Verspannte Oberschenkelrückseiten sind der Fluch vieler Yogis. Wenn du zu ihnen gehörst, kennst du dieses Ziehen, wenn du dich in die Uttanasana (Vorwärtsbeuge) hineinlässt. Eine Anspannung umklammert deine hinteren Oberschenkel, und während du versuchst, nach unten zu greifen, schweben deine Fingerspitzen hartnäckig 30 Zentimeter über dem Boden – und die Lücke scheint sich in absehbarer Zeit nicht zu schließen. Dieselbe Verspannung kann auch deinen Genuss an anderen körperlichen Aktivitäten einschränken, vom Gehen und Laufen bis zum Golfen und Baseball. Aber wie bei jedem Aspekt einer Yoga-Praxis hast du die Macht, das zu ändern.
Ein flexibler Körper beginnt mit einem flexiblen Geist. Während du deine Intention für jede Stunde setzt, atme in die drei langen Muskeln der Oberschenkelrückseite, die entlang der Außen- und Innenseite deiner Beine von den Gesäßmuskeln bis zur Kniekehle verlaufen. Konzentriere dich darauf, einzuatmen, um frischen Sauerstoff entlang dieser Muskeln fließen zu lassen, und sie beim Ausatmen bewusst zu entspannen. Spüre, wie dieses Band aus Atem die Oberschenkelrückseiten erwärmt und Verspannungen löst.
Statt dich in Samskaras darüber zu verlieren, wie verspannt du bist, richte deine Gedanken darauf, wie die Wärme, die durch deine Oberschenkelrückseiten fließt, deinen gesamten Körper geschmeidiger und beweglicher macht. Denke an die Vorteile, die das nicht nur für deine Yoga-Praxis, sondern für jede körperliche Aktivität haben wird. Sieh, wie dein Körper nach vorne fließt. Visualisiere, wie deine Finger in der nächsten Vorwärtsbeuge den Boden berühren oder wie sich dein Körper in die vollständige Hanumanasana (Spagat) hinabsenkt.
Das Dehnen deiner Oberschenkelrückseiten wird nicht über Nacht geschehen. Es braucht Zeit. Aber die Reise ist sowohl interessant als auch nützlich. Jede Verbesserung kann nicht nur neue Möglichkeiten auf deiner Matte eröffnen, sondern auch dein Golfspiel oder deinen täglichen Lauf angenehmer machen. Probiere also diese Posen aus und erweitere deine Vorstellungen davon, wie flexibel du sein kannst.
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Supta Padangusthasana (Liegende große-Zeh-Haltung) Vorteile: Diese Haltung öffnet deine Oberschenkelrückseiten und Waden, Muskelgruppen, die häufig durch Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen und Step-Aerobic verspannt werden. So geht's: Beginne auf dem Rücken liegend mit gestreckten Beinen. Beuge das linke Bein zum Bauch. Strecke das linke Bein mit den Händen oder einem Gurt und ziehe es sanft in Richtung Gesicht. Halte ein bis drei Minuten, löse dann und wiederhole auf der anderen Seite. |
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Baddha Konasana (Gebundene Winkelhaltung) Vorteile: Das Öffnen der Hüften in dieser Haltung hilft, den unteren Rücken zu lösen, was entscheidend ist, um Länge in den Oberschenkelrückseiten zu schaffen. So geht's: Setze dich mit gestreckten Beinen vor dir hin. Beim Ausatmen beugst du die Knie und lässt sie nach außen fallen, sodass sich die Fußsohlen berühren. Nutze deine Hände, um die Füße so nah wie möglich an die Hüften zu bringen. Wenn möglich, umfasse mit den Fingern den großen Zeh oder das Schienbein derselben Seite. Halte diese Haltung ein bis fünf Minuten, löse dann. |
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Gomukhasana (Kuhgesichtshaltung) Vorteile: Diese Haltung öffnet deine Schultern, ein Bereich des Körpers, der bei Sportarten wie Tennis überbeansprucht und an langen Tagen am Computer zu wenig gedehnt wird. Sich nach vorne zu lehnen löst zudem deine Oberschenkelrückseiten. So geht's: Setze dich auf den Boden. Beuge die Beine und kreuze das rechte Knie über das linke, wobei du versuchst, die Knie möglichst übereinander zu stapeln. Strecke den rechten Arm nach oben, halte dabei bei Bedarf einen Gurt. Beim Ausatmen greifst du mit dem linken Arm darunter und fasst das Handtuch oder deine rechten Finger. Lehne dich sanft nach vorne, wenn möglich. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung, löse dann und wiederhole auf der anderen Seite. |
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Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) Vorteile: Vorwärtsbeugen lösen deine Oberschenkelrückseiten und verlängern deinen unteren Rücken. So geht's: Beginne in Tadasana (Berghaltung). Atme aus und verlängere deinen Oberkörper, während du dich, aus den Hüften klappend, nach vorne faltest. Wenn du den Boden erreichst, platziere deine Hände neben deinen Füßen. Ist das für dich nicht möglich, kreuze die Arme und umfasse jeden Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand. Halte 30 Sekunden bis eine Minute, löse dann, indem du deine Wirbelsäule verlängerst, um zu Tadasana zurückzukehren. |
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Krounchasana (Reiherhaltung) Vorteile: Diese Haltung löst deine Oberschenkelrückseiten, die eine Schlüsselkomponente für körperliche Flexibilität sind und oft Spannungen speichern. So geht's: Beginne im Sitzen. Bringe deinen linken Fuß in Virasana (Heldenhaltung). Beuge das rechte Bein ein. Drücke deinen rechten Arm gegen die Innenseite deines rechten Knies. Drehe deine rechte Hand so, dass du zur Außenseite des Knöchels greifst. Nutze deine linke Hand, um zur Innenseite deines rechten Knöchels zu greifen. Lehne dich leicht zurück und hebe dein rechtes Bein so weit an, wie es bequem ist. Halte diese Haltung 30 Sekunden bis eine Minute, senke dann dein rechtes Bein und strecke vorsichtig dein linkes Bein, bevor du auf der anderen Seite wiederholst. |
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Da manche Sportarten den Körper verspannen, ist es eine gute Idee, diese Posen in dein Aufwärmprogramm einzubauen, bevor du beginnst. Verstaue deine YogaPaws bei deiner anderen Fitnessausrüstung, damit Yoga überall dort möglich ist, wo du hingehst. Und dann geh raus und spiel.
