Talón de Aquiles: yoga para tus tendones

Cuando pisas la esterilla, lo más probable es que la parte del cuerpo de la que eres consciente sea una que no está contenta. Ya sea un isquiotibial con calambres o una espalda rígida, los músculos hablan con elocuencia sobre exactamente cómo se sienten.

Los tendones y los ligamentos son más bien del tipo fuerte y silencioso. Es fácil olvidar que siquiera están ahí. No puedes ver la mayoría de ellos como sí puedes con un grupo muscular grande. Puede que ni siquiera seas consciente de cuándo los entrenas —a menos que estén lesionados. Y, como los músculos, pueden tardar mucho tiempo en repararse por completo.

Para comenzar tu viaje hacia la comprensión de estos aspectos más sutiles del cuerpo, dirige tu mirada interior a tres puntos con los que es más fácil conectar: Tu tendón de Aquiles, que recorre la parte posterior de la pierna y conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón, y tu tendón isquiotibial, que une el músculo isquiotibial con la tibia y el peroné (justo debajo de la rodilla).

Si practicas deportes o bailas, puede que conozcas a personas con tendinitis, una inflamación del tejido conectivo de los tendones. Y, si tú o alguien que conoces se ha distendido alguna vez un tendón isquiotibial, sabes que no es algo que quieras repetir.

Tu práctica de yoga te ofrece muchas posturas que te permiten relajar estos tendones sin ejercer demasiada presión sobre ellos.

Considera probar una clase de yin yoga. Biff Mithoefer, el autor de The Yin Yoga Kit, dice que mantener posturas de yoga durante períodos prolongados mientras relajas los músculos corrige la estructura del tejido conectivo profundo. A diferencia de las clases de yoga típicas, el yin yoga consiste en entrar suavemente en posturas sentadas o boca abajo sin calentar el cuerpo. En una clase de yin, las posturas suelen mantenerse entre cinco y 20 minutos. ¡Recomendamos encarecidamente probar el Yin Yoga si aún no lo has hecho, es maravilloso!!

Las clases de Hatha pueden ser beneficiosas. El objetivo es encontrar una práctica que te permita moverte despacio, especialmente en las posturas de estiramiento. No te preocupes por seguir el ritmo de la clase. Los profesores de yoga respetan la necesidad de cada persona de sentir la asana desde dentro —y tus compañeros de clase también lo harán. Hatha es un término amplio que abarca la mayoría de los tipos de práctica de yoga. Un denominador común de la mayoría del Hatha es que será lento, suave y relajado. Estas son clases estupendas para quienes comienzan el viaje del yoga.

Si te gusta la constancia, entonces disfrutarás del Bikram Yoga. A diferencia de una clase de hot flow, las 26 posturas de Bikram se mueven a un ritmo más constante, siempre en el mismo orden, con las mismas técnicas de respiración, permitiendo que los tendones se calienten y estiren.

Sin embargo, ten en cuenta que el calor es intenso. La sala está a 105 grados Fahrenheit (un espacio abarrotado puede sentirse aún más caliente) con un 40 por ciento de humedad. Las clases duran 90 minutos. Sudarás, eliminarás toxinas y disfrutarás de la clase de una manera muy diferente, ya que esta clase te lleva más profundamente a las distintas posturas.

Sea cual sea la manera en que elijas practicar, piensa en la longitud de tu cuerpo. Deja que tu cuerpo fluya hacia cada asana —quizá doblando las rodillas cuando estiras las piernas hacia atrás en Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) y luego rodando a través de la almohadilla del pie, el empeine y el talón antes de asentarte en la postura. Aquí tienes algunas otras posturas para probar:

	Utkatasana (Postura de la Silla) Beneficios: Esta postura estira tus tendones de Aquiles. Cómo hacerla: Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña). Levanta los brazos hasta que estén en línea con tus orejas. Exhala y dobla las rodillas, intentando acercarlas a una posición sentada. Activa tu centro. Mantén de 30 segundos a un minuto, luego suelta.
	Padangusthasana (Postura del Dedo Gordo del Pie) Beneficios: Yoga Journal afirma: «Esta postura alarga y fortalece suavemente incluso los isquiotibiales más tercamente tensos.» Cómo hacerla: Ponte de pie con los pies separados unos quince centímetros. Contrae los músculos de los muslos y flexiona hacia delante desde las caderas. Intenta mover la cabeza y el torso como una sola unidad mientras te inclinas hacia delante. Agarra los dedos de los pies con los dedos índice y medio, luego envuelve el pulgar alrededor de ellos. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, Yoga Journal sugiere pasar una correa bajo las almohadillas de los pies y sostenerla en las manos. Piensa en elevarte desde las caderas para alargar los isquiotibiales y aplanar la espalda. Siente cómo se ahueca la parte baja de tu abdomen a medida que tu torso se acerca a tus muslos. Deja que tus codos se doblen hacia los lados para que puedas acercar con cuidado la parte superior de tu cuerpo a tus piernas. Ten cuidado de no redondear la espalda ni comprimir el cuello.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Postura Reclinada con Ambas Manos en la Pierna) Beneficios: flexión hacia delante, centro y alarga los isquiotibiales Cómo hacerla: Túmbate de espaldas en el suelo. Levanta lentamente una pierna tanto como te resulte cómodo. Usando ambas manos, o una banda, o una correa, tira suavemente de la pierna elevada hacia tu cabeza. Mantén este estiramiento durante 30 segundos. Baja suavemente la pierna al suelo y repite con la otra pierna. Una vez más, levanta la primera pierna y estira. Deberías poder estirarla un poquito más esta vez. Mantén el estiramiento. Baja suavemente la pierna al suelo y repite la postura con la otra pierna.

Toma conciencia de tus tendones a medida que te mueves a través de tu práctica. Quizá eso signifique mantenerte sobre la almohadilla de la pierna de apoyo durante algunas posturas del Guerrero o zancadas. Quizá signifique tomar un estiramiento extra de muñeca en Tabletop girando los dedos derechos de vuelta hacia la rodilla derecha y estirándote hacia atrás hasta los talones hasta que la palma se levante ligeramente de la esterilla (repitiendo en el lado izquierdo).

Usa la visualización mientras te preparas para tu práctica para ver la hermosa red del tejido ablandándose y alargándose —o reparándose. Los beneficios no solo te ayudarán a estirar tus tendones, sino también a sentir dónde está ese «límite» para profundizar tu práctica.