Sljedeći put kad pokušate graciozno istegnuti leđa u pozi kralja goluba na jednoj nozi, a naiđete na ukočenost i otpor ondje gdje ste se nadali tečnosti i elastičnosti, nemojte prebrzo kriviti svoja „ukočena” leđa. Čini se posve logičnim pretpostaviti da je nedovoljno gipka kralježnica krivac koji vas sprječava da postignete zaklone unatrag dostojne Instagrama, no u stvarnosti ta naizgled nesavitljiva leđa mogu biti više posljedica nego uzrok. Vjerojatnije je da prava prepreka slobodi kretanja u vašim leđima (i drugim područjima tijela) počinje s problemima u poravnanju zdjelice.
Vaša zdjelica mnogo je više od pukog koštanog ležišta koje drži i štiti vaše reproduktivne organe, mjehur i rektum. Taj čvrsti obruč u podnožju kralježnice spojna je točka između gornjeg i donjeg dijela tijela. Kao mjesto na kojem se noge povezuju s trupom, vaša zdjelica omogućuje kretanje — osobito hodanje, trčanje, sjedenje i klečanje. Cilj je držati to područje tijela u neutralnom položaju kako bi se spriječile ozljede leđa, uravnotežili prednji i stražnji dio tijela te spriječili problemi povezani s pritiskom ili prekomjernim istezanjem mišića.
Dakle, kako izgleda „neutralno”? To ovisi. Prema Billu Reifu, fizioterapeutu iz Atlante i autoru knjige The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, „neutralno” znači poravnanje zdjelice koje najbolje smanjuje opterećenje mišića, ligamenata i tetiva vezanih uz zdjelično ležište te ispravno postavlja zdjelicu za optimalno zdravlje leđa. Ta bi se definicija, dakle, prilično razlikovala za trudnicu u odnosu na muškarca od 90 kilograma ili dijete u razvoju.
Kao vrlo općenito pravilo, većina stručnjaka kaže da je „normalan” nagib zdjelice oko 30 stupnjeva. To znači da su kosti koje strše na prednjoj strani zdjelice malo niže od jamica na stražnjici. Male su razlike u redu. No ako nagib zdjelice premaši 40 %, vrijeme je da potražite poze koje će vaše tijelo vratiti u ravnotežu.
Postoje dvije vrste nagiba: prednji nagib zdjelice — s trbuhom koji strši naprijed i dubokim, stisnutim lukom u leđima (zamislite „ulegnuta leđa” poput patke); i stražnji nagib zdjelice — sa zaobljenim gornjim dijelom leđa i stražnjicom podvučenom toliko da leđa izgledaju gotovo ravno (zamislite pogrbljeno poput kornjače).
Niste sigurni koji se, ako ijedan, odnosi na vas? Provjerite svoje selfie vještine. Odjenite pripijenu odjeću za vježbanje i stanite bočno prema ogledalu. Snimite fotografiju. Povucite crtu od ramena do gležnja. Ako vaše zdjelično ležište izgleda kao kanta koja se prelijeva prema naprijed, imate prednji nagib. Ako izgleda kao da bi se voda zahvaćala unatrag, imate stražnji nagib. Porazgovarajte sa svojim instruktorom joge, tjeloterapeutom, naturopatom ili drugim wellness stručnjakom kako biste utvrdili je li nagib unutar normalnog raspona ili ga treba ispraviti.
|
Prednji nagib zdjelice |
Stražnji nagib zdjelice |
Neutralna zdjelica |
Dobra je vijest da vas vaša praksa joge i nekoliko malih promjena u načinu života mogu lako dovesti u ravnotežu. Evo nekoliko koje možete isprobati.
