Ахилесова пета: Йога за вашите сухожилия

Когато стъпите на постелката, вероятно частта от тялото, която усещате, е тази, която не е щастлива. Независимо дали става въпрос за схванат заден бедрен мускул или скован гръб, мускулите говорят красноречиво за това как точно се чувстват.

Сухожилията и връзките са по-скоро от силния, мълчалив тип. Лесно е да забравите, че изобщо ги има. Не можете да видите повечето от тях, както при голяма мускулна група. Може дори да не осъзнавате, когато ги тренирате — освен ако не са наранени. И подобно на мускулите, пълното им възстановяване може да отнеме дълго време.

За да започнете пътуването си към разбирането на тези по-фини аспекти на тялото, насочете вътрешния си поглед към три точки, с които е по-лесно да се свържете: Вашето ахилесово сухожилие, което минава по задната част на подбедрицата и свързва мускула на прасеца с петната кост, и вашето задно бедрено сухожилие, което свързва задния бедрен мускул с големия и малкия пищял (точно под коляното).

Ако спортувате или танцувате, може да познавате хора с тендинит — възпаление на съединителната тъкан на сухожилията. И ако вие или някой, когото познавате, някога е разтягал задно бедрено сухожилие, знаете, че не е нещо, което бихте искали да повторите.

Вашата йога практика ви предлага много пози, които ви позволяват да отпуснете тези сухожилия, без да ги натоварвате прекалено.

Помислете да пробвате yin yoga клас. Biff Mithoefer, авторът на The Yin Yoga Kit, казва, че задържането на йога позите за продължителни периоди, докато отпускате мускулите си, коригира структурата на дълбоката съединителна тъкан. За разлика от типичните йога класове, yin yoga включва плавно навлизане в седнали или легнали йога пози без загряване на тялото. В yin клас позите обикновено се задържат между пет и 20 минути. Горещо препоръчваме да опитате Yin Yoga, ако още не сте — невероятно е!!

Hatha класовете могат да бъдат полезни. Целта е да намерите практика, която ви позволява да се движите бавно, особено в разтягащите пози. Не се притеснявайте да поддържате темпото на класа. Учителите по йога уважават нуждата на всеки човек да усети асаната отвътре — и вашите съученици също. Hatha е широк термин, който обхваща повечето видове йога практика. Общ знаменател на повечето Hatha е, че е бавна, нежна и спокойна. Това са страхотни класове за тези, които започват йога пътуването си.

Ако харесвате постоянството, ще се насладите на Bikram йога. За разлика от горещия flow клас, 26-те пози на Bikram се изпълняват с по-равномерно темпо, винаги в един и същи ред, със същите дихателни техники, което позволява на сухожилията да се стоплят и разтегнат.

Имайте предвид обаче, че топлината е интензивна. В залата е 105 градуса (в претъпкано пространство може да се усеща дори по-горещо) с 40 процента влажност. Класовете са с продължителност 90 минути. Ще се потите, ще изхвърляте токсини и ще се насладите на класа по съвсем различен начин, тъй като той ви въвежда по-дълбоко в различните пози.

Какъвто и начин да изберете за практиката си, мислете за дължината в тялото си. Оставете тялото си да се влее във всяка асана — може би сгъвайки колене, когато разтягате краката си назад в Adho Mukha Svanasana (Поза на обърнатото надолу куче), и след това преминавайки през възглавничката на стъпалото, свода и петата, преди да се установите в позата. Ето и някои други пози, които да опитате:

	Utkatasana (Поза на стола) Ползи: Тази поза разтяга ахилесовите ви сухожилия. Как се изпълнява: Започнете в Tadasana (Поза на планината). Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с ушите. Издишайте и свийте колене, опитвайки се да ги приближите до седнало положение. Активирайте корема си. Задръжте за 30 секунди до една минута, след което освободете.
	Padangusthasana (Поза на палеца на крака) Ползи: Yoga Journal твърди: „Тази поза нежно удължава и укрепва дори упорито стегнатите задни бедрени мускули.“ Как се изпълнява: Застанете изправени с крака на около шест инча един от друг. Стегнете мускулите на бедрата и се наведете напред от ханша. Опитайте се да движите главата и торса си като едно цяло, докато се навеждате напред. Хванете пръстите на краката си с показалеца и средния пръст, след което ги обгърнете с палец. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, Yoga Journal предлага да прекарате колан под възглавничките на стъпалата и да го държите в ръцете си. Мислете за повдигане от ханша, за да удължите задните си бедрени мускули и да изправите гърба си. Усетете как долната част на корема ви се прибира, докато торсът ви се приближава към бедрата. Позволете на лактите си да се сгъват настрани, за да можете внимателно да придърпате горната част на тялото си към краката. Внимавайте да не заоблите гърба или да не притиснете врата.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Легнала поза с двете ръце към крака) Ползи: наклон напред, коремни мускули и удължаване на задните бедрени мускули Как се изпълнява: Легнете по гръб на пода. Бавно повдигнете единия крак толкова, колкото е удобно. С две ръце, лента или колан внимателно издърпайте изправения крак към главата си. Задръжте това разтягане за 30 секунди. Внимателно спуснете крака на пода и повторете с другия крак. Отново повдигнете първия крак и разтегнете. Този път би трябвало да можете да го разтегнете съвсем малко повече. Задръжте разтягането. Внимателно спуснете крака на пода и повторете позата с другия крак.

Осъзнавайте сухожилията си, докато преминавате през практиката си. Може би това означава да останете на възглавничката на опорния крак по време на някои пози Воин или напади. Може би означава да направите допълнително разтягане на китката в позата Маса, като завъртите пръстите на дясната ръка назад към дясното коляно и се разтегнете назад към петите, докато дланта леко се повдигне от постелката (повтаряйки от лявата страна).

Използвайте визуализация, докато се подготвяте за практиката си, за да видите красивата мрежа от тъкани, която се омекотява и удължава — или възстановява. Ползите не само ще ви помогнат да разтегнете сухожилията си, но и да усетите къде е онзи „ръб“ за задълбочаване на практиката ви.