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Uttanasana (Vorwärtsbeuge)
Dehnt Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüften; stärkt Beine und Knie
Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, klapp dich sanft aus den Hüften nach vorne und senke den Oberkörper Richtung Boden. Beuge deine Knie großzügig, um jeglichen Druck aus dem unteren Rücken und den Oberschenkelrückseiten zu nehmen. Fasse mit gegenüberliegenden Händen die gegenüberliegenden Ellbogen. Atme tief und lass die Schwerkraft den Körper zur Erde ziehen. Entspanne Kopf, Nacken, Schultern und Oberkörper. Schwinge deinen Oberkörper langsam hin und her, oder schüttle sanft deinen Kopf. Halte eine Minute und rolle zurück zum Stehen.
Warum das gut für dich ist: Das ist eine großartige Bewegung als Teil des Aufwärmens für jedes Training.
Wir haben oft Schwierigkeiten zu bemerken, wenn wir unterschüssige Spannung in Kopf, Nacken und Schultern halten, und dieser Spannungsaufbau kann Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, schlechte Durchblutung und verringerte Lungenkapazität verursachen. Wenn du langsames, gleichmäßiges Atmen mit dieser Haltung übst, kann das deinen Blutdruck über die Zeit senken.
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Adho Mukha Shvanasana (Herabschauender Hund)
Dehnt Füße, Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden; stärkt Arme, Beine und Körpermitte
Beginne auf Händen und Knien, hüftbreit auseinander. Platziere deine Hände etwa schulterbreit auseinander und spreize die Finger weit. Drücke fest durch deine Hände, hebe die Knie vom Boden und strecke deine Beine. (Wenn du verspannte Oberschenkelrückseiten hast, ist eine sanfte Beugung in den Knien in Ordnung.) Wandere mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und mit den Füßen ein paar Zentimeter nach hinten, um die Haltung zu verlängern. Spanne deine Oberschenkel an, während du sie Richtung Rückwand drückst. Drücke deine Fersen zurück und Richtung Boden (auch wenn sie den Boden vielleicht nicht erreichen). Entspanne Kopf und Nacken und lass deine Schulterblätter den Rücken hinuntergleiten, Richtung Füße. Richte deinen Blick zwischen deine Füße. Zieh deinen Bauch ein und aktiviere deine Bauchmuskeln. Atme tief. Halte drei Minuten, ruh dich aus und wiederhole noch einmal.
Warum das gut für dich ist: Wir erleben oft Rückenschmerzen aufgrund chronischer Verspannung in Oberschenkelrückseiten und Hüften. Es ist auch üblich bei uns, sehr verspannte Schultern zu haben. Der herabschauende Hund löst diese Bereiche, während er gleichzeitig Kraft im Oberkörper aufbaut. Wenn du nur eine Haltung am Tag machen kannst, beginne mit dem herabschauenden Hund.
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Utkatasana (Stuhlhaltung)
Dehnt Schultern und Brust; stärkt Oberschenkel, Waden, Wirbelsäule und Knöchel
Steh aufrecht mit sich berührenden großen Zehen. Atme ein und hebe deine Arme gerade nach oben zur Decke, neben Kopf und Nacken, Handflächen einander zugewandt. Lass deine Schultern den Rücken hinuntersinken, während du dich durch den Nacken streckst. Beim Ausatmen beugst du die Knie, setzt dich nach unten und hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen (wie eine Kniebeuge mit zusammenstehenden Füßen). Lass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Mit jedem Einatmen verlängere die Wirbelsäule. Mit jedem Ausatmen setz dich etwas tiefer in den Stuhl. Irgendwann werden deine Oberschenkel parallel zum Boden sein. Senke dein Steißbein Richtung Boden, um jeglichen Stress aus deinem unteren Rücken zu nehmen. Halte deine Bauchmuskeln aktiviert und deine Knie und Oberschenkel fest zusammengedrückt. Halte 30 Sekunden.
Warum das gut für dich ist: Kein Fitnessstudio nötig! Die Stuhlhaltung verbrennt Bauchfett, während sie Oberschenkel und Beine stärkt.
