Mange yogaelever når til et punkt i deres praksis, hvor det grundlæggende begynder at føles mere tilgængeligt. Det, der var svært for nogle uger eller måneder siden, er nu muligt, ofte med lethed. Hvis det er sket for dig, er chancerne store for, at du kigger mod mere udfordrende stillinger som armbalancer og undrer dig: “Kan jeg gøre det?” Med tålmodighed og øvelse er svaret ja, det kan du.
At hænge på hovedet kan virke som et fjernt mål, når armene føles slatne efter de første par gange i Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund).Ikke alle elever kommer til måtten med en naturlig disposition for overkropsstyrke.
Yogalærer Natasha Rizopolous, baseret i Los Angeles og Boston, fortæller i Yoga Journal, at hun tilbragte sine første par år som elev med at tro, at Chaturanga Dandasana (Firbenet stavstilling) var designet til “en anden art”. Men det er den ikke. Ligesom alt andet i yoga (og meget i livet) handler det om at gå, før man kan løbe. Du er nødt til at identificere, hvilke styrke-elementer der er svære for dig, før du kan arbejde med dem. Mange elever har en tendens til at tro, at det kun er armstyrke, der kræves til inversioner og armbalance, men arbejdet i disse stillinger er faktisk fordelt over det meste af kroppen. At have den forbindelse til jorden lader dig arbejde med at bruge overkroppen i samspil med benene og kernemuskulaturen.
Denne øvelse kan virke simpel. Men når du har arbejdet dig igennem alle dens variationer, vil du have udviklet styrke i overkroppen og en forståelse af, hvordan du justerer forholdet mellem hænderne og kroppen—begge dele er afgørende for at finde det “gode sted” i armbalancer.
Det grundlæggende i denne sekvens—at sænke kroppen fra Plankestilling til Chaturanga Dandasana—forbliver det samme gennem alle fire versioner. Hver version fokuserer dog på et andet element af den styrke, du har brug for for at begynde at mestre mere avancerede armbalancer og inversioner—justering af armene, kernestyrke, kontrol og aktivering af benene.
|
|
Version et Fordele: At fokusere på at holde armene tæt ind til kroppen hjælper med at skabe styrke i ryggen og beskytter rotatorcuffen Sådan gør du: 1. Begynd med at placere en strop omkring armene. 2. Fra Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund) bringer du kroppen fremad, indtil hænderne er under skuldrene. 3. Sænk knæene til gulvet. 4. Bøj langsomt albuerne, mens du holder ryggen lang og kernen aktiveret, og sænk kroppen til måtten. 5. Ret benene ud, og pres ned i gulvet for at løfte ryggen op i Bhujangasana (Kobrastilling). 6. Vend tilbage til Adho Mukha Svanasana. 7. Gentag denne sekvens to til tre gange. |
 |
Version to Fordele: At strække benene ud aktiverer kernen mere dynamisk. Sådan gør du: Flyd gennem trin et og to, men hold knæene strakte i stedet for at bøje dem som i trin tre ovenfor. Hold baglårene aktiverede, og tænk på, at hælene presser mod væggen bag dig, mens du sænker kroppen. Pres forsiden af kroppen mod rygsøjlen, mens du holder kroppen i en lige linje. Undgå at slappe af i kernen; træk i stedet kernen ind mod rygsøjlen, og hold ryggen ret. Fortsæt derefter til trin fire, fem og seks, og gentag. |
 |
Version tre Fordele: At fjerne stroppen i denne version udfordrer dig til at stabilisere armene og holde albuerne tæt ind til kroppen. Sådan gør du: Spring trin et over. Fra Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund) koncentrerer du dig om at holde overarmene tæt ind til brystkassen. Mens du sænker dig med benene strakte som i Version to, kan du visualisere en magnet, der forbinder ydersiden af brystkassen med indersiden af armene. Fortsæt til trin fem og seks, og gentag. |
 |
Version fire Fordele: At sænke tempoet i bevægelsen opbygger styrke gennem hele bevægelsesomfanget, fra strakte arme til bøjede albuer. Sådan gør du: Som i Version to og tre springer du stroppen over og holder benene strakte. Fra Plankestilling sænker du kroppen over en optælling til fem, mens du forsøger at bevæge dig i jævne trin i løbet af den tid. Udfør derefter trin fem og seks, og gentag. Hvis du har lyst til at tage en ekstra udfordring op, kan du løfte dig selv fra Chaturanga Dandasana (Firbenet stavstilling) tilbage til Plankestilling over den samme langsomme optælling til fem. Fortsæt til trin fem og seks, og gentag denne sekvens to til tre gange. |
Mens du øver dig, kan du lede din opmærksomhed hen over hele kroppen. At forhindre forsiden af kroppen i at synke mod gulvet eller forhindre baglårene i at slappe af er lige så vigtigt for øvelsen som at arbejde med armene. Selv når du bevæger dig frem mod armbalance med fødderne fri af gulvet, er det hele kroppen, der udgør stillingen. Det handler om enhed.
