Næste gang du forsøger elegant at strække ryggen i Etbenet Kongeduestilling, men kun finder stivhed og modstand, hvor du havde håbet på smidighed og elasticitet, så vær ikke for hurtig til at give din “stramme” ryg skylden. Det virker som en oplagt antagelse, at en mindre fleksibel rygsøjle er synderen, der forhindrer dig i at opnå Instagram-værdige bagoverbøjninger, men i virkeligheden kan den tilsyneladende ubøjelige rygkrop være mere effekt end årsag. Det er mere sandsynligt, at den reelle forhindring for bevægelsesfrihed i ryggen (og andre områder af kroppen) starter med problemer i bækkenjusteringen.
Dit bækken er meget mere end blot en knoglevugge, der rummer og beskytter dine forplantningsorganer, blære og endetarm. Dette solide bælte ved bunden af rygsøjlen er forbindelsespunktet mellem over- og underkrop. Som det sted, hvor benene fæstner sig til overkroppen, er bækkenet det, der gør bevægelse mulig—især gang, løb, siddende og knælende stillinger. Målet er at holde dette område af kroppen i en neutral position for at forebygge rygskader, balancere for- og bagkrop og forhindre problemer relateret til kompression eller overstrækning af musklerne.
Så hvad ser “neutral” ud som? Det afhænger af det. Ifølge Bill Reif, en Atlanta-baseret fysioterapeut og forfatter til The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It, betyder “neutral” den bækkenjustering, der bedst minimerer belastningen på musklerne, ledbåndene og senerne, der er fæstnet til bækkenvuggen, og som placerer bækkenet korrekt for optimal ryghelse. Så denne definition ville variere en del for en gravid kvinde sammenlignet med en 90 kg tung mand, eller et barn under udvikling.
Som en meget generel tommelfingerregel siger de fleste eksperter, at en “normal” bækkenhældning er omkring 30 grader. Det betyder, at de knogler, der stikker ud foran på bækkenet, er lidt lavere end fordybningerne på bagdelen. Små afvigelser er ikke et problem. Men hvis bækkenhældningen overstiger 40%, er det tid til at kigge efter stillinger, der kan bringe kroppen tilbage i justering.
Der findes to typer af hældning: Anterior bækkenhældning—hvor maven stikker frem, og der er en dyb, sammenpresset kurve i ryggen (tænk "svajryg" som en and); og posterior bækkenhældning—hvor den øvre ryg er rundet, og balderne trækkes så langt ind under, at rygkroppen ser næsten flad ud (tænk kroget som en skildpadde).
Ikke sikker på, om nogen af delene gælder for dig? Test dine selfie-evner. Tag tætsiddende træningstøj på, og stå på siden af et spejl. Tag dit billede. Tegn en linje fra skulderen til anklen. Hvis din hoftevugge ser ud som en spand, der vælter fremad, har du anterior hældning. Hvis det ser ud som om, vand ville blive skovlet tilbage, har du posterior hældning. Tal med din yogainstruktør, kropsarbejder, naturopat eller anden wellness-professionel for at afgøre, om hældningen ligger inden for det normale område eller skal korrigeres.
|
Anterior bækkenhældning |
Posterior bækkenhældning |
Neutralt bækken |
Den gode nyhed er, at din yogapraksis og nogle små livsstilsændringer let kan centrere dig. Her er nogle at prøve.
KORRIGERING AF ANTERIOR BÆKKENHÆLDNING
At løse problemet starter med at forstå årsagen. Før du ruller din måtte ud eller tager dine Yoga Paws med i parken, kan du tænke over din dag. Sad du ved et skrivebord i otte timer? Sad du fast bag rattet på en lang pendlertur? Begge dele kan bidrage til dine justeringsproblemer. Mange timer fastlåst i en stol kan svække balderne og maven og stramme hoftebøjerne. Eller måske er du stadig en trofast fan af høje hæle. At bære høje hæle for meget kan tvinge forsiden af bækkenet fremad og nedad, mens det presser bagsiden sammen. Medmindre du lider af en holdningsdeformitet, kan du anskaffe et hæve-sænke-bord, kigge efter timer eller praksisser, der arbejder med bækkenjustering, og gøre dig klar til at udforske et helt nyt bevægelsesomfang. Du kan også skåne dig selv fra ryg- og justeringsrelaterede hofte- og knæproblemer. Start her:
 |
Virabhadrasana I (Kriger I) Fordele: Denne stilling adresserer flere nøglefaktorer, der kan forhindre dig i at finde din ideelle bækkenjustering. Den strækker hoftebøjerne, et sted hvor du måske bærer spændinger fra at sidde ned. At løsne dem er nøglen til at korrigere et fejljusteret bækken.
Sådan gør du: For at finde din bedste justering kan du forsøge at starte stående med fødderne omkring tre fod fra hinanden i stedet for i Tadasana (Bjergstilling). Drej højre fod udad, og sørg for, at højre hæl er på linje med svangen på venstre fod. Forankr venstre fod i måtten, og forsøg at rette hofterne ud, så de vender samme vej som højre fod. Du kan måske ikke opnå dette helt første gang—forsøg ikke at tvinge det. Fokuser i stedet på forsigtigt at bringe højre hofte tilbage og venstre hofte fremad, mens du forlænger forsiden af venstre hofte og venstre forlår. I denne stilling skal kernen forblive stærk. Tænk på at løfte de nedre mavemuskler, men behold en let kurve i lænden. Hvis du kan løfte armene og bevare denne justering, kan du løfte hænderne mod loftet med håndfladerne vendt indad, og hold brystkassen åben og åndedrættet dybt. Hold i 30 sekunder til et minut, slip derefter, og gentag på den anden side. |
KORRIGERING AF POSTERIOR BÆKKENHÆLDNING
Et stillesiddende kontorjob er ikke bedre for posterior hældning. Time efter time kroget over en computer kan kompromittere både lændehvirvelsøjlen og diskene. Den krogede position strammer baglår, baller og lår, mens den svækker hoftebøjere og lænd. Hvis det ikke adresseres, kan denne form for fejljustering også forårsage problemer med de vitale organers maksimale funktion. For at korrigere dette kan du prøve:
|
Adho Mukha Kapotasana (Duestilling)
Fordele: Denne stilling strækker stramme baller, som bidrager til en posterior bækkenhældning.
Sådan gør du: Begynd på alle fire. Før højre knæ til højre håndled og højre ankel mod venstre håndled. Stræk venstre ben bagud, mens du drejer det let indad. Venstre forlår, knæ og skinneben skal hvile på måtten. Højre knæ kan være en smule til højre for højre hofte. Sørg for, at venstre tæer peger direkte bagud. På et udåndingsdrag bøjer du fremad for at hvile overkroppen på højre skinneben. Hold i 30 sekunder til et minut, slip derefter, vend tilbage til alle fire, og gentag på den anden side. |
At ændre dit sind kan også hjælpe med at ændre din krop. For at se hvor meget, kan du gå ind i Tadasana (Bjergstilling). Tænk på noget stressende. Bemærk, hvad det gør ved din bækkenvugge, mens du arbejder dig gennem den spænding. Fokuser nu på en af dine frygte. For de fleste mennesker begynder ryggen at runde, når de bevæger sig ind i en selvbeskyttende kropsprofil. Overvej til sidst, hvor meget følelsesmæssig bagage du opbevarer i bækkenområdet. Luk derefter øjnene, slip alt det, og mærk effekten på din justering. Forbedret bækkenjustering åbner din krop op til at flyde lettere gennem alle slags stillinger—og hverdagslivet.