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Anjaneyasana (Halbmond-Ausfallschritt-Haltung)
Lockert verspannte Hüften durch Dehnung der Leiste; stärkt Arme und Beine
Beginne auf Händen und Knien. Trete mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände in einen Ausfallschritt, wobei dein rechtes Knie direkt über deiner Ferse bleibt. Atme ein und hebe langsam dein hinteres Knie vom Boden. Drücke deine hintere Ferse Richtung Wand hinter dir, während du beginnst, das hintere Bein zu strecken. Halte deine Wirbelsäule lang, während du hältst und atmest. Lass deine Hüften nach vorne sinken, während du weiterhin die hintere Ferse hinter dir drückst. Halte eine Minute und wiederhole dann auf der zweiten Seite. Mach jede Seite zweimal.
Warum das gut für dich ist: Verspannte Hüften können Schmerzen im unteren Rücken, Kniebelastung und Verletzungen verursachen, die dich vom Spiel, aus dem Fitnessstudio und mit Schmerzen an deinen Schreibtisch fesseln können. Füge die Halbmond-Ausfallschritt-Haltung zu deiner Routine vor dem Training hinzu, um die Hüften zu öffnen.
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Virabhadrasana 1 (Krieger-I-Haltung)
Dehnt Schultern und Hüften; stärkt Ober- und Unterkörper
Komm in die Halbmond-Ausfallschritt-Haltung mit dem rechten Fuß vorne im Ausfallschritt. Drehe deine linken Zehen zur linken Seite des Raums und drücke die Ferse nach unten. Dein hinterer Fuß sollte parallel zur Vorderseite des Raums sein. Atme ein und strecke deine Arme neben deinem Kopf nach oben, Handflächen einander zugewandt. Lass deine Schultern den Rücken hinuntersinken. Bringe deinen Oberkörper hoch und von deinem vorderen Oberschenkel weg. Lass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragen. Beide Hüften sollten nach vorne zeigen. Halte eine Minute. Wiederhole auf der anderen Seite.
Warum das gut für dich ist: Die Kriegerhaltung schafft Raum und Beweglichkeit in Bereichen, in denen Männer sie am meisten brauchen – Schultern, Hüften und Knie. Es ist eine weitere Haltung, die großartige Stabilität in und um das Knie erzeugt und so die Stabilität für Trainings mit hoher Belastung erhöht.
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Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)
Dehnt Brust, Nacken, Wirbelsäule und Hüften
Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Du solltest die Rückseiten deiner Fersen mit den Händen kitzeln können. Platziere deine Arme neben deinem Körper auf dem Boden, Handflächen nach unten, und beim Einatmen hebst du deine Hüften vom Boden und drückst sie Richtung Decke. Halte deine Knie direkt über deinen Fersen. Für eine zusätzliche Schulterdehnung schiebe deine Arme unter deinen Körper, verschränke die Finger und drücke die Rückseiten deiner Arme in den Boden, während du weiterhin deine Hüften hebst. Halte 45 Sekunden und lass mit jedem Atemzug deine Hüften ein bisschen höher schweben. Atme aus, wenn du deine Hüften senkst. Wiederhole 3 Mal.
Warum das gut für dich ist: Viele Männer sind in den Zwischenrippenmuskeln und dem Bindegewebe rund um den Brustkorb verspannt, was die Lungenkapazität einschränken kann. Die Brückenhaltung öffnet die Brust und löst diese verspannten Muskeln, was volleres, leichteres Atmen ermöglicht. Mit der Zeit kann das Üben dieser Haltung die Leistung bei allen körperlichen Aktivitäten verbessern und hilft, Probleme der oberen Atemwege zu lindern.
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Dhanurasana (Bogenhaltung)
Dehnt Hüften, Schultern und Oberschenkel; stärkt den Rücken
Leg dich auf den Bauch und strecke deine Arme nach hinten Richtung Füße, Handflächen nach oben. Beuge deine Knie, sodass die Fersen sich deinem Gesäß nähern. Atme ein und greife die Außenseite deiner Knöchel (rechter Knöchel in rechter Hand, linker Knöchel in linker Hand). Drücke deine Knöchel in deine Hände und deine Hände in deine Knöchel, während du deine Oberschenkel vom Boden hebst. Atme tief und voll, während du weiterhin deine Beine nach oben und hinten drückst. Halte 30 Sekunden und wiederhole zwei- oder dreimal. Wenn du in Hüften oder Quadrizeps sehr verspannt bist, möchtest du vielleicht ein Bein nach dem anderen versuchen.
