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Uttanasana (flexión hacia adelante)
Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas; fortalece las piernas y las rodillas
Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera, dóblate suavemente hacia adelante desde las caderas y baja el torso hacia el suelo. Dobla las rodillas generosamente para quitar cualquier presión de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Sujeta los codos opuestos con las manos opuestas. Respira profundamente y deja que la gravedad lleve el cuerpo hacia la tierra. Relaja la cabeza, el cuello, los hombros y el torso. Balancea lentamente tu torso o sacude suavemente tu cabeza. Mantén durante un minuto y enróllate lentamente hacia arriba para ponerte de pie.
Por qué es bueno para ti: Este es un excelente movimiento para usar como parte de un calentamiento para cualquier entrenamiento.
A menudo nos cuesta saber cuándo estamos reteniendo tensión excesiva en la cabeza, el cuello y los hombros, y esa acumulación de tensión puede crear dolores de cabeza, insomnio, mala circulación y disminución de la capacidad pulmonar. Si practicas una respiración lenta y constante junto con esta postura, puede reducir tu presión arterial con el tiempo.
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Adho Mukha Shvanasana (perro boca abajo)
Estira los pies, los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas; fortalece los brazos, las piernas y el núcleo
Comienza sobre manos y rodillas con los pies y las rodillas separados al ancho de la cadera. Coloca las manos aproximadamente al ancho de los hombros, y separa bien los dedos. Presionando firmemente con las manos, levanta las rodillas del suelo y endereza las piernas. (Si tienes los isquiotibiales tensos, una ligera flexión en las rodillas está bien). Camina las manos hacia adelante unas pulgadas, y camina los pies hacia atrás unas pulgadas para alargar la postura. Aprieta los muslos mientras los presionas hacia la pared trasera. Presiona los talones hacia atrás y hacia abajo, hacia el suelo (aunque podrían no llegar al suelo). Relaja la cabeza y el cuello y deja que tus omóplatos se deslicen por la espalda hacia los pies. Fija tu mirada entre tus pies. Mete el estómago hacia adentro y activa tus músculos del núcleo. Respira profundamente. Mantén durante tres minutos, descansa y repite una vez más.
Por qué es bueno para ti: A menudo experimentamos dolor de espalda debido a la tensión crónica en los isquiotibiales y las caderas. También es común que tengamos los hombros muy tensos. El perro boca abajo libera esas áreas, mientras desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo. Si solo puedes hacer una postura al día, comienza con el perro boca abajo.
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Utkatasana (postura de la silla)
Estira los hombros y el pecho; fortalece los muslos, las pantorrillas, la columna y los tobillos
Ponte de pie con los dedos gordos tocándose. Inhala y eleva los brazos rectos hacia el techo junto a la cabeza y el cuello con las palmas mirándose entre sí. Baja los hombros por la espalda mientras alargas el cuello. Al exhalar, dobla las rodillas, siéntate hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla (como hacer una sentadilla con los pies juntos). No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Con cada inhalación, alarga la columna. Con cada exhalación, siéntate un poco más profundo en la silla. Eventualmente, tus muslos quedarán paralelos al suelo. Baja el coxis hacia el suelo para quitar cualquier estrés de la parte baja de tu espalda. Mantén tus músculos del núcleo activados y mantén las rodillas y los muslos apretados uno contra el otro. Mantén durante 30 segundos.
Por qué es bueno para ti: ¡No se necesita gimnasio! La postura de la silla quema grasa abdominal mientras fortalece los muslos y las piernas.
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Anjaneyasana (postura de la media luna)
Afloja las caderas tensas al estirar la ingle; fortalece los brazos y las piernas
Comienza sobre manos y rodillas. Da un paso con el pie derecho entre tus manos hacia una estocada, manteniendo la rodilla derecha directamente sobre el talón. Inhala y levanta lentamente la rodilla trasera del suelo. Presiona el talón trasero hacia la pared detrás de ti mientras comienzas a enderezar la pierna trasera. Mantén la columna larga mientras sostienes y respiras. Deja que tus caderas caigan hacia adelante mientras continúas presionando el talón trasero detrás de ti. Mantén durante un minuto y luego repite en el segundo lado. Haz cada lado dos veces.
Por qué es bueno para ti: Las caderas tensas pueden causar dolor lumbar, tensión en la rodilla y lesiones, lo que puede mantenerte fuera del juego, fuera del gimnasio y con dolor en tu escritorio. Agrega la media luna a tu rutina previa al entrenamiento para abrir las caderas.
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Virabhadrasana 1 (postura del Guerrero I)
Estira los hombros y las caderas; fortalece la parte superior e inferior del cuerpo
Entra en la media luna con el pie derecho adelante en la estocada. Gira los dedos del pie izquierdo para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación y presiona el talón hacia abajo. Tu pie trasero debe estar paralelo a la parte frontal de la habitación. Inhala y extiende los brazos hacia arriba junto a tu cabeza con las palmas mirándose entre sí. Baja los hombros por la espalda. Lleva tu torso hacia arriba y fuera del muslo delantero. No dejes que tu rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies. Ambas caderas deben mirar hacia adelante. Mantén durante un minuto. Repite en el lado opuesto.
Por qué es bueno para ti: El Guerrero aumenta el espacio y la movilidad en las áreas donde los hombres más lo necesitan: hombros, caderas y rodillas. Es otra postura que genera una gran estabilidad en y alrededor de la rodilla, por lo que aumenta la estabilidad para entrenamientos de alto impacto.
