Akilleshæl: Yoga for dine sener

Når du træder op på måtten, er den kropsdel, du er bevidst om, sandsynligvis en, der ikke er glad. Uanset om det er en krampende baglårsmuskel eller en stiv ryg, taler musklerne veltalende om præcis, hvordan de har det.

Sener og ledbånd er mere den stærke, tavse type. Det er let at glemme, at de overhovedet er der. Du kan ikke se de fleste af dem, som du kan med en stor muskelgruppe. Du er måske ikke engang klar over det, når du træner dem — medmindre de er skadede. Og ligesom muskler kan de være længe om at hele helt.

For at begynde din rejse mod at forstå disse mere subtile aspekter af kroppen skal du rette dit indre blik mod tre punkter, der er lettere at få kontakt med: Din akillessene, som løber ned ad bagsiden af underbenet og forbinder din lægmuskel med dit hælben, og din baglårssene, som fæster baglårsmusklen til skinnebenet og lægbenet (lige under knæet).

Hvis du dyrker sport eller danser, kender du måske folk med senebetændelse, en betændelse i senernes bindevæv. Og hvis du eller nogen, du kender, nogensinde har forstrakt en baglårssene, ved du, at det ikke er noget, du har lyst til at gentage.

Din yogapraksis giver dig masser af stillinger, der lader dig slappe af i disse sener uden at lægge for meget pres på dem.

Overvej at prøve en yin yoga-time. Biff Mithoefer, forfatteren til The Yin Yoga Kit, siger, at det at holde yogastillinger i længere tid, mens du slapper af i musklerne, retter strukturen af det dybe bindevæv. I modsætning til typiske yogatimer indebærer yin yoga, at man let glider ned i siddende eller liggende yogastillinger uden at varme kroppen op. I en yin-time holdes stillingerne som regel mellem fem og 20 minutter. Vi anbefaler stærkt at prøve Yin Yoga, hvis du ikke allerede har gjort det — det er fantastisk!!

Hatha-timer kan være gavnlige. Målet er at finde en praksis, der giver dig mulighed for at bevæge dig langsomt, især i strakte stillinger. Bekymr dig ikke om at følge med i timens tempo. Yogalærere respekterer det enkelte menneskes behov for at mærke asanaen indefra — og det vil dine medstuderende også. Hatha er et bredt begreb, der omfatter de fleste typer yogapraksis. En fællesnævner for de fleste Hatha er, at den er langsom, blid og afslappet. Det er gode timer for dem, der begynder på yogarejsen.

Hvis du kan lide forudsigelighed, vil du nyde Bikram-yoga. I modsætning til en hot flow-time bevæger Bikrams 26 stillinger sig i et mere jævnt tempo, altid i samme rækkefølge, med de samme vejrtrækningsteknikker, hvilket lader senerne varme op og strække sig.

Husk dog, at varmen er intens. Rummet er 105 grader (et fyldt lokale kan føles endnu varmere) med 40 procents luftfugtighed. Timerne varer 90 minutter. Du kommer til at svede, udskylle toksiner og nyde timen på en helt anden måde, da den fører dig dybere ind i de forskellige stillinger.

Uanset hvordan du vælger at praktisere, så tænk på længde i din krop. Lad din krop flyde ind i hver asana — bøj måske knæene, når du strækker benene tilbage i Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt hund) og rul derefter gennem fodballen, vristen og hælen, før du falder til ro i stillingen. Her er nogle andre stillinger, du kan prøve:

	Utkatasana (Stolestilling) Fordele: Denne stilling strækker dine akillessener. Sådan gør du: Begynd i Tadasana (Bjergstilling). Løft armene, indtil de er på linje med dine ører. Ånd ud, og bøj knæene, mens du prøver at komme tæt på en siddende stilling. Aktivér din core. Hold i 30 sekunder til et minut, og slip så.
	Padangusthasana (Storetå-stilling) Fordele: Yoga Journal hævder: „Denne stilling forlænger og styrker blidt selv stædigt stramme baglårsmuskler.“ Sådan gør du: Stå oprejst med fødderne cirka seks tommer fra hinanden. Spænd lårmusklerne, og buk forover fra hofterne. Prøv at bevæge hoved og overkrop som én enhed, mens du bøjer dig forover. Grib om tæerne med pege- og langfinger, og læg så tommelfingeren rundt om dem. Hvis du ikke kan nå dine tæer, Yoga Journal foreslår, at du fører en strop under fodballerne og holder den i hænderne. Tænk på at løfte fra hofterne for at forlænge dine baglårsmuskler og flade ryggen ud. Mærk, hvordan den nedre del af maven hules ind, mens din overkrop kommer tættere på lårene. Lad albuerne bøje ud til siderne, så du forsigtigt kan trække overkroppen ind mod benene. Pas på ikke at runde ryggen eller trykke nakken sammen.
	Supta Dwi Hasta Padasana (Liggende begge-hænder-til-benet-stilling) Fordele: foroverbøjning, core og forlænger baglårsmusklerne Sådan gør du: Læg dig på ryggen på gulvet. Løft langsomt det ene ben så højt, som det er behageligt. Med begge hænder, et bånd eller en strop trækker du forsigtigt det strakte ben mod hovedet. Hold dette stræk i 30 sekunder. Sænk forsigtigt benet ned til gulvet, og gentag med det andet ben. Løft igen det første ben, og stræk. Denne gang bør du kunne strække det en lille smule længere. Hold strækket. Sænk forsigtigt benet ned til gulvet, og gentag stillingen med det andet ben.

Bliv bevidst om dine sener, mens du bevæger dig gennem din praksis. Måske betyder det at blive oppe på fodballen af dit støtteben under nogle Kriger-stillinger eller udfald. Måske betyder det at tage et ekstra håndledsstræk i Bordplade ved at rotere de højre fingre tilbage mod højre knæ og strække tilbage mod hælene, indtil håndfladen løfter sig let fra måtten (gentag på venstre side).

Brug visualisering, mens du forbereder dig til din praksis, for at se det smukke netværk af væv blødgøre og forlænge sig — eller hele. Fordelene vil ikke kun hjælpe dig med at strække dine sener, men også med at mærke, hvor den „grænse“ er for at uddybe din praksis.