Din underkrop er vant til at få meget opmærksomhed. Det er svært ikke at være opmærksom på hofter og ben, mens du kommer igennem dagen. Uanset om du går, løber, kører eller bare står, er alt under taljen aktiveret og i arbejde. Selv i yoga kan stillinger som Virabhadrasana (Kriger I) nogle gange føles, som om fokus primært er på din underkrop. Det er på tide at give din overkrop lidt tid i rampelyset.
Din overkrop gør langt mere end at hjælpe dig ind i armbalancer. Dårlig kropsholdning eller en stram overkrop kan forsårsage smerte og stivhed eller føre til skader. Overvej, at dine skuldre er blandt de mest sårbare led i din krop.
Ligesom dine hofter er dine skuldre opbygget af et kugle-led. I stedet for kun at involvere to knogler er hvert skulderled krydsningen mellem kravebenet, skulderbladet og overarmsknoglen. Du kræver mere af dine skuldre, end du er klar over. Hvilken anden kropsdel skal både være stærk nok til at løfte tunge genstande og fleksibel nok til at strække sig godt over hovedet for at nå noget i et skab?
For at begynde at åbne og styrke dine skuldre skal du tjekke justeringen på tværs af hele skulderbæltet. Runder du skuldrene, når du taster på computeren eller kører bil? Har du tendens til at hænge, når du går? Når du ligger på ryggen, hviler dine skuldre da mod gulvet, eller kurver de ind mod hinanden? Når du sidder, rører dine skuldre da stoleryggen, eller runder de indad? Stå ved en væg. Kan du holde begge skuldre i kontakt med væggen?
Yoga giver en god mulighed for at koncentrere sig om at forhindre skuldrene i at “falde sammen,” mens du bevæger dig. Hvis du lider af en skulderskade som en flænget rotatorcuff eller “frossen skulder,” bør du tale med din læge, før du vender tilbage til timerne, og sørge for, at din lærer kender til din skade, så han eller hun kan hjælpe dig med sikkert at genopbygge styrke og bevægelighed. I timen kan du tænke på at forlænge kraveben og trække skulderbladene sammen, mens du ånder ind. Når du ånder ud, kan du forsøge at bevare den samme mængde plads. Fokuser på ikke at lade skuldrenes forside bevæge sig mod hinanden i fremadbøjende positioner eller stillinger som Bhujangasana (Kobrastilling) eller Chaturanga Dandasana (Firbenet stavstilling).
Her er nogle stillinger til at arbejde med dine skuldre på måtten eller på kontoret:
 |
Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt Hund) Fordele: Denne stilling styrker armene og ryggen, og det er et godt sted at lære at mærke din justering. Sådan gør du: Begynd på hænder og knæ. På et indåndingsdrag strækker du armene og benene, mens du presser hælene mod eller ned i gulvet. Fokuser på at holde hovedet mellem armene og aktivere ydersiden af armene. Træk skulderbladene sammen og mod bækkenet. Bliv i denne stilling i et til tre minutter, og slip derefter. |
 |
Gomukhasana (Kohovedstilling) Fordele: Dette stræk løsner spændinger i skuldrene og hjælper dig med at skabe plads på tværs af kravebenene. Sådan gør du: Begynd siddende i Dandasana (Stavstilling). Før venstre fod til ydersiden af højre knæ, og bøj den ind mod højre hofte. Kryds venstre knæ oven på højre. Ræk højre arm op, og bøj den bagud bag hovedet. Bøj derefter venstre arm mod gulvet, og ræk efter højre hånd (du kan bruge en strop, hvis hænderne ikke mødes). Bliv i stillingen i et minut, og gentag derefter på den anden side. |
 |
Virabhadrasana I (Kriger I) —Variation Fordele: Denne variation fra yogalærer Sadie Nardini lader dig arbejde gennem det fulde bevægelsesomfang i skuldrene uden belastning. Sådan gør du: Stå i Tadasana (Bjergstilling). Træd eller hop fødderne tre til fire fod fra hinanden. Drej højre fod udad og venstre fod indad. Ret hofterne så meget som muligt ud parallelt med måttens korte kant. Før armene ud til siderne, og løft dem mod loftet, gerne let bag ørerne. Bøj fremad over benet, og vikl armene om låret, mens du mærker stræket på tværs af ryggen. Kom op igen på samme måde. Gentag to til tre gange, og skift derefter side. |
 |
Skulderrulning Fordele: Dette er et godt stræk at lave ved skrivebordet, som minder dig om ikke at hænge sammen. Sådan gør du: Før skuldrene frem, op, tilbage og ned otte gange, og vend derefter retningen. |
 |
Anjali Mudra (Hilsen-segl) Fordele: Denne overalt-stilling hjælper dig med at mærke skuldre og ryg aktiveres. Sådan gør du: Pres håndflader og fingre sammen ved hjertecenteret. Træk skulderbladene sammen, mens du presser håndfladerne jævnt mod hinanden. Hold i op til fem m |
Selv når du ikke praktiserer, kan du forsøge at bevare den samme følelse af plads i overkroppen. Det vil være fristende at lade skuldrene falde sammen, når du er træt eller stresset, så det er særligt vigtigt at være opmærksom på at holde skuldrene justerede på de tidspunkter. En stærkere kerne hjælper også—så tænk på at aktivere din midte og dine skulderblade på samme tid.