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Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Estira el pecho, el cuello, la columna y las caderas
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo separados al ancho de la cadera. Deberías poder rozar la parte posterior de tus talones con las manos. Coloca los brazos en el suelo junto a tu cuerpo, con las palmas hacia abajo, y al inhalar, levanta las caderas del suelo y presíonalas hacia el techo. Mantén las rodillas directamente sobre los talones. Para un estiramiento adicional en los hombros, desliza los brazos debajo de tu cuerpo, entrelaza los dedos y presiona la parte posterior de los brazos contra el suelo mientras continúas levantando las caderas. Mantén durante 45 segundos y con cada respiración, deja que tus caderas floten un poco más alto. Exhala al bajar las caderas. Repite 3 veces.
Por qué es bueno para ti: Muchos hombres tienen tensión en los músculos intercostales y el tejido conectivo que rodea la caja torácica, lo que puede limitar la capacidad pulmonar. La postura del puente abre el pecho y libera esos músculos tensos, permitiendo respiraciones más completas y fáciles. Con el tiempo, practicar esta postura puede mejorar el rendimiento en todas las actividades físicas y es útil para aliviar problemas respiratorios superiores.
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Dhanurasana (postura del arco)
Estira las caderas, los hombros y los muslos; fortalece la espalda
Túmbate boca abajo y lleva los brazos hacia atrás en dirección a los pies con las palmas hacia arriba. Dobla las rodillas de modo que los talones se acerquen a los glúteos. Inhala y sujeta la parte externa de tus tobillos (tobillo derecho con la mano derecha, tobillo izquierdo con la mano izquierda). Presiona tus tobillos contra tus manos y tus manos contra tus tobillos mientras levantas los muslos del suelo. Respira profunda y completamente mientras continúas presionando las piernas hacia arriba y hacia atrás. Mantén durante 30 segundos y repite dos o tres veces. Si tienes mucha tensión en las caderas o los cuádriceps, quizás quieras probar con una pierna a la vez.
Por qué es bueno para ti: Una de las mejores posturas para aliviar el estrés, el arco abre el pecho para permitirte tomar más oxígeno. Los abdominales fuertes son geniales, pero pueden llevar a lesiones si no fortaleces también la espalda. La postura del arco se encarga de esto, reduciendo tu riesgo de lesiones por desequilibrio muscular.
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Paripurna Navasana (postura del barco)
Fortalece los abdominales, la columna, los brazos y los flexores de la cadera
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a ti. Coloca las manos detrás de los glúteos y apóyate en los brazos para tener soporte. Activa tus músculos del núcleo y mantén una columna perfectamente recta mientras levantas la pierna derecha y luego la izquierda, llevándolas a un ángulo de 45 grados con el suelo. Junta las piernas e imagina que aprietas un libro entre los muslos para mantenerlos activos. Levanta a través del esternón y endereza lentamente las piernas mientras mantienes el torso recto (si comienza a colapsar, mantén una ligera flexión en las rodillas). Presiona a través de las almohadillas de los pies y separa bien los dedos. Extiende los brazos hacia el frente de la habitación, a cada lado de las piernas, mantiniéndolos alineados con los hombros, con las palmas hacia abajo. Mantén durante 30 segundos, trabajando hasta un minuto o más.
Por qué es bueno para ti: Además de fortalecer el núcleo y los músculos de la espalda, la postura del barco promueve una función saludable de la tiroides y la próstata.
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Virasana (postura del héroe)
Estira las rodillas, los tobillos y los muslos
Comienza en una posición arrodillada con las rodillas juntas. Lleva los talones hacia afuera junto a los glúteos, manteniendo las espinillas y los tobillos presionando hacia el suelo. Si puedes, siéntate con los glúteos en el suelo entre las piernas. Si esto es incómodo, coloca una guía telefónica o un bloque debajo de ti para reducir la tensión en las rodillas y los tobillos. Sentirás una fuerte sensación de estiramiento, pero no deberías sentir dolor. Esta es una postura progresiva y tu cuerpo se adaptará a ella con el tiempo. Mantén durante un minuto y mantén tu respiración lenta y profunda. Descansa y repite una segunda vez.
Por qué es bueno para ti: La postura del héroe estabiliza y fortalece las vulnerables articulaciones de la rodilla mientras lubrica los tejidos conectivos dentro y alrededor de la rodilla con sangre, oxígeno y líquido, lo que la convierte en una postura esencial para corredores.
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Supta Padangushtasana (postura reclinada del dedo gordo del pie)
Estira las caderas, los muslos, los isquiotibiales, la ingle y las pantorrillas; fortalece las rodillas
Túmbate boca arriba y extiende la pierna izquierda hacia el techo en un ángulo de 90 grados con la pierna derecha extendida en el suelo. Flexiona ambos pies. Dobla la rodilla izquierda y lleva la rodilla hacia el pecho usando las manos. Abrázala firmemente contra tu cuerpo para relajar la cadera. A continuación, pasa una correa alrededor de tu pie izquierdo y endereza lentamente la pierna izquierda de nuevo a 90 grados. Presiona el muslo derecho firmemente contra el suelo. Mantén durante 5 respiraciones y repite del otro lado. Repite dos veces en cada lado.
Por qué es bueno para ti: Esta postura estimula la glándula prostática y mejora la digestión. Los corredores pueden encontrarla útil para aliviar la ciática causada por un piriforme tenso.
Termina en postura del cadáver, tumbado boca arriba con los brazos junto al cuerpo. Cierra los ojos y respira con naturalidad. Permanece aquí durante al menos dos o tres minutos y deja que cada músculo se derrita en el suelo debajo de ti
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