Achillesferse: Yoga für deine Sehnen

Wenn du auf die Matte gehst, ist der Körperteil, den du wahrnimmst, meist einer, der nicht glücklich ist. Ob eine krampfende Kniesehne oder ein steifer Rücken – Muskeln sprechen beredt darüber, wie genau sie sich fühlen.

Sehnen und Bänder gehören eher zu den starken, stillen Typen. Man vergisst leicht, dass sie überhaupt da sind. Die meisten von ihnen kann man nicht sehen wie eine große Muskelgruppe. Vielleicht bemerkst du nicht einmal, wann du sie trainierst – es sei denn, sie sind verletzt. Und wie Muskeln können auch sie lange brauchen, um vollständig zu heilen.

Um deine Reise zum Verständnis dieser subtileren Aspekte des Körpers zu beginnen, richte deinen inneren Blick auf drei Punkte, mit denen man sich leichter verbinden kann: Deine Achillessehne, die an der Rückseite des Unterschenkels verläuft und deinen Wadenmuskel mit deinem Fersenbein verbindet, und deine Kniesehne, die den hinteren Oberschenkelmuskel mit dem Schien- und Wadenbein (direkt unterhalb des Knies) verbindet.

Wenn du Sport treibst oder tanzt, kennst du vielleicht Menschen mit einer Sehnenentzündung, einer Entzündung des Bindegewebes der Sehnen. Und wenn du oder jemand, den du kennst, sich jemals eine Kniesehne gezerrt hat, weißt du, dass das nichts ist, was man wiederholen möchte.

Deine Yogapraxis bietet dir viele Haltungen, mit denen du diese Sehnen entspannen kannst, ohne zu viel Druck auf sie auszuüben.

Erwäge, einmal eine Yin-Yoga-Stunde auszuprobieren. Biff Mithoefer, der Autor von The Yin Yoga Kit, sagt, dass das Halten von Yoga-Haltungen über längere Zeit bei gleichzeitiger Entspannung der Muskeln die Struktur des tiefen Bindegewebes korrigiert. Anders als in typischen Yoga-Stunden gleitet man beim Yin-Yoga in sitzende oder liegende Haltungen, ohne den Körper aufzuwärmen. In einer Yin-Stunde werden die Haltungen in der Regel zwischen fünf und 20 Minuten gehalten. Wir empfehlen dir sehr, Yin-Yoga auszuprobieren, falls du es noch nicht getan hast – es ist wunderbar!!

Hatha-Stunden können wohltuend sein. Das Ziel ist, eine Praxis zu finden, die es dir erlaubt, dich langsam zu bewegen, besonders in gedehnten Haltungen. Mach dir keine Sorgen, mit dem Tempo der Stunde mitzuhalten. Yoga-Lehrer respektieren das Bedürfnis jedes Einzelnen, das Asana von innen zu spüren – und deine Mitübenden ebenso. Hatha ist ein weit gefasster Begriff, der die meisten Arten der Yogapraxis umfasst. Ein gemeinsamer Nenner der meisten Hatha-Stile ist, dass sie langsam, sanft und entspannt sind. Das sind großartige Stunden für alle, die ihre Yogareise gerade beginnen.

Wenn du Beständigkeit magst, wirst du Bikram-Yoga genießen. Anders als in einer Hot-Flow-Stunde bewegen sich Bikrams 26 Haltungen in gleichmäßigerem Tempo, immer in derselben Reihenfolge, mit denselben Atemtechniken, sodass die Sehnen sich erwärmen und dehnen können.

Bedenke jedoch, dass die Hitze intensiv ist. Der Raum hat 105 Grad Fahrenheit (in einem vollen Raum kann es sich noch heißer anfühlen) bei 40 Prozent Luftfeuchtigkeit. Die Stunden dauern 90 Minuten. Du wirst schwitzen, Giftstoffe ausspülen und die Stunde auf ganz andere Weise genießen, denn sie führt dich tiefer in die verschiedenen Haltungen.

Für welche Art zu üben du dich auch entscheidest, denke an Länge in deinem Körper. Lass deinen Körper in jedes Asana fließen – beuge vielleicht die Knie, wenn du deine Beine zurück in Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) streckst, und rolle dann über den Fußballen, den Spann und die Ferse ab, bevor du in die Haltung findest. Hier sind einige weitere Haltungen zum Ausprobieren:

	Utkatasana (Stuhl-Haltung) Vorteile: Diese Haltung dehnt deine Achillessehnen. So geht's: Beginne in Tadasana (Berghaltung). Hebe die Arme, bis sie auf einer Linie mit deinen Ohren sind. Atme aus und beuge die Knie, sodass du dich einer sitzenden Position annäherst. Aktiviere deine Körpermitte. Halte 30 Sekunden bis eine Minute, dann löse auf.
	Padangusthasana (Große-Zehen-Haltung) Vorteile: Yoga Journal behauptet: „Diese Haltung dehnt und stärkt sanft sogar hartnäckig verspannte Kniesehnen." So geht's: Stehe aufrecht, die Füße etwa fünfzehn Zentimeter auseinander. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und klappe aus den Hüften nach vorn. Versuche, Kopf und Oberkörper als eine Einheit zu bewegen, während du dich nach vorn beugst. Greife deine Zehen mit Zeige- und Mittelfinger und umschließe sie mit dem Daumen. Wenn du deine Zehen nicht erreichst, Yoga Journal schlägt vor, einen Gurt unter die Fußballen zu legen und ihn in den Händen zu halten. Denke daran, aus den Hüften zu heben, um deine Kniesehnen zu verlängern und deinen Rücken zu strecken. Spüre, wie sich dein Unterbauch aushöhlt, während dein Oberkörper deinen Oberschenkeln näherkommt. Lass deine Ellbogen zur Seite beugen, sodass du deinen Oberkörper vorsichtig zu den Beinen ziehen kannst. Achte darauf, den Rücken nicht zu runden oder den Nacken zu stauchen.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Liegende Haltung beide Hände zum Bein) Vorteile: Vorwärtsbeuge, Körpermitte und verlängert die Kniesehnen So geht's: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Hebe langsam ein Bein so weit, wie es angenehm ist. Ziehe das aufrechte Bein mit beiden Händen, einem Band oder einem Gurt sanft zu deinem Kopf. Halte diese Dehnung 30 Sekunden. Löse das Bein sanft zum Boden und wiederhole es mit dem anderen Bein. Hebe erneut das erste Bein und dehne. Du solltest es diesmal ein winziges Stück weiter dehnen können. Halte die Dehnung. Löse das Bein sanft zum Boden und wiederhole die Haltung mit dem anderen Bein.

Werde dir deiner Sehnen bewusst, während du dich durch deine Praxis bewegst. Vielleicht bedeutet das, bei manchen Krieger-Haltungen oder Ausfallschritten auf dem Ballen des stützenden Beins zu bleiben. Vielleicht bedeutet es, im Tabletop eine zusätzliche Handgelenkdehnung zu machen, indem du die rechten Finger zurück zum rechten Knie drehst und dich zu den Fersen zurückstreckst, bis sich die Handfläche leicht von der Matte hebt (auf der linken Seite wiederholen).

Nutze Visualisierung, während du dich auf deine Praxis vorbereitest, um das schöne Netzwerk des Gewebes zu sehen, wie es weicher und länger wird – oder sich repariert. Die Vorteile helfen dir nicht nur, deine Sehnen zu dehnen, sondern auch zu spüren, wo diese „Grenze" liegt, um deine Praxis zu vertiefen.