ISPRAVLJANJE PREDNJEG NAGIBA ZDJELICE
Rješavanje problema počinje razumijevanjem uzroka. Prije nego što razmotate podlogu ili ponesete svoje Yoga Paws u park, razmislite o svom danu. Jeste li osam sati sjedili za stolom? Zaglavili za volanom na dugom putu do posla? I jedno i drugo može doprinositi vašim problemima s poravnanjem. Dugi sati u stolici mogu oslabiti stražnjicu i trbušne mišiće te stegnuti fleksore kukova. Ili ste možda i dalje strastveni obožavatelj visokih potpetica. Prečesto nošenje visokih peta može gurnuti prednji dio zdjelice prema naprijed i dolje, istodobno stišćući leđa. Ako ne patite od posturalne deformacije, nabavite stojeći stol, potražite satove ili prakse koje rade na poravnanju zdjelice i pripremite se za istraživanje potpuno novog raspona pokreta. Time se možete poštedjeti i problema s leđima te s njima povezanih tegoba s kukovima i koljenima. Počnite ovdje:
 |
Virabhadrasana I (Poza ratnika I) Prednosti: Ova poza rješava nekoliko ključnih čimbenika koji vas možda sprječavaju da pronađete idealno poravnanje zdjelice. Isteže fleksore kukova, jedno od mjesta gdje možda nosite napetost od sjedenja. Njihovo opuštanje ključno je za ispravljanje loše poravnate zdjelice.
Kako je izvesti: Da biste pronašli najbolje poravnanje, pokušajte započeti stojeći sa stopalima razmaknutima otprilike 90 centimetara, umjesto u Tadasana (Planinska poza). Okrenite desno stopalo prema van i pobrinite se da vam je desna peta u ravnini sa svodom lijevog stopala. Prislonite lijevo stopalo na podlogu i pokušajte kukove postaviti tako da budu okrenuti u istom smjeru kao i desno stopalo. Možda to prvi put nećete uspjeti postići u potpunosti — nemojte to forsirati. Umjesto toga, usredotočite se na to da nježno povučete desni kuk unatrag, a lijevi naprijed, izdužujući se kroz prednju stranu lijevog kuka i lijevi kvadriceps. U ovoj pozi vaš centar mora ostati snažan. Zamislite da podižete donji dio trbušnih mišića, ali zadržite blagi luk u donjem dijelu leđa. Ako možete podignuti ruke i zadržati to poravnanje, podignite ruke prema stropu s dlanovima okrenutima prema unutra te zadržite otvoren prsni koš i dišite duboko. Zadržite 30 sekundi do jedne minute, zatim otpustite i ponovite na drugoj strani. |
ISPRAVLJANJE STRAŽNJEG NAGIBA ZDJELICE
Sjedilački posao nije ništa bolji za stražnji nagib. Sat za satom pogrbljeni nad računalom mogli biste ugroziti i slabinsku kralježnicu i diskove. Taj pogrbljeni položaj steže stražnje lože, stražnjicu i bedra, a istodobno slabi fleksore kukova i donji dio leđa. Ako se ne riješi, ovakva loša poravnatost može uzrokovati i probleme u maksimalnom funkcioniranju vitalnih organa. Da biste to ispravili, isprobajte:
|
Adho Mukha Kapotasana (Poza goluba)
Prednosti: Ova poza isteže stegnutu stražnjicu, koja doprinosi stražnjem nagibu zdjelice.
Kako je izvesti: Započnite na sve četiri. Dovedite desno koljeno prema desnom zapešću, a desni gležanj prema lijevom zapešću. Ispružite lijevu nogu unatrag, blago je rotirajući prema unutra. Lijevi kvadriceps, koljeno i potkoljenica trebali bi počivati na podlozi. Desno koljeno može biti malo desno od desnog kuka. Pobrinite se da su prsti lijevog stopala usmjereni ravno iza vas. U izdisaju se nagnite naprijed kako biste trup položili na desnu potkoljenicu. Zadržite 30 sekundi do jedne minute, zatim otpustite, vratite se na sve četiri i ponovite na drugoj strani. |
Promjena načina razmišljanja također može pomoći u promjeni tijela. Da biste vidjeli koliko, uđite u Tadasana (Planinska poza). Pomislite na nešto stresno. Primijetite što to čini vašem zdjeličnom ležištu dok prolazite kroz tu napetost. Sada se usredotočite na jedan od svojih strahova. Kod većine ljudi leđa se počinju zaobljavati dok prelaze u samozaštitni položaj tijela. Naposljetku, razmislite koliko emocionalnog tereta pohranjujete u zdjeličnom području. Zatim, zatvorenih očiju, sve to pustite i osjetite učinak na svoje poravnanje. Poboljšano poravnanje zdjelice otvara vaše tijelo da lakše teče kroz sve vrste poza — i svakodnevni život.
