: ja, du kannst.

Sich kopfüber zu balancieren, kann wie ein fernes Ziel erscheinen, wenn sich deine Arme nach den ersten paar Malen in Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) wie Pudding anfühlen. Nicht alle Schülerinnen und Schüler kommen mit einer Veranlagung für Oberkörperkraft auf die Matte.

Die in Los Angeles und Boston ansässige Yogalehrerin Natasha Rizopolous sagt im Yoga Journal, dass sie ihre ersten Jahre als Schülerin damit verbracht habe zu denken, Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstab-Haltung) sei „für eine andere Spezies“ gemacht. Aber das ist es nicht. Wie alles andere im Yoga (und vieles im Leben) muss man erst gehen lernen, bevor man rennen kann. Du musst herausfinden, welche Elemente der Kraft für dich schwierig sind, bevor du sie angehen kannst. Viele Schülerinnen und Schüler neigen dazu zu denken, dass für Umkehrhaltungen und Armbalancen nur Armkraft nötig ist, aber die Arbeit dieser Haltungen verteilt sich tatsächlich über den größten Teil deines Körpers. Diese Verbindung zum Boden zu haben, lässt dich daran arbeiten, deinen Oberkörper im Zusammenspiel mit deinen Beinen und deiner Körpermitte einzusetzen.

Diese Übung mag einfach aussehen. Aber bis du dich durch all ihre Variationen gearbeitet hast, wirst du Kraft in deinem Oberkörper entwickeln und ein Verständnis dafür, wie du das Verhältnis deiner Hände zu deinem Körper anpasst – beides entscheidend, um den „Wohlfühlpunkt“ bei Armbalancen zu finden.

Die Grundlagen dieser Sequenz – das Absenken deines Körpers von der Plank-Haltung zu Chaturanga Dandasana – bleiben durch alle vier Versionen hindurch gleich. Jede von ihnen zielt jedoch auf ein anderes Element der Kraft ab, die du brauchen wirst, um fortgeschrittenere Armbalancen und Umkehrhaltungen zu meistern – Ausrichtung deiner Arme, Rumpfkraft, Kontrolle und Aktivierung in deinen Beinen.

	Version Eins Vorteile: Sich darauf zu konzentrieren, deine Arme nah am Körper zu halten, hilft, Kraft im gesamten Rücken aufzubauen und schützt deine Rotatorenmanschette So geht's: 1. Beginne, indem du einen Gurt um deine Arme legst. 2. Bringe deinen Körper aus Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) nach vorne, bis deine Hände unter deinen Schultern sind. 3. Senke deine Knie auf den Boden. 4. Beuge langsam, mit langem Rücken und aktivierter Körpermitte, deine Ellbogen und senke deinen Körper zur Matte. 5. Strecke deine Beine und drücke dich in den Boden, um deinen Rücken in Bhujangasana (Kobra-Haltung) zu heben. 6. Kehre zu Adho Mukha Svanasana zurück. 7. Wiederhole diese Sequenz zwei- bis dreimal.
	Version Zwei Vorteile: Das Strecken deiner Beine aktiviert deine Körpermitte dynamischer. So geht's: Führe die Schritte eins und zwei aus, halte deine Knie aber gestreckt, statt sie wie in Schritt drei oben zu beugen. Halte deine Oberschenkelrückseiten aktiviert und stell dir vor, wie deine Fersen Richtung Wand hinter dir drücken, während du deinen Körper senkst. Drücke deine Körpervorderseite Richtung Wirbelsäule und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Vermeide jedes Nachgeben in der Körpermitte; ziehe stattdessen die Körpermitte zur Wirbelsäule und halte den Rücken gerade. Gehe dann zu den Schritten vier, fünf und sechs über und wiederhole.
	Version Drei Vorteile: Ohne Gurt in dieser Version wirst du herausgefordert, deine Arme zu stabilisieren und deine Ellbogen nah am Körper zu halten. So geht's: Überspringe Schritt eins. Konzentriere dich aus Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) darauf, deine Oberarme nah an deinem Brustkorb zu halten. Während du dich mit gestreckten Beinen wie in Version Zwei senkst, stell dir einen Magneten vor, der die Außenseite deines Brustkorbs mit der Innenseite deiner Arme verbindet. Mach weiter mit den Schritten fünf und sechs und wiederhole.
	Version Vier Vorteile: Die Bewegung zu verlangsamen, baut Kraft im gesamten Bewegungsumfang auf, von gestreckten Armen bis zu gebeugten Ellbogen. So geht's: Wie in Version Zwei und Drei, überspringe den Gurt und halte deine Beine gestreckt. Senke deinen Körper aus der Plank-Haltung über einen Zähler von fünf, wobei du versuchst, dich in dieser Zeit in gleichmäßigen Abständen zu bewegen. Mach dann die Schritte fünf und sechs und wiederhole. Wenn du Lust auf eine zusätzliche Herausforderung hast, hebe dich aus Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstab-Haltung) über dieselben langsamen fünf Zähler zurück in die Plank Haltung. Mach weiter mit den Schritten fünf und sechs und wiederhole diese Sequenz zwei- bis dreimal.

Während du übst, lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper. Zu verhindern, dass deine Körpervorderseite Richtung Boden durchhängt, oder zu verhindern, dass sich deine Oberschenkelrückseiten entspannen, ist für die Übung genauso wichtig wie das Arbeiten deiner Arme. Selbst wenn du zu Armbalancen mit abgehobenen Füßen fortschreitest, macht dein gesamter Körper die Haltung aus. Es geht um Einheit.