Warum das gut für dich ist: Als eine der besten stressabbauenden Posen öffnet die Bogenhaltung die Brust, damit du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst. Starke Bauchmuskeln sind großartig, können aber zu Verletzungen führen, wenn du nicht auch den Rücken stärkst. Die Bogenhaltung kümmert sich darum und reduziert dein Verletzungsrisiko durch muskuläres Ungleichgewicht.
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Paripurna Navasana (Boot-Haltung)
Stärkt Bauchmuskeln, Wirbelsäule, Arme und Hüftbeuger
Setze dich auf den Boden mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden vor dir. Platziere deine Hände hinter deinem Gesäß und lehne dich zur Unterstützung in die Arme. Aktiviere deine Bauchmuskeln und halte eine perfekt gerade Wirbelsäule, während du dein rechtes Bein und dann das linke hebst und sie in einen 45-Grad-Winkel zum Boden bringst. Bringe deine Beine zusammen und stell dir vor, du würdest ein Buch zwischen deinen Oberschenkeln einklemmen, um sie aktiv zu halten. Hebe dich durch das Brustbein und strecke langsam deine Beine, während du deinen Oberkörper gerade hältst (wenn er einzuknicken beginnt, behalte eine leichte Beugung in den Knien bei). Drücke durch die Fußballen und spreize die Zehen weit. Strecke deine Arme Richtung Vorderseite des Raumes, auf beiden Seiten deiner Beine, in Linie mit deinen Schultern, Handflächen nach unten. Halte 30 Sekunden, arbeite dich auf eine Minute oder länger hoch.
Warum das gut für dich ist: Zusätzlich zur Stärkung von Körpermitte und Rückenmuskeln fördert die Boot-Haltung eine gesunde Schilddrüsen- und Prostatafunktion.
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Virasana (Heldenhaltung)
Dehnt Knie, Knöchel und Oberschenkel
Beginne in einer knienden Position mit sich berührenden Knien. Bringe deine Fersen neben dein Gesäß, wobei Schienbeine und Knöchel in den Boden drücken. Wenn möglich, setze dein Gesäß zwischen deinen Beinen auf den Boden. Ist das unangenehm, platziere ein Telefonbuch oder einen Block unter dir, um die Spannung in Knien und Knöcheln zu verringern. Du wirst ein starkes Dehngefühl spüren, solltest aber keinen Schmerz empfinden. Dies ist eine progressive Haltung, und dein Körper wird sich mit der Zeit daran anpassen. Halte eine Minute und halte deinen Atem langsam und tief. Ruh dich aus und wiederhole ein zweites Mal.
Warum das gut für dich ist: Die Heldenhaltung stabilisiert und stärkt die empfindlichen Kniegelenke, während sie das Bindegewebe in und um das Knie mit Blut, Sauerstoff und Flüssigkeit schmiert, was sie zu einer essenziellen Haltung für Läuferinnen und Läufer macht.
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Supta Padangushtasana (Liegende große-Zeh-Haltung)
Dehnt Hüften, Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Leisten und Waden; stärkt die Knie
Leg dich auf den Rücken und strecke dein linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel Richtung Decke, während dein rechtes Bein auf dem Boden ausgestreckt bleibt. Flexiere beide Füße. Beuge dein linkes Knie und ziehe das Knie mit den Händen Richtung Brust. Umarme es fest gegen deinen Körper, um deine Hüfte zu entspannen. Als Nächstes schlinge einen Gurt um deinen linken Fuß und strecke das linke Bein langsam wieder auf 90 Grad zurück. Drücke deinen rechten Oberschenkel fest gegen den Boden. Halte 5 Atemzüge und wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederhole zweimal auf jeder Seite.
Warum das gut für dich ist: Diese Haltung stimuliert die Prostata und verbessert die Verdauung. Läuferinnen und Läufer finden sie möglicherweise nützlich, um Ischias zu lindern, der durch einen verspannten Piriformis-Muskel verursacht wird.
Beende mit der Totenhaltung, flach auf dem Rücken liegend mit den Armen neben dem Körper. Schließe die Augen und atme natürlich. Bleib mindestens zwei bis drei Minuten hier und lass jeden Muskel in den Boden unter dir schmelzen
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